Den ydmyge squat har været en fitness favorit siden man først kigget i spejlet og besluttede, at det var på tide at bøje sine lår, og som et resultat af lang levetid er der utallige typer af forskellige squats, du kan føje til din træningsrutine.
Du kan halve squat, dyb squat, sumo squat, bobler squat … Dybest set alt, hvad der indebærer en form for hunkering ned på dine haunches vil styrke dine ben. Der er dog ikke noget squat repertoire, uden nogen form for split squat. Så for at runde ud ben dag, prøv den forhøjede split squat.
Den eneste forskel fra en split squat er, at den bageste fod er forhøjet. Denne lille ændring rammer bevægelsesproblemerne betydeligt ved at teste balancen, som involverer kernen mere og placerer større belastning på forbenet. Den ekstra belastning er god til at øge benstyrken, men hvis du lægger en barbell på farten, skal du sørge for at tage lidt af, når du skifter fra standard split squat til en forhøjet version, så du ikke overbelaster dit forben.
Bulgarske Split Squat Fordele
Udover at teste din balance til det maksimale - hvilket vil forbedre kernestyrken - er den forhøjede split squat et kraftværk af en ben træning, med din quads, kalve og hamstrings alle til gavn. Gluterne er også stærkt involveret i øvelsen, så det virker for alle, der er ivrige efter at perfektere deres bageste.
Her er det bedste med det - men næsten alle sportsgrene i verden (kører meget medfølger) kræver, at du kører et ben ad gangen, så hvis du ikke har noget ensidigt (enbenet) arbejde i din træning planlægge, så mangler du et trick. Det bulgarske split squat er svaret: Det er ikke kun lidt lettere at lære og mestre end den fulde ryggen, men det er også mere universelt muligt for mennesker med ulige formede lårbener og muligvis mere skadelig. I rygkampen, for eksempel, kommer nedre ryg stærkt ind i spil, hvilket begrænser den vægt, du kan løfte. I det bulgarske squat drejer det sig om dine glutes, quads og hamstrings. Sådan gør du det bedre.
Bulgarske Split Squat Instruktioner
- Find dig selv et skridt, en bænk eller en anden form for at du kan hvile en fod på, den skal være om knæhøjde.
- Kom ind i en fremad lunge stilling med torso oprejst, kernebøjle og hofter firkantet til din krop, med din rygfod hævet på bænken. Dit hovedben skal være halv meter eller så foran bænken.
- Sænk, indtil dit lår er næsten vandret, og hold dit knæ i tråd med din fod. Lad ikke dit forreste knæ rejse ud over dine tæer.
- Kør op gennem din forreste hæl tilbage til startpositionen, igen med at holde dine bevægelser målt.
Gentag fem til 10 gange så skift til det andet ben.
Bulgarske Split Squat Form Tips
Få din afstand til højre
Jo tættere du står på bænken, desto mere vil den bulgarske split squat understrege dine quads - men hvis du er for tæt, kan det give dig lidt knæsmerter. Stående længere væk vil beskatte dine hoftefleksorer mere tungt, selv om det også kunne forstyrre din lyske. Forsøg at finde en afstand, der virker for dig.
Eksperiment med vægt
Der er mange måder at holde vægten i en bulgarsk split squat. Den enkleste er goblet - holder en håndvægt oprejst foran dig, som om det er en bæger du er ved at drikke ud af. Når du har maxed ud på dit gymnas håndvægte, skift til at holde en håndvægt i hver hånd, ved hjælp af stropper om nødvendigt. Du kan Tilføj vægt med en vægtstang, men vær forsigtig - hvis du rammer fejl, vil det være vanskeligt at dumpe.
Bulgarske Split Squat Variationer
Gymball Bulgarsk split squat
En af de vigtigste udfordringer ved den forhøjede split squat er at bevare din balance, så hvorfor ikke gøre denne del af det endnu sværere ved at hvile din rygfod på en gymnastik bold? Den ustabile overflade vil kræve endnu mere fra dit kerne- og forben, da du forsøger at afslutte bevægelsen jævnt.
ANBEFALET: Gymball øvelser
Dumbbell Bulgarian split squat
Når du lægger vægt på denne øvelse, er håndvægte en nemmere valg end en barbell, hvilket gør dem til et godt første skridt op fra den uvægtede version. Hold en håndvægt i hver hånd og lad dem hænge ved dine sider, når du udfører bevægelsen.
Gym ball Bulgarsk split squat med twist
Dæk vægten for denne variation, som tilføjer et andet bevægelsesbevægelse for at teste din balance og koordinering på nye og spændende måder. Hold dine arme ud foran dig med dine hænder sammen, og drej derefter din torso til den ene side, mens du lægger ned i knebøjet. Alternate sider med hver squat.
