Din abs får en anstændig træning hver gang du squat, løfter eller trykker på en vægt, fordi deres nøgleroller omfatter stabilisering af din torso og overførsel af magt mellem din over- og underkrop. Men kun indirekte abs træning via de store løfter vil ikke få dig en sculpted six-pack. For det skal du slå din abs direkte.
"Fuldt engagerende i din abs, når du træner træningene, er virkelig vigtig for at få mest muligt ud af sessionerne," siger Mænds Fitness dækmodel Alex Crockford (Instagram: @AlexCrockford). "Jeg tænker på at" sutte i "min abs før og under sættet og trække vejret på den koncentriske sammentrækning, som også kan hjælpe med et sind til muskelforbindelse."
Og hvor går de fleste forkert i deres udøvelse af vaskebræt abs? "De fortsætter med at lave de samme øvelser, og denne mangel på variation og progression betyder, at de ikke gør nogen fremskridt," siger han. "Jeg ser også mange mennesker, der skynder mig gennem øvelserne uden effektiv teknik. Fokus på god form og virkelig engagerer musklerne, og du får de resultater, du ønsker hurtigere."
For at hjælpe med at ændre din abs træning, har Crockford udtænkt disse to hårdtslående abs træningsprogrammer for at hjælpe dig med at forme en magert og defineret seks-pack.
Træning 1: Denne seks-træk seks-pack kredsløb vil ramme din øverste, nedre og side abs for at give soliditet og definition til hele din midsection. Gør dette kredsløb to gange om ugen efter en main workout.
Træning 2: Dette kerne kredsløb vil arbejde med dine dybtliggende stabiliserende muskler, hvilket vil forbedre din abs se ud og udføre, forbedre din kropsholdning og sportsudøvelse. Gør dette kredsløb en gang om ugen efter en main workout.
Workout 1: Six-Move Six-Pack Circuit
1A Crunch
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 10sek
Lig fladt på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet med fingrene ved dine templer. Engag din abs, så hæv din torso af gulvet uden at spænde din hals. Hold den spænding på din abs, da du langsomt sænker din torso tilbage til gulvet.
1B cykel
Reps 12 hver side Hvile 10sek
Lig fladt på ryggen med fingrene ved dine templer og ben lige. Hæv din torso ud af gulvet, tag din abs og løft dine fødder væk fra gulvet. Crunch og drej din torso til den ene side, og bringe dit modsatte knæ ind for at røre din albue. Alternate sider med hver rep.
1C V-sit
Reps 12 Hvile 60sek
Læg fladt med dine arme ved dine sider og dine ben lige sammen med fødderne. Hold dine hænder på gulvet, hæv dine ben så højt som du kan, mens du hæver din torso mod dine lår. Langsomt vende tilbage til starten, holder hele din kerne tæt og forlovet.
2A bjergbestiger
Indstiller 3 Reps 20 Hvile 10sek
Start i press-up position. Uden at lade dine hofter slynges, skal du trække et knæ op og bringe det mod albuen på samme side. Ret det ben, og gentag det med det andet knæ i retning af albuen. Hold reps hurtigt og kontrolleret.
2B diagonal bjergbestiger
Reps 20 Hvile 10sek
Start i press-up position. Uden at lade dine hofter slynges, skal du trække et knæ op og bringe det mod din modsatte albue. Ret det ben, og gentag det med det andet knæ i retning af albuen. Hold reps hurtigt og kontrolleret.
2C squat tryk
Reps 20 Hvile 60sek
Start i press-up position med din krop lige fra hoved til hæle. Holder ryggen lige og din abs forlovet, trækker dine knæ ind mod brystet, så begge fødder lander under din krop. Hop dine fødder tilbage for at rette dine ben.
Se relateret High-Rep Home Abs WorkoutKryds din kerne med denne Abs Workout RoutineAbs træningsprogrammet til gymnastikken: Kredsløb til Upper Abs, Lower Abs og Obliques and Core
Workout 2: Core Control Hard Abs Circuit
1A Plank sav
Indstiller 3 Tid 30 sek Hvile 10sek
Kom i position, støtte dig selv på dine underarme. Engag din abs, så hæv din hofter, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Hold denne position, og flyt derefter din krop fremad, så hovedet går forbi dine hænder, og træk derefter tilbage.
1B Rulleplank
Tid 30 sek Hvile 10sek
Kom i position, støtte dig selv på dine underarme. Engag din abs, så hæv din hofter, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Hold denne position, rul derefter en hofte nedad, og drej derefter dine hofter op og over til den anden side.
1C Plank skulderkran
Tid 30 sek Hvile 60sek
Start i den øverste presseposition, men med dine fødder lettere bredere fra hinanden. Hold din abs og glutes forlovet for at holde denne position, og løft den ene hånd fra gulvet og tryk på din modsatte skulder. Ret det og gentag med din anden hånd, og fortsæt med at gentage.
2A Plank tå tap
Indstiller 3 Tid 30 sek Hvile 10sek
Kom ind i plank position og hold din abs og glutes forlovet for at holde denne position. Løft en fod ud af gulvet og flyt den til siden. Tryk på gulvet med dine tæer og vend tilbage til starten. Gentag på den anden side. Fortsæt, alternerende tåhaner.
2B Plank jack
Tid 30 sek Hvile 10sek
Fra plank positionen, engagere din abs. Uden at lade dine hofter slynge, hop begge fødder ud til siderne og derefter tilbage. Fortsæt med at gentage denne bevægelse.
2C Side plank
Tid 30 sek Hvile 60sek
Læg på den ene side og understøt din overkrop på underarmen.Engag din abs, så hæv din hofter så din krop danner en lige linje. Derefter hæv din øverste arm og hold denne position. Byt sider halvvejs igennem.
