Hvis du læser vores fængsels træningshemmelighedshistorie, vil du gerne vide, hvilke træningsforløb, der blev foretaget af Clint Warren, for at komme i en så god form.
Ta-da …
Sådan gør du disse træningsprogrammer Dage 1, 3, 4 og 6 omfatter superset træning. For at gøre disse skal du udføre 1A og 1B tilbage til tilbage, hvile i 60sec og derefter gå videre til det næste sæt af de samme bevægelser. Gentag for de andre supersets. Udfør burpees sessioner så hurtigt som muligt. Med alle andre bevægelser koncentrere sig om at udføre det excentriske (sænkende) stadium langsomt for at opbygge mere muskler.
Dag 1 og 4 Overkrop - Disse supersets fokuserer på at trække og trykke på bevægelser for at opbygge størrelse og styrke
1a) Trækoptagelsessæt 10 Reps 10 Rest 0sec
- Hold en stang med et håndtag over hånden, hænderne er to gange adskilt fra skulderen.
- Fra en død hæng, træk op, indtil din hage er over baren.
- Sænk langsomt tilbage til starten.
1b) Trykopsæt 10 Reps 25 Rest 0sec
- Kom i en presset opstilling med din krop i en lige linje fra skuldre til hæle, arme lige bredere end skulderbredde fra hinanden og helt udvidet.
- Sænk langsomt, indtil brystet er en nævebredde fra gulvet.
- Tryk kraftigt op.
2a) Kropsvægt række Sæt 6 Reps 15 Rest 60sec
- Kom ind i en krok under dipstangen og greb begge ender med et neutralt greb.
- Sæt dine fødder på en kasse eller et skridt for at tage mere af din vægt og hold din krop i lige linje fra hoved til tå.
- Træk ned på dykkestængerne ved at bøje dine arme.
- Når brystet er i barhøjde, sænk langsomt ned igen.
2b) Håndstop pressesæt Sæt 6 Reps 6 Rest 60sec
- Skub op en fod i håndstand mod væggen.
- Med hele din krop spændt, bøj dine arme, indtil dit hoved er en næve bredde fra gulvet. Styr bevægelsen ved at sænke langsomt og støt med dine fødder rørende væggen.
- Tryk op igen eksplosivt. Hvis du finder det for hårdt, skal du holde fem sekunder håndstand i stedet.
Dag 2 og 5 Kondition og underkrop - En plan, der giver et hit af HIIT og virker dine lår, gluter og hamstrings
Morgen
Burpee Sets 5 Reps 40 Rest 60sec
- Start i øverste position af en presse op.
- Spring dine fødder fremad og gem dem under din torso.
- Spring op og klapper dine hænder overhead.
- Vend bevægelsen til start.
Aften - Gør ti runder af følgende så hurtigt som muligt.
1) Jump squat Reps 25
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hænder foran brystet.
- Sænk ned i et knebet til din lårene er parallelle med gulvet.
- Spring op, skubbe dine arme ned for at skabe momentum.
2) Lunge Reps 10 hver side
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Tag et stort skridt fremad med et ben, indtil dit knæ knækker næsten på gulvet, og sørg for, at dit forreste knæ ikke kommer foran din forfod.
- Skub gennem din forreste fod for at komme tilbage til startpositionen.
- Fuldfør alle reps ene side, og skift derefter til anden side.
3) Single-leg glute-skinke hæve Reps 10 hver side
- Læg på gulvet med dine ben bøjet 90 ° og fødder fladt på gulvet.
- Dine hænder skal være ude til dine sider.
- Løft dine hofter og løft et ben indtil det er i overensstemmelse med din torso.
- Fuldfør alle reps ene side, og skift derefter til anden side.
Dag 3 og 6 Abs og lavere ryg - Disse sessioner er designet til at få dig en rockhård midsektion
Morgen
Burpee Sets 5 Reps 40 Rest 60sec
- Start i toppen af en presse op.
- Spring dine fødder fremad og gem dem under din torso.
- Spring op og klapper dine hænder overhead.
- Vend bevægelsen til start.
Aften
1a) Høje greb hængende ben hæve sæt 10 Reps 12 Rest 0sec
- Hæng fra en bar med et greb på hånden, hænderne er to gange adskilt fra skulderen.
- Spænd din kerne for at hæve dine ben, indtil de er parallelle med gulvet.
1b) Bagudvidelsessæt 10 Reps 20 Rest 60sec
- Læg på ryggenet, bundpuden mod dine kalve, din hoftekrog lige over toppuden.
- Med dine hænder krydset over brystet, sænk din overkrop, indtil den er 90˚ til dine ben.
- Hæv din overkrop, indtil din krop er i lige linje.
2a) Opsætningssæt 6 Reps 40 Rest 0sec
- Læg på gulvet med knæene bøjede, fødder fladt på gulvet og hænderne bag dine ører.
- Spænd din kerne og hæv din overkrop, indtil din torso er lodret.
- Sænk langsomt tilbage til starten.
2b) Bagsidebro Sæt 6 Reps 12 Rest 60sec
- Læg på gulvet med dine knæ og armer bøjede, så dine fødder er flade på gulvet og hænderne er gemt under dine albuer.
- Skub dine fødder og hænder ned, indtil du er i en brostilling.
- Tag dit hoved ind og vend tilbage til starten.
3a) Abs hjuludrulning Sæt 4 Reps 20 Rest 0sec
- Knæ på gulvet med abs hjulet lige foran knæene.
- Spænd din kerne og rul hjulet ud så langt du kan uden at lade din overkrop røre gulvet.
- Rul det tilbage til startpositionen.
3b) Dorsal raise Sets 4 Reps 20 Rest 60sec
- Læg på gulvet med dine arme og ben strakt ud.
- Løft hele din krop ud af jorden bortset fra din midsektion.
