Hvad er din tarmfølelse? Ifølge montering er det et af de vigtigste spørgsmål, du kan spørge dig selv, når det kommer til sundhed. Din tarm er jo ansvarlig for at lade næringsstoffer og vand være, mens du holder ud med toksiner - så længe det virker korrekt. Lad det begynde at lække, og det vil tillade stoffer i din blodbanen, som ikke burde være der, hvilket forårsager en lang række problemer. En sund tarme afhænger af gode bakterier, en solid foring og et fungerende immunsystem. Opbevar toppede på næringsstoffer nedenfor for at opretholde alle tre, men for at give dig en start på tarmbakterier her er fire hurtige løsninger.
1. Dobbelt op
Apple pektin er et præbiotisk - et ikke-fordøjeligt næringsstof, der fremmer væksten af gode bakterier - og en japansk undersøgelse oplevede positive ændringer om to uger blandt frivillige, der havde to æbler om dagen. Granny Smiths er bedst - crunch væk.
2. Gør cardio
En 2017 undersøgelse fra University of Illinois havde overraskende resultater: Udholdenhedstræning alene kan gøre positive ændringer i tarmkompositionen, der producerer kortkædede fedtsyrer afgørende for kolon sundhed og energi produktion.
3. Få syltede
Gærede fødevarer er hvad din kost mangler. Når du handler, skal du gå til Ks: kefir, kombucha og kimchi vil alle fylde din tarm med sunde bakterier, der fremmer fordøjelsen og hjælper tarmhelsen - sigter mod mindst en portion om dagen.
4. … og slappe af
Et 2015-studie fandt ud af, at yoga og meditation inducerede genetiske forandringer i kroppen, som hjalp helbredsundersøgelsen hos frivillige. For meget besvær? Prøv i det mindste at spise stressfri: undgå tv, telefoner og akavede samtaler.
Se relateret Gut Check: Spiser du nok mikrober? En Killer Kimchi Opskrift fra YO! Sushi's Head ChefThe Seven Best Mindfulness Apps
De næringsstoffer du behøver for at holde din tarm sund
Curcumin
Den aktive ingrediens i gurkemeje beskytter dine tarmvægge mod de negative virkninger af en vestlig kost, der hjælper med at forhindre spredning af "dårlige" bakterier, foreslår forskning offentliggjort i 2014 af Virginia Commonwealth University School of Medicine. Brug gurkemeje i karriretter, eller smør en teskefuld i ris eller røræg.
Vitamin D
Lavt D-vitamin kan nedsætte immunsystemfunktionen og er forbundet med tarmsygdomme. Sollys gør det i din krop, men fra oktober til marts i Storbritannien er sollyset ikke stærkt nok, og NHS vurderer, at en ud af fem britiske indbyggere er mangelfulde. Det er let at supplere: Hold en flaske ved siden af tandpastaen, og tag den dagligt.
ANBEFALET: Vitamin D Tilskud
Jern
Der er nogle tegn på, at mangel på jern udtømmer tarmbakterier. En nylig undersøgelse af gnavere udgivet af British Journal of Nutrition foreslår ekstra jern hjælper, men absorbere det kan være et problem. For at være på den sikre side, hold kilder til hemejern som rødt kød og æg, snarere end ikke-hæmtilskud, som efterligner plantearten.
Omega 3
Ifølge et 2015-studie offentliggjort i tidsskriftet Lipid Research, omega 3 fedtstoffer arbejder med probiotika for at fremme "venlige" bakterier i din tarm. Forskerne brugte (og anbefaler) fiskeolier: supplement med en pille om dagen, taget med mad. Hørfrø og chiafrø, valnødder, oliven og kokosnød er også gode kilder, selvom der ikke findes mindre forskning om dem.
Gennemse Omega 3 Fish Oil Supplements på amazon.co.uk
flavonoider
Sammen med karotenoider har disse phytonutrienter (findes i planter) høje antiinflammatoriske tarmbaserede fordele og kan reducere risikoen for mavetarmskræft ifølge en undersøgelse fra 2012. Kål og løg er gode kilder: kog dem i en gryderet for at holde næringsstoffer i bouillon.
Vitamin A
Den bruges i næsten enhver barriere mellem din krop og den beskidte verden udenfor: såvel som din fordøjelseskanal, din hud og lunger er afhængige af det. Sød kartoffel, pak choi og peberfrugter er alle gode kilder: For en top-up hash, kiks kartoflerne og parbolér dem i fem minutter, så hak det andet grønt og steg frugtpartiet.
katekiner
Teknisk er de en underkategori af flavonoid, men de er værdige adskilte, da de reducerer mængden af Clostridium histolyticum, en patogen bakterier i tarmene. Grøn eller hvid te er din bedste kilde: mål for to eller tre kopper om dagen.
Cholin
Din krop bruger den til at opbygge den beskyttende slimhinde, som leder din tarmkanal, og giver din første forsvarslinje. Få det fra rejer, æg og fjerkræ: Hvis du går ud på en all-nighter, der eroderer dit gastrointestinale forsvar med en sprutende binge, vil en kalkunfrikat næste morgen begynde at afhjælpe skaden.
glutamin
Der er nogle tegn på, at det kan reversere overskydende "intestinal permeabilitet" - eller det meget frygtede leaky gut syndrom. Supplerende selskaber sælger det i L-glutaminformat, som belægger cellevæggene og virker som afvisende for irriterende stoffer. Den sædvanlige dosis er 2-5 g, to gange om dagen.
Gennemse L-Glutamin kosttilskud på Amazon.com
Fiber
Teknisk set ikke et næringsstof, men det giver masser til det, der allerede går gennem tarmene, reducerer din eksponering for potentielt farlige stoffer og hjælper med at regulere pH-balance og fremme et bedre miljø for gavnlige bakterier. Få mere ved at opbygge din kost omkring grøntsager, frugter, bælgfrugter, nødder og frø.
ANBEFALET: High-Fiber Foods
