I sidste uge følte jeg lidt udbrændt på træning, så jeg ledede mig til en genopladningsweekend med et par venner. Jeg er ikke en stor surfer, selvom det ikke er manglende forsøg - jeg padler rundt som en galning, forsøger at komme på hver bølge, jeg kan og holde ud, indtil jeg næsten ikke kan bevæge mine lemmer. Desværre tager jeg sjældent noget, og når jeg gør det, går jeg normalt ikke op hurtigt nok, så jeg ender med at ride hvidt vand frem for bølgens overflade. Men jeg bemærkede virkelig en forskel i sidste weekend. Alle vejede dips og eksplosive tryk-ups Dave Fletcher har fået mig til at betyde, at jeg kunne komme hurtigere på mit bord, da jeg fik en bølge, så jeg fik mere ansigtstid end jeg ville under en normal session - jeg ville sige næsten dobbelt så meget. Det er bizart at se så håndgribelige fordele ved træning. Jeg har aldrig haft det, før jeg begyndte at arbejde med Dave. Det må betyde, at han er god, men betyder også at jeg gjorde stort set alt forkert, når jeg træner selv. Det er ti års junk-træning, forband det. I denne uge filmade vi ovenstående ben træning. Squats og statiske lunge hopper er dræber - jeg så stjerner under et sæt og kunne næsten ikke afslutte dem - men jeg nyder de forreste squats. De føler sig rigtig rene, når du får formularen rigtigt, som om alle dine ledbånd, sener og muskler arbejder sammen i harmoni for at gøre dig stærkere og mere kraftfuld. Jeg kan også lide de vægtede chin-ups, vi gjorde i denne træning - det er som om du udfører bevægelsen med to massive ståltestikler mellem dine ben. I min bog er det en god måde at føle, når du skal være stærk. Vi målte mit kropsfedt og vægt i slutningen af slutningen af sessionen, og jeg er nu på 8,5% og vejer 84 kg. Hvis jeg kan holde spiserne på sporet - lader jeg mig selvfølgelig glatte af en flaske vinrød og spiser to stykker shortbread tidligere i ugen - jeg skal kunne komme til, hvor jeg skal være. Her er igen alle de spise- og træningsplaner, du skal gøre, hvad jeg forsøger. At holde sig væk fra sukkerholdige godbidder er en given, men som sagt sagde jeg, at jeg smadrede det op, så det er værd at gentage (flere gange faktisk): LEAVE SHORTBREAD ALONE. OG ECCLES CAKES.
Fase 2
Uger fem til otte - Intensitets træning
Superset reps Gør 3 reps af det første træk og 6 reps af det andet
Hvile Tre minutter mellem sæt
DAG 1 - LEGS AND SHOULDERS Superset 1 Barbell stiv ben dødløft, kropsvægt hamstring krølle
Superset 2 Barbell skulder presse, dumbbell eksplosiv tur og tryk
Superset 3 Barbell god morgen, gym bold hamstring krølle
Superset 4 Dumbbell siddende skulder presse, dumbbell siddende lateral raise
DAG 2 - INTERVALER 10x10sec hill sprint (10sec hvile mellem sæt) 5x30sec kørsel (60sec hvile mellem sæt) 3x60sec run (90sec hvile mellem sæt)
DAG 3 - CHEST OG ABS Superset 1 Barbell bænk presse, kropsvægt eksplosiv presse op
Superset 2 Hængende lige ben hævning, tykt band træk
Superset 3 Vægtet dip, dumbbell hældning bryst presse
Superset 4 Kropsvægt abs rollout, dumbbell sit-up tryk
DAG 4 - REST
DAG 5 - KICKBOXING 2x3min runde (90sec hvile mellem sæt) 3x2 minutters runde (60sec hvile mellem sæt) 4x1 minutters runde (30s mellem resten) 5x30sec runde (15sec hvile mellem sæt) 6x15sec runde (10sec hvile mellem sæt) * Hvis du ikke kan gøre dette uanset årsagen, skal du gøre det under trædemølle eller rodeintervaller
Løbebånd - juster skråningen til 5˚ 3 min. Kørsel, 1 min. Gåtur 2 min. Kørsel, 1 min. Gåtur 1 min. Kørsel, 1 min. Gåtur Hvil i 3 minutter og gentag derefter Rower 10x50m sprint, der sigter mod at fuldføre hver på under 10sec, med en 20sec hvile mellem sprints.
DAG 6 - LEGS AND BACK Superset 1 Barbell Back squat, dumbbell statisk lunge jump Superset 2 Vægtet tæt greb op, enkelt hånd arm række Superset 3 Barbell front squat, pladebelastet ben presse
Superset 4 Barbell række, overhand chin-up (hoppe)
DAG 7 - REST
Du kan finde Sharmain DavisErnæringsrådgivning i bunden af den første blog. Her er Dave Fletcher'S:
1. 175-200 g kød / fisk pr. Hovedmåltid. Hold dig til kylling, kalkun, laks og enhver fisk med hvidt kød. 2. Snack på kokosbunker, usaltede nødder, mørke frugter og havrekager med mandelsmør. 3. På træningsdage forbruge 50 g valleprotein (ideelt med glutamin og ingen carbs) fem minutter efter en træning. 4. På træningsdage forbruge op til 50 g kulhydrater med din træning efter træning. Hold dig til søde kartofler, brun ris, rugbrød og quinoa. 5. Spis dampet grønsag og citronsaft med hvert måltid.
Klik her at se den næste del af Nicks blog. For mere fra Nick HutchingsFind ham på Facebook.
For mere om Sharmain Davis, gå til maxitone.com/asktheexpertsFor mere om Dave Fletcher, gå til theodysseyway.co.ukFor mere træning og ernæring planer, abonnere på mænds fitness. Vi giver dig fem problemer for £ 5.
