I kolonnen til venstre finder du tre træningsprogrammer, der gør brug af de seneste tidsbesparende træningsfilosofier. Og her er et par klokkeslættende træningstips, du kan anvende til enhver øvelse.
Strøm din opvarmning Hvis det er muligt, jog til gymnastiksalen som opvarmning, så gå direkte ind i vægten og start din træning. Hvis det ikke er muligt, skal du gøre de første øvelser i øvre og nedre del i træningen uden at have nogen vægt. Dette både varmes op og primer dit nervesystem for at aflevere dine muskler i den rigtige rækkefølge, når du lægger vægt på bevægelsen. Må ikke blive isoleret 'Hvis du kun har 15 minutter, ikke genere forsøger at isolere individuelle muskler - mål at slå flere på én gang og helst hele kroppen,' siger Darren Roberts fra Peak Performance Training. Gør stående øvelser som et tryk for at presse der kræver mere end et led til at udføre og tillade dig at løfte store vægte. Aldrig kø Hvis bænkpressen er optaget, skal du fortsætte og tilpasse øvelsen til det tilgængelige udstyr. En sportsbold og dumme klokker kan erstatte en bænk og barbell og kan tilbyde ekstra fordele - i dette tilfælde en ekstra kerne træning. Mål bevægelser, ikke muskler Skifte fokus væk fra individuelle muskelgrupper eller kropsdele og til bevægelser som "pull" eller "push" frigør din træning, så du kan slå mange muskler på én gang. Brug multi-joint og multi-directional øvelser som woodchop. Lav denne bevægelse med vertikale bevægelsesøvelser (f.eks. Pull-ups) og vandrette dem (f.eks. Bænkpressen). Sacrifice a cardio session En højintensiv 15-minutters vægt træning kan forbedre din udholdenhed præstation. En undersøgelse fra Finlands Jyväskylä Universitet viste, at atleter, der udskiftede 20 procent af deres kardioarbejde med en eksplosiv styrketræning, registrerede en 3 procent hurtigere gennemsnitshastighed, når de kørte. Pumpe op i lydstyrken Lav fem reps på bænkpressen med så meget vægt som du kan klare, så strip vægten til din 10-rep max og lav et andet sæt, og fjern derefter en smule mere vægt og mål for 15 reps. Dette kaldes volumen uddannelse.
