En af de hårdeste ting om at holde fast ved en lav-carb diæt er ved at vide, hvilke sider der skal ledsage dit protein. Først og fremmest er du nødt til at komme over tanken om, at en carb-tung side fuldender et måltid, og efter et par uger at gå uden at du indser det, er det helt muligt. En (simpel og super sund) løsning er at bare have bunker af grøntsager med hvert måltid. Men hvis du vil have sider, der replikerer den klassiske stodge, er din appetit vant til, her er tretten lækre og meget nærende lav-carb mad-swaps.
Stedfortræder: Spaghetti eller nudler med courgettespaghetti
Hurtig og nem at lave, alt hvad du behøver, er en grundlæggende Julienne-peeler til at binde din courgette til spaghetti-tråde, hvorefter du friterer i et strejf af olivenolie, indtil den er lige øm. En lækker akkompagnement til retter som bolognaise og chili, vil du nyde den samme konsistens i en brøkdel af kulhydraterne. Courgettes er også en god kilde til C-vitamin, en stærk antioxidant og immunforstærker.
Stedfortræder: ris med blomkål ris
Blitz frisk blomkål i en fødevareprocessor, indtil den ligner ris, derefter enten damp eller stege med olivenolie i et par minutter. Blomkål ris indeholder næsten en fjerdedel af kalorierne af brun ris, og fordobler fiberen. Blomkål er medlem af brassica familien, der er kendt for kraftige kræft- og afgiftningsegenskaber. Det er også en rig kilde til antiinflammatorisk vitamin K.
Stedfortræder: Mos kartofler med butterbean mos
Mashed hvid kartoffel er højt glykæmisk indeks (GI), hvilket betyder, at det hurtigt absorberes af kroppen og kan forårsage pigge i blodsukker og efterfølgende energi dips. Bælgplanter som smørbønner har et lavere GI og er højere i fiber, hvilket giver en mere vedvarende energikilde. De er også pakket fuld af B-vitaminer, der er afgørende for energiproduktion i alle celler i kroppen.
Stedfortræder: Tortilla wraps med nori wraps
Undgå en eftermiddagsnedgang ved at dublere din hvide tortilla og i stedet indpakke dine sandwich ingredienser i et ark af Nori tang. Tang er en kilde til komplet protein, der er rigt på mineraler og en af de bedste kilder til naturlig jod, der er afgørende for at opretholde en sund skjoldbruskkirtlen (din fedtforbrændingsregulator).
Stedfortræder: chips med søde kartoffel kiler
Bagt i stedet for stegte, søde kartofler (og andre rodfrugter som rødbeder og pastin) giver langsom frigivelse energi og kan medvirke til at regulere blodsukkerniveauerne. Sød kartoffel er en rig kilde til beta-caroten, som er afgørende for øjenhygiejne og nervefunktion. Skær din søde kartoffel i kiler (lad huden stå på for ekstra fiber), læg på en bageplade, dryss med olivenolie og steg i ca. 40 minutter ved 200 grader.
Stedfortræder: couscous med quinoa
Quinoa (udtalt keen-wah) er et frø snarere end et korn og er en kilde til komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, kroppen kræver via kost. Det er også pakket fuld af vitaminer og mineraler; især B-vitaminer, mangan og zink. Quinoa er en god base for salater og som et akkompagnement til fisk og kødretter.
Stedfortræder: mel med jordede mandler
Jord mandler gør et protein-rige og meget nærende alternativ til raffineret hvidt mel i bagning. Kombineret med æggehvider kan de danne grundlaget for proteinpandekager, en fantastisk efterbehandlingsgendannelse. Mandler er især rige på E-vitamin, en kraftig antioxidant, som hjælper med at beskytte vores celle mod skader og hjælper med at opretholde et sundt hjerte.
Stedfortræder: Lasagneplader med skiveskåret aubergine
Med en kniv eller mandolin skiver aubergine i længderetningen i tynde ¼ tommer skiver, let grill, og brug som erstatning for lasagne pastaplader. Ferskt skiver skiver og søde kartofler fungerer også rigtig godt. En fantastisk måde at sænke carb indholdet og øge din veggie indtagelse på samme tid!
Stedfortræder: crisps med rå usaltede nødder
Nødder er ernæringsmæssige krafthuse fuld af gode fedtstoffer og phytochemicals, og både fiber og protein de indeholder hjælper med at holde dig meget fyldigere end chips. Faktisk har undersøgelser vist, at regelmæssigt forbrug af nødder faktisk kan fremme vægttab. Nødder eller nødder smør gøre en let bærbar post-workout snack.
Stedfortræder: croutoner til valnødder
Kulhydrater kan forårsage høje niveauer af lavdensitetslipoprotein (LDL) eller "dårligt" kolesterol, hvilket er dårlige nyheder for dit hjerte. For en sundere salat erstattes carb-laden croutoner med valnødder, der er højt i flerumættet fedt - et godt fedtstof, som kan sænke LDL, samtidig med at HDL ("godt") kolesterol øges.
Stedfortræder: øl til rødvin
Øl er højt i kalorier og kulhydrater, så skift til rødvin. Det er lavere i kulhydrater, og du får også antioxidanter som flavonoider, der menes at sænke LDL og øge HDL-kolesterolet. Husk dog, al alkohol skal være fuld i moderation, og dette er et sundere alternativ, ikke en undskyldning for at ophæve din alkoholindtagelse uden konsekvens.
Stedfortræder: Salat dressing til olivenolie og eddike
Drenching en salat i indkøbt dressing er næsten lige så skør som at ryge cigaretter mens du jogger. Et lavt sukker alternativ er at bruge olivenolie og balsamicoeddike. Olivenolie er fyldt med sunde fedtstoffer, mens balsamicoeddike virker for at undertrykke kroppens appetit og øge mængden af tid det tager for maven at tømme, hvilket hjælper med at forhindre overspisning.
Stedfortræder: ris for quinoa
Kokt quinoa har 15% færre kulhydrater og 60% mere protein end en sammenlignelig mængde brun ris, så det er en bedre mulighed, hvis du forsøger at tabe fedt.Det har også 25% mere fiber, som kan hjælpe med at sænke blodkolesterolet.
