Når du bliver en regelmæssig løber, bliver du meget godt bekendt med dele af kroppen, som du måske ikke vidste, eksisterede, før du begyndte at pounde fortovene.
Plantar fascia - båndet af væv, der danner buen under foden - er et sådant område, og iliotibialbåndet (IT-bandet) er et andet. Grunden til at løbere kender delene er, at begge er irriterende udsatte for skade. Fordi når noget på din krop begynder at skade, kan du være sikker på at du vil forsøge at finde ud af alt om det.
For alle oplysninger om IT-båndsyndrom, herunder tips om, hvordan man forhindrer problemet nogensinde opstår, talte vi til Rebecca Christenson, en specialiseret muskuloskeletisk fysioterapeut på puresportsmed.com.
Hvad er IT-bånds syndrom?
IT-båndet løber ned ydersiden af dit lår, der strækker sig fra bækkenet lige under knæet og spiller en afgørende rolle for stabilisering af knæet under løb. Ifølge Christenson er der to hovedteorier om, hvad IT-bandsyndrom er: en friktionsskade eller en komprimeringsskade.
"I starten blev det antaget, at bandet kan bevæge sig fremad og bagud, når knæet bøjer og retner. Under det kan det være muligt at forårsage et friktionsområde, hvilket kan være hvad vi troede på som ITB-friktionssyndrom. Men da vi så på nogle undersøgelser, var der spørgsmål om, hvorvidt IT-båndet bevæger sig præcist sådan."
"En anden teori er, at der kan være en vis kompression skabt omkring knæets laterale side [den ydre del af knæet], omkring tibia [skinnben] og også lårbenet.
Uanset hvad siger Christenson, "det drejer sig i det væsentlige om mulig vævsirritation, som kan være inflammation".
Hvad er symptomerne?
Som med de fleste kørende skader er det primære symptom smerte.
"Det er standard at have smerter på knæets udside," siger Christenson. "Det ville ikke virkelig forårsage smerte andre steder.
Du kan have sameksistente problemer, men hvis du ikke har smerter på knæets knæ ved knæleddet, har du sandsynligvis ikke ITB syndrom.
"Nogle gange vil det stoppe nogen midt i løbet, men smerten kan ramme to eller tre timer senere. Du står op og finder, at du ikke rigtig kan rette dit knæ, eller at du vil holde det lige."
Hvad forårsager IT-bånds syndrom?
"Det er bestemt klassificeret som en overdreven skade", siger Christenson. "Træningsbelastning - progressionen af det, såvel som intensitet og volumen - er relevant."
Din løbende biomekanik kan også spille en stor rolle i at forårsage IT-båndsyndrom.
"En af de største ting - som fører til muligheden for kompressionsteori - er øget vinkel på hofteadduktion, eller hvad du vil kalde hip drop. Det er, når du kører, og det andet ben falder ned i forhold til det vægtbærende ben, dråber bækkenet mod det vægtbærende ben."
Hvordan forhindrer du IT-bånds syndrom?
At holde tabs på din træningsarbejdsbelastning og tilføje i nogle styrkesessioner er dine første skridt til at reducere risikoen for at udvikle IT-båndsyndrom.
"Jeg vil helt sikkert sige, at det er nyttigt at have to styrkesessioner om ugen," siger Christenson, "og har altid mindst en fridag, ideelt set mere end det.
"Hvad du planlægger at gøre i næste uge, bør vedrøre det, du har gjort i de foregående tre uger. Du er nødt til at tage højde for din seneste uddannelse samt din mere lange træning."
ANBEFALET: Styrketræning for løbere for at reducere skader
Hvordan behandler du IT-bandsyndrom?
IT band syndrom er ikke en skade, der forsøger at løbe igennem.
"Desværre kræver det ofte, at tiden ikke løber," siger Christenson. "Tre til seks uger er ikke ualmindeligt."
"Jeg har haft patienter, der ikke har fulgt råd og er gået tilbage tidligere. Problemet er, at du ofte kan føle sig godt at gå ganske hurtigt. Du har måske smerter i to eller tre dage, og så kan du føle dig godt og beslutte at løbe en uge senere. I min erfaring virker det ikke ofte. Selvom du føler dig god gang, kræver det ofte en længere periode uden at køre for at reducere den irritation."
Mens du hviler, bør du tage dig tid til at undersøge din træningsbelastning og din løbende biomekanik. Og når du kommer tilbage til løb, er det afgørende at bygge op gradvist, i stedet for at gå lige ind i den træningsbelastning, du havde før skaden.
Kan skumrullehjælp?
Dårlige nyheder for fans af selv-myofascial frigivelse: Det er sandsynligvis ikke den tonic, der kræves til dit IT-bandsyndrom.
"Jeg vil sige, at andelen af patienter, hvor en stram ITB er hoveddriveren af deres symptomer, er utrolig lav - mindre end 5%," siger Christenson. Da en skumrulle frigiver tæthed, vil det ikke være til stor nytte.
Faktisk kan overdreven brug af skumrullen have en negativ effekt.
"Nogle gange har jeg patienter, der massivt overforbruger det og forårsager irritation højere op i IT-bandet," siger Christenson.
Hvordan arbejder du med din løbende biomekanik?
Det er vanskeligt at løse eventuelle problemer med biomekanik uden en ekspert ved hånden, men styrketræning i gym kan hjælpe, især hvis du gør det på et ben.
"Mange mennesker vil gå i gymnastiksalen og gøre benpresser og måske squats, men de er aldrig på et ben," siger Christenson.
"Enkeltben øvelser, der er rettet mod glutes og quads, sandsynligvis med en vis modstand, er ret vigtige, hvis du er en løber."
Prøv single-leg squats til startere og tjek din biomekanik med et spejl.
"Du leder efter god tilpasning," siger Christenson. "I bredden vil du have bækkenet at være niveau, og du vil have dit knæ at være over din fod i stedet for at afvige indad eller udad."
ANBEFALET: 6 ting jeg lærte at få min kørsel analyseret på Saucony Stride Lab
Hvis du er bekymret for din biomekanik, er det bedst at se en ekspert?
"Jeg synes det er virkelig svært at selvstyre," siger Christenson. "Medmindre du ved hvad du starter med, er det svært at rette."
På plus side, hvis du er i overensstemmelse med din styrketræning for at understøtte din løb, kan din dårlige biomekanik aldrig komme ind i dig.
"Selvom nogen med dårlig biomekanik," siger Christenson, "hvis de er fornuftige med deres træning, og de er stærke tror jeg, de kan komme væk med meget."
