Squat er heralded af dem som kender til øvelser - en fuldkorps styrkebygger, der er rygraden i de mest seriøse træningsprogrammer. Blandt seriøse gym-goers, hvad du squat anses for meget vigtigere end hvad du bænk, men det er også en af de hårdeste bevægelser for at få det rigtige.
Hvor lavt kan du gå?
For at se, hvad dit squat måske mangler, se på enhver olympisk vægtløfter. De vil typisk squat 'røv til græs', eller så lavt som muligt. Dette hjælper dem med at fange en rusk eller ren, men bygger også stor styrke i glutes, quads og hamstrings.
Du vil måske ikke gå så lavt, fordi det reducerer mængden af vægt du kan klare. Men husk at for at et knep skal være værdigt til navnet, skal dine hamstrings komme i kontakt med dine kalvemuskler på det laveste punkt i bevægelsen.
Husk også, at brystet skal forblive oprejst i hele knebøjet. En almindelig fejl med rygkampen læner sig fremad, indtil brystet næsten rører ved lårene, hvorefter du truer din nedre ryg.
Den absolutte minimumshøjde du kan komme væk med, er powerlifting-versionen, nogle gange kaldet en 'sumo'-squat. Dette er designet til at skifte den maksimale vægt, mens du forbliver konkurrencedygtig og involverer at tage en bredere holdning, men stadig få hoftefugen under knæet.
Kender du squat?
Hvad skal du gøre, hvis du ikke klarer en normal rygkamp? En løsning er at reducere vægten - der er ikke nogen skam i at hugge andet end baren - men hvis du har været ude af drift i et stykke tid, mangler du måske den fleksibilitet i hofte og ankel, der kræves til at kneppe overhovedet.
Løsningen er at holde fast i ensidige øvelser som splittet squat, som stort set indebærer at blive i bunden af et lunge. Det næste skridt er bøjlehalsen - hold en håndvægt i begge hænder som en bælte, og huk derefter, indtil dine albuer rører på knæets inderside. Dette virker ikke kun som en mild vægtet strækning, hvis du holder den, det er også umuligt at gøre, mens du læner fremad, så det opmuntrer til god form.
Det næste trin er den forreste squat. Mange styrke trænere vil fortælle dig, at dette er den eneste squat du har brug for, og det er helt sikkert sværere at blive forkert end ryggen squat. For en rigtig udfordring, varm op med en overhead squat, holde en bar eller kostespids i et bredt greb helt udvidet over dit hoved. Dette kræver fuldmobilitet, og det er en god test af kernestyrke.
Færdiggjort alle dem? Derefter ramte ryggen squat - og se dine ben vokse.
Går ned
Squat bedre ved at gøre denne opvarmning tre gange om ugen
Dørhåndtag squat
Hold et dørhåndtag og squat så lavt som muligt, og hold brystet op. Gør fem sæt af tre reps.
Wall squat
Ansigt en mur med tæerne så tæt på som muligt og hænder ud til siderne. Squat som om du sidder på en stol. Gør fem sæt af tre reps.
Goblet squat
Hold en vægt foran dig, squat så lavt som muligt. Pause i bunden for at mærke strækningen. Gør to sæt af fem reps.
