Folk tror ofte, at rugby - uanset om det er union, liga eller syvende - er farligt. Fysioterapeut Nell Mead giver tips til at forhindre almindelige rugbyskader. Hun tjente i hæren i 14 år, herunder syv årstider, der arbejder med styrker rugbyhold. Hun driver nu Victory Health and Performance i London.
"Der har været nogle forfærdelige og velkendte tilfælde, men i virkeligheden er risikoen for katastrofal skade lavere, end når du krydser vejen eller rejser i en bil," siger Mead. Statistik viser de mest almindelige skader i træningen er langt mindre alvorlige - og der er enkle trin, du kan tage for at reducere risikoen.
Muskelstamme
'Hamstringene og gastrocnemius musklerne i kalvene dækker begge to led, hvilket gør dem dobbelt sårbare over for stammer og tårer i kontakt og ikke-kontaktspil.'
Forhindre det
'Glute broer og excentriske kælv hævninger vil holde dine muskler fleksible og stærke. For broerne, kontrakt dine glutes som du hæver og sænker for tre sæt med 20 reps. For kalven rejser, stå på et skridt på begge fods kugler. Skub op, tag derefter en fod væk og sænk langsomt din anden hæl så langt som muligt. Gentag på den anden fod, bygg til tre sæt med 15 reps på hvert ben. '
Skader på skulderen
"De fleste mennesker, der har spillet rugby konsekvent, vil have lidt en form for skuldertrauma fra inflammerede ledbånd til dislokationer, især når man tager imod modstandere."
Forhindre det
Jeg bruger Torq-Kings - ligesom abs hjul til hver hånd, men håndvægte arbejder også - for skulderstyrke og kontrol. Start i en pressetilstand på knæene, og hold armene helt lige, rul hver hånd ud i en 45 ° vinkel så langt som muligt under kontrol, og vend derefter. Mål for tre sæt af ti reps, arbejder for at tage dine knæ ud af gulvet og ændre vinklen til 90 °. '
Beskadigelse din skulder
Lumbar rygsøjlen skade
'Tackles, hårde landinger og scrums kan alle sammen komprimere rygsøjlets skiver midlertidigt. Medmindre du strækker og dekomprimerer din rygsøjle bagefter, kan skaden opbygge og forlade dig med langvarige diskproblemer og smerter. '
Forhindre det
'Du kan dekomprimere rygsøjlen og øge væskestrømmen omkring diskerne ved hjælp af en yoga mursten. Alternativ liggende på ryggen og rockende knæene mod brystet i 30 sekunder, med at placere yoga mursten under bækkenet og drage dig selv over det i 30 sekunder og slappe af så meget som muligt. Gør dette tre gange før seng. '
Forhindre lændesygdomme
Ankelforstuvning
'Ligamenter indeholder proprioceptorer - nerveceller, der fortæller din hjerne hvor hver del af din krop er - og jo mere akut tunet disse proprioceptorer er, jo hurtigere reagerer du på at være ubalanceret og reducerer risikoen for forstuvninger.'
Forhindre det
'Forbedre din proprioception med en wobble pude - en cirkulær pude fyldt med luft. Målet er at stå på det i 60 sekunder med dine øjne åbne. Gå derefter i 30 sekunder med lukkede øjne. Når det bliver let, gør det på et ben. '
Forbedre ankel mobilitet
One-Kit Fix
66Fit Massage Ball
£ 6 66fit.dk
"Bærbar og billig, massagekuglen er den uheldige helt i genoprettelsesverdenen," siger Mead. 'De fleste skader opstår, når musklerne er stramme snarere end svage. Sæt bolden på gulvet under dig, lad det grave i noget ømt og stramt muskler, læg så meget vægt på det som du kan klare, så slappet af og lad det synke ind i den stramme muskel, indtil du føler det slappe af. '
