Håndvægte kan have et dumt navn, men hvis du bruger dem smart, kan de være dit hemmelige våben ved at tilføje magert masse til alle dine store muskelgrupper. Skønheden ved dette fem-trins håndvægtskreds er, at det både er let at følge og hurtigt at gøre. Og fordi det kun kræver en enkelt håndvægt, som du måske har banket om dit hjem, behøver du ikke engang at spænde vintervejret for at få din træning i posen.
ANBEFALET: De bedste håndvægte til hjemmet
Alle fem træk i kredsløbet er udfordrende, arbejder flere muskelgrupper på én gang og øger din puls, fordi det er den eneste måde at opbygge ny muskel på og brænde mavefedt, så du foretager store ændringer i din krop på kortest mulig tid. Gør dette kredsløb tre gange om ugen eller en gang om ugen til en højintensitetssession som en del af en bredere træningsplan.
Opstart
Denne træning har fem dumbbell øvelser, som du udfører i rækkefølge i et kredsløb. Du hviler kun - i to minutter - i slutningen af den afsluttende øvelse. Du vil lave fire kredsløb i alt. For at gøre denne træning så effektiv som mulig skal du følge formularens guider nøje for at sikre, at dine muskler arbejder hårdt. Det er nøglen til at nedbryde det maksimale antal muskelfibre, så de vokser tilbage større og stærkere. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at udføre alle øvelser med perfekt form (du kan få brug for en lettere for bevægelse 4) og holde din abs indgrebet i hele kredsløbets løbetid.
1 skrå til lodret række
Reps 12 hver side Hvile 0Sek
Hvordan Hold vægten i den ene hånd og kneb ned, indtil lårene er mindst parallelt med gulvet. Stå op og rør dumbbell op, ledende med din albue. Sender tilbage i knebet.
Hvorfor Denne sammensatte løft virker dine ben, nedre ryg, abs, skuldre og fælder.
2 skovl
Reps 12 hver side Hvile 0Sek
Hvordan Hold håndvægten i begge hænder, og hop ned og tag vægten ud til den ene side. Stå op og højne vægten over din krop, indtil den er over dit hoved.
Hvorfor Et andet multi-muskelbevægelse, der passer til dine ben, kerne og skuldre.
3 rumænsk dødløft til overhead presse
Reps 12 hver side Hvile 0Sek
Hvordan Hold vægten i den ene hånd. Bøj i hofterne og læg det ned på dit stående ben. Stå op og rør vægten op til skulderhøjde, og tryk den direkte over hovedet.
Hvorfor Denne elevator rammer dine hamstrings og glutes, såvel som din kerne og skuldre.
4 overhead pass
Reps 12 hver side Hvile 0Sek
Hvordan Hold vægten op i den ene hånd. Sænk den til den ene side, indtil din arm er parallel med gulvet. Løft det til toppen, så send det til din anden hånd og sænk det til den anden side.
Hvorfor Dette skridt er sværere end det ser ud, fordi dine skuldre arbejder overarbejde for at styre vægten.
5 siddende russisk twist
Reps 12 hver side Hvile 2min
Hvordan Sæt vægten i begge hænder med din torso oprejst og fødder væk fra gulvet. Drej vægten til den ene side og drej derefter tilbage i midten og ud til den anden side. Hold dine hæle væk fra gulvet i løbet af sættet for at holde din nedre del af indgrebet engageret, så de virker langt hårdere.
Hvorfor Dette vil arbejde dine dybtliggende kerne muskler såvel som din øverste, nedre og side abs.
ANBEFALET: Håndvægt øvelser til din bedste nogensinde krop
