For genten på jagt efter større skuldre er pushpressen en af de fineste bevægelser i eksistensen, fordi du bruger en smule fuldkropsmoment, der giver dig mulighed for at håndtere mere vægt end den strenge skulderpresse, men det er ikke helt som teknisk eller vanskelig at beherske som den fyldige push-jerk.
Det udvikler overkroppen styrke, betingelser rotator manchet og arbejder din abs som du holder vægten i overhead position. Ifølge styrketræningseksperten Charles Poliquin øges styrken i trykpressen direkte i forhold til at kunne løfte mere på bænkpressen, men det er også bevægelsen du automatisk vedtager, hvis du nogensinde skal skubbe en rigtig tung taske ind i en overhead locker, og stort set det samme, som den ultimative kriger plejede at gøre med Macho Man Randy Savage. Det er i et ord fantastisk. Og du bør lære at gøre det ordentligt. Sådan gør du det.
Tryk på Press instruktioner
- Stå med fødder skulderbredde fra hinanden og greb baren med fingerspidserne, albuerne peger fremad.
- Resten stang på forsiden af dine skuldre.
- Fald ned i et lavt hul, centrere din vægt under barbell.
- Tryk op gennem dine hæle.
- Kør baren direkte over hovedet, indtil dine arme er lige.
- Sænk baren ned til brystet.
Vedligehold en neutral bue i ryggen under hele bevægelsen.
Tryk på Presseformtips
Få grebet rigtigt
Grundlæggende først: I modsætning til den strenge presse (hvor du vil bruge et tommelfingergrebet til at holde dine håndled i en mere gunstig presseposition), vil du gerne pakke tommelfingerne rundt om linjen. Hold dit greb ret smalt og dine underarme lodret under baren. Og greb baren hårdt - en effekt kaldet bestråling betyder, at du vil aktivere de omkringliggende muskler mere, hvis du klemmer dig, før du løfter.
Opstart
Den største nybegynderfejl i trykpressen er at kneppe for lavt. Du behøver kun at nedstige så vidt det tager for at lade dig eksplodere op og ind i bevægelsen. Bøj knæene lidt og derefter kør op så kraftigt som muligt. Med lette vægte bør dette være tilstrækkeligt til at sende stangen skyward uden nogen bevidst pres fra dig. Når du har bevægelserne nede, op i vægten og tryk på den vægt op.
Tryk på trykvariationer
Der er et væld af hårdere skulderbevægelser, du kan gøre for at udfordre forrest på dine skuldre - de forreste deltoider - endnu mere.
Dumbbell tryk på
Dette er i det væsentlige det samme træk, men det er hårdere, fordi du skal stabilisere samme vægt i hver hånd. Dette gør det bedre at opbygge muskler på en mere afbalanceret måde, fordi du ikke kan distribuere en vægt på tværs af den ene side mere som du kan med en skralde. Sådan gør du det:
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og en håndvæg holdt over hver skulder med palmer vendt fremad.
- Sænk ned i et lavt hul og kør op gennem dine skuldre og skubbe vægtene overhead, mens du går.
- Afslut med armene fuldt ud forlænget og returnér under kontrol til starten.
ANBEFALET: Små håndvægte hjemme træning for store skuldre
Skulder presse
Dette er hårdere end nogen variation af en trykpresse, fordi den ikke giver dig mulighed for at bruge dine ben til at drive bevægelsen - det handler kun om skulderstyrke. Sådan gør du det.
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, med en vægtstang fastholdt over den øverste del af brystet med palmerne vendt fremad.
- Tryk kraftigt op, indtil armene er helt udvidede.
- Ret forsigtigt tilbage til starten.
Militær presse
I denne ultrastrengede skulderbygger har du dine fødder sammen, hvilket betyder at du skal bruge din kerne meget mere for at stabilisere bevægelsen. Det er den hårdeste af bunken, fordi du ikke har noget benkørsel og en mindre stabil base at køre fra, så sænk vægten og lad ikke dit ego fortælle dig noget andet.
- Stå med fødder sammen, holder en barbell på brysthøjde med hænder lige bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Klem dine gluter og kerne muskler, så du ikke går blød i midten.
- Tryk baren overhead, skubbe dit hoved fremad, når du renser dine arme for fuld bevægelse.
- Sænk baren, lad hovedet flytte tilbage, når du tager det tilbage til startpositionen.
Arnold presse
Navngivet efter den østrigske eg selv, denne Schwarzenegger favorit indeholder en lateral bevægelse, øger tiden under spænding og tillader mere af din deltoid muskel at komme ind på handlingen.
- Siddende eller stående, hold håndvægte foran dit ansigt, så dine palmer står over for dig og dine overarme er parallelle med gulvet.
- Drej dine skuldre for at flytte dine arme ud til siderne, så dine palmer vender fremad.
- Fortsæt bevægelsen for at presse vægtene overhead indtil dine arme er lige og dine biceps er tæt på dine ører.
- Vend bevægelsen tilbage til starten.
