Kombination af fulde kropsbevægelser med intens kardiovirus og trykket af en alvorlig straf, hvis du ikke gør denne træning korrekt, kan denne måneds træning endda gøre fader julen miste et par kilo. Som i hver måned, skal du gå på denne træning helvede til læder og ikke hvile på hvor meget du gør det.
Træningen
Sæt roderen op for en afstand på 1200 meter. Tag dig en kettlebell med en vægt på 24 kg og en anstændig sandsække (jeg bruger Bison Bag fra Wolverson Fitness). Du har nu 12 minutter til at række 1200 meter, men du har kun 12 træk ad gangen før afmontering og fuldfører en runde på 12 burpee clean og trykkombinationer og 12 kettlebell gynger. Straffe pålægges for langsomme overgange, ubesvarede reps eller faldt kit.
Roning
Indstil afstanden til 1200 meter og hold dig til 12 træk ad gangen, før du stopper for at lave de andre øvelser. Sørg for at holde et stærkt benstang i hele bevægelsen med en hurtig fangst af armene ved bevægelsens afslutning. Kom igennem de to øvelser nedenfor og kom lige tilbage til 12 flere træk.
30kg Bison Bag combo
Tag fat i håndtagene og udfør en burpee, så begge ben går helt bagud på hver rep. Når du står op, skal du holde posen tæt på din krop og med et kraftigt hovedrev, skal du rense posen i fangstpositionen med vægten igennem dine hæle. Dip og kør posen over hovedet, før du sænker ned under kontrol for at fuldføre en rep.
24kg kettlebell swing
24 kg er en god vægt for denne dobbelthåndede sving. Det er vigtigt at opretholde ryggenes integritet, når du udfører repen, så tænk brystet op, hak ned og hold klokken så tæt på dig som muligt, når den svinger bagud.
Straffen
Tilføj 12 minutter til sessionen. Split hver øvelse ned i to minutters blokke - to af kontinuerlig roing, to sammenhængende burpee-tryk og tryk, to sammenhængende kettlebell-svingninger, og gentag derefter indtil du har 12 minutter.
