Styrke? Kontrollere. Strøm? Kontrollere. Koordinering, fasthed og stansesikker fotoshoot-venlig abs? Tjek, check og dobbeltkryds. Hvis du leder efter en sport for at gøre allround forbedringer til din krop, er boksning til dig. Med multimillion-dollar punge på linjen ved hver titel bout, gør sportvidenskaben det yderste for at holde tempoet - hvilket betyder, at vi ved mere om, hvordan vi får det bedre at kæmpe end nogensinde før.
Ikke at du skal slå i ansigtet for at få resultater. Men selvom du ikke planlægger at gå ind i ringen, vil træning som om du er, betale som et titelskud i Vegas. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet BMC Sports Science, hjalp 12 uger med højintensitets boksøvelser med at reducere fagets kropsfedtindhold med 13,2%, talmålinger med 5,3% og øge VO2 max - det bedste mål for cardio-fitness - ved op til 16%.
Og det er vigtigt at få det rigtigt. Der er boks træning i alle hjørner af nettet, men de gode lærer dig stadig at holde din hage ned og dine hænder op - og smide en slag som du faktisk planlægger at slå noget. Hvis du vil inkludere slående i din træning, skal du tilstræbe at efterligne disse. Her finder du alt hvad du behøver for at træne som en bokser, herunder øvelser, der bygger teknisk ekspertise såvel som dine ben og lunger. Klar til runde en?
Varm op med Shadowboxing
Få lidt plads - du vil ikke blive på ét sted. "Hold slag i let og hurtigt, mens du stadig husker at overføre din vægt gennem hele kroppen som du slår," siger Willoughby. "Udspil kamp scenarier i dit hoved. Tænk angreb / forsvar med hovedbevægelse, fodarbejde og modstans, mens du holder din balance. Det kan virke overvældende i starten, men vælg tre til fire enkle kombinationer og bor dem - så tilføj i fodarbejde mønstre."
Runde 1: Flyt dit hoved
I boksning er det ikke at få ramt halvdelen af puslespillet - og hovedbevægelsen vil hjælpe. "Øv dine væv på stedet, eller på en eller anden snor eller et sæt håndklinger trukket over ringen," siger Willoughby. "Bob og væve fra side til side under strengen, overfører vægten fra din forside til rygfod og holder din torso opret. Når du er sikker på at gøre det statisk, skal du begynde at tilføje bevægelse frem og tilbage."
2. omg: Arbejd jaben
De fleste af dine kombinationer skal starte med jab: det er din hurtigste, lige og mest pålidelige slag. "Arbejde på en jab med din hovedhånd, og kast derefter et kors for at følge op", siger Willoughby. "Når du har det, prøv jab, kryds, slip et imaginært kors ryg og kast derefter en venstre krog."
Runde 3: Brug dine vinkler
"At forblive statisk efter et skud eller en kombination kan forlade dig sårbar, så at skære en vinkel er en afgørende færdighed at lære," siger Willoughby. "Fokus på at flytte, glide eller rulle." Den mest grundlæggende færdighed til at mestre er at forlade en kombination sikkert: prøv at smide en jab, højre kryds, venstre krok combo og derefter bruge din hovedbevægelse til at "rulle" lige under en imaginær venstre krog - sætte dig i den perfekte position til at kæmpe tilbage.
Byg magt med den tunge taske
Flyt dine fødder
Når du starter ud, øve din fodarbejde til en runde eller to, før du begynder at smide slag, så du ikke går over dine egne fødder, når trykket er på. "Grundlæggende fodarbejde er at flytte det yderste ben først i den retning, du vil gå," siger Willoughby. "Flyt baglæns, fremad og i en cirkel, og hold fødderne næsten samme afstand fra hinanden hele tiden. Hold knæene bløde for at generere mere strøm fra gulvet gennem dine ben. Må ikke krydse dine fødder."
Administrer afstand
Kom ud af vane med at stoppe posen mellem udbrud. "Lad posen diktere din afstand," siger Willoughby. "Brug hovedbevægelsen, mens du går fremad til tæt afstand. Arbejd kroppen, når du kommer tæt på, så træk tilbage og bevæge hovedet. "Du vil opbygge bedre kondition og benuthold, samt gøre dig til en mere effektiv kæmper.
Gå fuld effekt
Hvis du vil fokusere specifikt på magt, skal du gøre det nær starten af en session, når du er frisk. Efter opvarmning med skyggeboksning og en runde på posen skal du gøre fem til ti fuldspændingsslag på hver arm og hvile i 60-90 sekunder. Gentag fire eller fem gange, og fortsæt til mere teknisk arbejde.
ANBEFALET: Punching-Bag Workouts til gymnastiksalen
Forbedre hastigheden med hoppe
Det grundlæggende
Giv dig selv nok reb? Kontroller ved at træde i midten med en fod: håndtagene skal nå armhulerne, men ikke længere. Når først det er sorteret, arbejder du på at gøre din teknik mere effektiv. Hold dine hænder ved dine hofter, albuer ved dine sider og lidt bag dig. Hold dig på kuglerne på dine fødder og hoppe så lidt som muligt - i første omgang skal du tage store spring for at rydde tovet, men sigter mod at reducere din højde over tid.
Den dobbelte under
Mastering vil lade dig bygge bedre konditionering på kortere tid. Start med pingvin'-hoppet: hoppe uden et reb, dobbeltklik på dine lår med dine hænder for at få timingen nede. Færdig det? Begynd at tilføje i individuelle double-unders til din hoppe, så fordobler, tredobler … og til sidst så mange som du kan.
Ali shuffle
Det er en show-off klassiker, men det forbedrer også fodarbejde, kalvstyrke, cardio og konditionering. Når du kommer til at hoppe over, finder du det lettere at skifte, hvilken fod der er foran på hver hoppe. Når du forbedrer, overdriver bevægelsen, sakser dine ben frem og tilbage, mens du hopper. Når du har naglet det, skal du prøve at lande og tage to gange imellem hvert spring.
Figuren 8
Det er en Mayweather favorit, og med god grund. Krydsning af dine hænder, mens du hopper over, bringer din overkrop ind i bevægelsen, bygger skulder udholdenhed og koordinering samt lader dig ryste mælkesyren i løbet af en tre minutters runde. Tag rebet bag dig som normalt, og kryds derefter dine hænder, da det bevæger sig nedad foran din krop. Du bør sigte på at hoppe rebet, ligesom dine hænder krydser hinanden.
Slam din vej til bedre magt
Deres krav til hele kroppen gør dem også ideelle til krigere - hvis du målretter mod de rigtige områder. Vælg din stil og udfør fem til ti minutter af den foreskrevne øvelse i de viste arbejds- / hvilforhold.
30/30 armbølger til boksning
Hold resten af din krop stadig, bøj rebene så hurtigt som muligt med fokus på høje reps og høj amplitude. Du skal bygge armen og skulder udholdenhed, du har brug for at holde dine hænder op for hele 12 runder.
15/45 hoppeslag for Muay Thai
Hop op og bring begge tove sammen sammen med henblik på amplitude. Gentag med så høj højde og hastighed som du kan klare - det er kun 15 sekunder, og du vil opbygge ubehagelig kicking power.
20/40 burpee slams for MMA
At komme ned og derefter op er morderen i MMA - sprawl-and-brawl-strategien er effektiv men udmattende. Prep med dette: slip til dækket, lav en press-up, så kom tilbage til dine fødder, hop og smække tovene.
Få bedre konditionering med kettlebells
"Under en kamp kræver de fleste træk hele kroppen styrke og magt, så træning enkeltmuskler, er isolationsbevægelser ikke ideelle. Dette kompleks omfatter en squat, et tryk, et hængsel og en lastet bære, som vil hjælpe med at forbedre din totale kropsstyrke udholdenhed og din konditionering. Løft eksplosivt - hastighed dræber i kampspillet. "Gør fire sæt, med 45-60 sekunder hvile imellem.
Goblet squat
12 reps
Hold klokken ved hornene. Sæt ind i en squat, indtil dine albuer børster dine knæ og kør gennem dine hæle for at stå op.
Rengør og tryk
12 reps hver side
Start med klokken på gulvet, løft den op og spar dine hofter fremad, stans din hånd under for at fange vægten på underarmen. Lav en fjerdedel, og brug momentet til at hjælpe med at presse klokken overhead.
Svinge
12 reps
Swing kettlebell mellem dine ben, så pop dine hofter fremad eksplosivt, ved hjælp af kraften til at køre klokke op til skulderhøjde, mens du holder dine arme afslappet. Spænd lidt i slutningen af flytningen, som om du landede en slag.
Kettlebell crosswalk
50 meter
Hold kettlebell overhead med en arm, og gå med det for at forbedre din skrå styrke og rotator manchet stabilitet. Hvis du har en anden klokke, hold den tyngre ene i den anden hånd som en kuffert.
ANBEFALET: Kettlebell Workouts For Styrke, Cardio Og Fedtab
Byg udholdenhed med din kropsvægt
Moderne boksere er ikke bange for at hejse tungt jern, men i årtier har pugilister formet sig med kun kropsvægt. Det virker stadig, siger Watts. "Tilføjelse i en kropsvægtskonditionering i slutningen af din træning er en fantastisk måde at overbelaste din kamptræning på, forbedre kroppens kontrol og hjælpe med at opbygge en stødfast kerne." Gør fem sæt af kredsløbet nedenfor og hviler i et minut mellem runder."Afslut stærkt med burpees for at opbygge din mentale kapacitet," siger Watts. Du vil ikke være fyren, der beder om klokken.
Træk op
6-8 reps
Start med dine hænder vendt væk fra dig, og træk, indtil din hage er over baren. Sænk til dine arme er lige.
Pres op
15 reps
Byg dine triceps ved at holde disse strenge albuer til dine sider, brystet til gulvet nederst på farten, lige arme øverst. Hold din abs båret.
Omvendt lunge
10 reps hver side
Træd baglæns i et lunge, fald ned til dit knæ børster gulvet. Stå derefter lige op og gentag på det andet ben.
Burpee
10 reps
Sæt i en crouch, spar derefter benene baglæns i en presset opstilling. Pop tilbage op i crouchen, så hoppe lige op fra gulvet og klappe overhead for at afslutte bevægelsen. Lad dem tælle.
Byg en hård kerne med anti-roterende bevægelser
Skolebilledet af en fighter, der laver tusindvis af crunches? Forældet. "Du skal være stærk i hvert bevægelsesplan - styrke dig selv til at bevæge dig hurtigere, eller slå og spar hårdere, skal også omfatte anti-rotationsøvelser," siger Watts. "Dette vil bygge den kerne styrke du har brug for at generere alvorlig magt, samt modstå bevægelser, der kan forårsage skade. Denne mini-kredsløb indeholder tre ensidige bevægelser med en ydre kraft, der forsøger at rotere eller vride dig, mens du modstår. "Gør tre sæt med 60 sekunders hvile efter din træning, to gange om ugen.
Skulderkran
20 reps
Kom ind i den øverste position af en press-up, core braced. Tag en hånd ud af jorden for at trykke på din skulder og derefter den anden. Prøv at holde din torso stabil hele vejen igennem.
Stabilitetstryk
10 reps hver side
Placer dig selv vinkelret på en kabelmaskine (du kan også bruge et gummibånd indpakket omkring et ankerpunkt) og langsomt trykke kablet væk fra brystet. Du vil føle, at centrifugalkraften forsøger at trække dig rundt. Modstå, og hold repsne langsomme.
Fuglehund
10 reps hver side
Kom på dine hænder og knæ, så tag langsomt en arm op og frem, mens du bringer den modsatte ben op og tilbage. Rør begge, sæt pause, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
Rip det godt
Formålet med at få mere strøm i dine skud? Din fempunktsplan er nedenfor
Vride
"Fokus på en lang jab og kryds. Forlæng din arm helt med hvert skud, og træk den modsatte skulder tilbage, når du stanser, "siger Willoughby. "Dette vil hjælpe dig med at generere strøm og rotation gennem din kerne." Forestil dig at du sliber en cigaret på jorden med din bagfod - det hjælper dig med at få det twist du har brug for.
Slap af
Lyder counterintuitive? Find en Roy Jones Jr fremhævning hjul, og se hvordan kølet ud denne store er, før du smider hans skud. "Slap af dine arme," siger Willoughby. "Kraft kommer gennem overførsel af kropsvægt sammen med kerneindgreb og rotation af skuldre, knæ og ankler. Det er også vigtigt at ramme med de to første knuckler i hver hånd."
Kaste
Vil du smide hårdere skud? Medicinsk kuglemurv kaster lære den rigtige dynamik. Tag en 3-5kg bold, stå i din normale kampstilling og smid den mod væggen med din bagarm, ved at bruge et lige armkaste med samme bagfodspivot som du bruger til dine slag. For kroge, kast bolden som et rugbypas.
Hammer
Hvis du kan kilde en slædehammer og et dæk, vil det hjælpe dig med at opbygge styrke på tværs af alle de samme kerne muskler, som giver dig mulighed for at kaste et knockout skud. Start med dine hænder bredt på håndtaget, så "choke up" med din hovedhånd, mens du svinger. Gå til kvalitet, ikke mængde: fem sæt med ti gynger på hver side er nok til at bygge strøm.
Hoppe
Enhver god punch begynder i benene, så opbygningen af dine hurtigtrevne fibre er den kloge måde at gøre store afkast hurtigt. Tilføj boks hopper til dine sessioner, når du stadig er frisk: Opvarm med to 60-sekunders spring af hoppe, og gå derefter til to sæt med fem eksplosive hoppe på en 24in (61cm) boks. Bonus: Det vil neuralt vække dig for resten af sessionen.
