Den forreste squat er fremragende til ben og kernestyrke. "Det er sikrere end en rygkamp, fordi du ikke kan lægge så meget vægt på barbell, og det er lettere at flygte, hvis det går galt," siger Rob Shaul (militaryathlete.com). 'Det er også godt at identificere ubalancer mellem overkroppen og den nederste kropsstyrke - din bænkpress og frontklippen skal være stort set de samme.'
Standarderne
Fremragende: 1 rep ved 1,75x kropsvægt God: 1 rep ved 1,5x kropsvægt Gennemsnit: 1 rep ved kropsvægt Nedenfor: gennemsnitlig 1 rep under kropsvægt
Hvordan gør man det
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hvile vægten på skuldersiden, albuer peger fremad. Squat indtil dine lår er mindst parallelt med gulvet. Kør tilbage op gennem dine hæle.
Prestationsopgradering
For at få hænge i formularen, skal du begynde med at lave kuglehuller. Hold en tung håndvægt under din hage med begge hænder i den ene ende som om det var et tungt drikkefartøj og udfør et kneb. "Gør seks runder af fire reps hver," siger Shaul. 'Forøg belastningen hver runde, indtil du udfører fire reps er svært, men ikke umuligt.'
Husk, at dine ben er altid stærkere end din kerne. "For at holde din kerne stærk, tag en dyb indånding gennem munden og spænd dine maves muskler øverst på elevatoren, inden du går ned i knebøjet," siger Shaul. "Hold pusten, når du falder ind i knebøjet og for resten af bevægelsen, helt tilbage til toppen."
Dårlig armbånds fleksibilitet? Hold ikke spidsen i et fuldt greb med fire fingre. 'Placer dit indeks og midterfingre på vægtstængen og læg dine albuer om det,' siger Shaul. »Så længe hæbnen hviler i" rack "-positionen på dine skuldre, og albuerne er op og peger lige frem, behøver du ikke et fuldt greb. '
