Denne måneds No Excuses træning fra styrke træner Andy McKenzie handler om at miste fedt med bevægelser i fuld krop i minimal plads. Du vil kun bruge mere end en vægtet stang til at gøre dig til en maskine, en maskine, der bedre er god med burpees som aktivt opsving!
Hvordan man træner træningen
Baren vægt for hele træning skal være 50 kg. Der er seks sæt i alt med 60 sekunders 'burpee hvil' mellem hvert sæt. Øvelserne strømmer ind i hinanden med antallet af to reps for deadlifts, fire reps for hængende rene low pulls, seks reps for hænge rensninger, otte reps for push presses og endelig ti reps for front squats. Du har derefter 60sec hvile, med burpees, der giver et element af aktiv genopretning. Den første hvile vil omfatte ti burpees efterfulgt af otte, seks, fire, to og ti burpees.
Øvelserne
dødløft- Når du er færdig med den rigtige formular, er dette en fantastisk øvelse for at opbygge en skadesikker krop. - Undgå at rive baren væk fra gulvet. - Fokusér på dine hænder, der bliver vedhæftede og stå fast i baren og hold den tæt på din krop under hele bevægelsen. Hæng ren, lav træk- Dette vil forbedre din hængepleje teknik og hjælpe dig med at få mere forlængelse, mens du hopper. - Hold dine skuldre over linjen før hver rep, skub dine gluter og knæ ud bag dig og føl dig spændinger i hamstringene, før du hopper så højt som du kan. - Sørg for, at du holder dine arme lige. Arme bøjes, strømmen slutter! Hæng ren- Når du eksploderer, vil du naturligvis rykke baren. - Bøj dine arme og kom under baren og land i fangstpositionen. - Når du lander, tænk hæle, albuer højt og få baren over dine forreste deltoider. Tryk på tryk- Med stangen hviler på dine skuldre skal du justere dine hænder og gøre dig klar til at køre stangen over hovedet. - Skub brystet op for at opretholde en opretstående torso og hold skuldrene i en sikker position. - Quarter-squat dip og køre gennem hæle. - Hvis du er ny på dette træk, skal du slå lidt op for at undgå, at stangen rammer din hage. Forreste hul- Holde dine albuer højt vil naturligvis holde dig oprejst. - Hold vægtfordelingen gennem dine hæle og hold pause i 1-2 sekunder i bunden for at udvikle dine muskler og beskyt dine knæ. Straf- 10 ekstra burpees for hver forekomst af dårlig form. Tid den første og sidste sæt af ti burpees - hvis den anden version er langsommere så er det sexti burpeer at afslutte og fuldføre hundrede reps.
