"Denne træning viser, at selv med begrænset tid og udstyr kan du få en træning, der udfordrer hele din krop," siger farlig passningsstyrke og conditioning coach Andy McKenzie. "Vil du have en ordentlig test? Tilføj en 10-20 kg vest. Jeg gjorde det med en 20 kg og var i bit. '
Hvordan man træner træningen
Udfør bevægelserne så hårdt og hurtigt som muligt uden at ofre form, og hvil ikke på noget tidspunkt under kredsløbet. Hvil i to minutter mellem kredsløb og gentag tre gange - eller seks hvis du er et monster.
Træningspause
1) Sprint Få din hjertefrekvens straks ved at sprinte 60 meter (du kan bryde den ned i længder, hvis du ikke har plads til pladsen. Gå derefter lige ind i 12 lige-arm-burpeer, der sigter mod at få så meget højde som muligt med hver hoppe og sørg for, at brystet ikke rører gulvet i bunden af hver rep. 2) Chin-up Gør seks reps. Fra en død-hængende position, tag fat i stangen med et supineret greb. Fokuser på at køre albuerne tilbage, når du trækker og får den nederste del af brystet til stangen øverst på hver rep. Hold den øverste position i tre sekunder, og tag derefter seks sekunder for at sænke tilbage i den døde hængning. 3) Press-up Gør 12 press-ups. Lav de første seks dobbelt-klap press-ups. Gør de sidste seks uden at klappe, men med tommelfingrene rører hele vejen for at målrette mod dit indre bryst og triceps. Skift din håndposition under hver rep og sørg for at brystet rører gulvet i bunden af hver enkelt. 4) Squat Gør 18 reps. Start med seks hoppeklubber, så du lægger hamstringene under hver rep ved at skubbe dine glutes tilbage fra en 1/4 squat position. Gå lige ind i seks tempo squats, sænke i seks sekunder, holder til seks i bunden og eksploderer så hurtigt som muligt. Afslut med seks normale squats. Sørg for, at dine hofteled falder under knæene under hver rep.
Andy McKenzie bio
En tidligere hær fysisk træner, 'Iron Mac' har specialiseret sig i funktionel styrke, sportsspecifik træning, skadeforebyggelse og ernæring. I 2010 satte han sin styrke til test ved at vinde UK Strength & Power mødet. McKenzies råd: "Lad ikke undskyldninger for at krybe ind i din træningsrutine, når du er væk fra gymnastiksalen. Du står i det oprindelige og bedste træningsredskab - din egen krop! Lær at mestre din egen bevægelse, og du vil hurtigt indse, at det er den ultimative måde at forblive skadelig fri på og forblive i god form, uanset hvor du er. Ingen undskyldninger.' Få mere at vide på ironmacfitness.com
