I uge to, hver træning jeg gør med Dave Fletcher synes hårdere end sidst, hvilket er et godt tegn. Det betyder, at min krop behøver at arbejde hårdt for at komme igennem hver session, og det svarer til masser af dejlig muskelvækst. Hidtil har jeg fundet dagen 4's træning det sværeste, den med dødløft og lungehakket erstattede det (se over video). Jeg er kun dødløftende 85 kg seks gange før jeg går videre til 12 lungekoteletter med en 10 kg vægtplade, men den tre sekunders sænkningsfase af dødløfterne friterer helt mit centralnervesystem. Sejheden i denne ben-tunge sammensatte bevægelse sæt har også noget at gøre med hvor lidt jeg har trænet mine ben i fortiden. Tidligere har jeg brugt alt for længe til at træne mit bryst og arme, og jeg har endt med skrubte stifter og en knækket gorilla fysik - det ser ud som om mine pecs forsøger at hakke mine lats over mine skuldre. I nyere og mere kloge år er jeg blevet en konvertering til ben-sessioner af flere årsager: - Dine største muskelgrupper er i dine ben, så ved at arbejde dem med store sammensatte elevatorer, som dødløfter og knebøj, frigiver du mere væksthormon i dit system, end du ville ved at træne mindre grupper som dine arme. Det betyder større og stærkere muskler på tværs af hele din krop. For at holde dig stabil under hver rep, bevæger disse bevægelser mange andre muskelgrupper, så du får en træning i hele kroppen, mens du gør dem, hvilket igen fører til mere muskelvækst på tværs af din ramme. - Disse slags ben supersets kræver, at du aktiverer både dine langsomme og hurtige muskelfibre. Dette vil hjælpe dig med at køre i fart for større afstande, skub eller træk længere, slå hårdere og hurtigere og spring højere. Det vil med andre ord gøre dig til en mere komplet atlet. - Du har tendens til at gå ret tungt på vægten, når du træner dine ben og pumper store vægte, så du føler dig stærk, kraftfuld og sikker. Værd en kronePå spisefronten har uge to været god, men dyr. Når du spiser som dette, indser du mange få virksomheder, der tilsyneladende er sunde, ikke imødekommer en protein-tæt / carb-lys diæt. Pod, en kæde med restauranter på tværs af London, har været lidt af en frelsende nåde - jeg kan især lide Pod laks, kylling og æg protein kasse. Problemet er, Pod er ikke billigt, og jeg har haft et par opkald fra min bank om usædvanlige frokostvaner. Jeg forsøger at komme ind på madlavning flere af mine måltider hjemme efter arbejde, men jeg går ofte ikke tilbage til ni eller ti, og det eneste, jeg er interesseret i, er at spille af troner og sove. Måske forsøger jeg at lave mad i weekenden og se hvordan det virker i næste uge. Jeg har aldrig taget sportstilskud så religiøst som jeg er nu, og den største ting jeg har bemærket, er, hvor meget energi jeg får fra Maxipower, jeg drikker før mine træningstider. I løbet af denne uges bryst- og rygsøning følte jeg mig så hårdt, at du kunne have hentet mig og brugt mig som en voldsramme. Hvis du følger planen, håber jeg det går godt, og du nyder ovenstående videoguide til benene og abs-træningen i volumenfasen af dette program. Jeg glemte næsten - resultater! Min vægt er ned til 85 kg fra 88 kg og mit kropsfedt er 10,5%, så tingene går alle i den rigtige retning. Jeg skal bare være stærk nok til ikke at succumbere til den lækker udseende Dime cheesecake. Jeg ser hver nat i vinduet på min lokale kagebutik på vej hjem fra gymnastiksalen. Jeg fandt mig selv at stoppe for at tale med det i aftes. Ikke godt. Her er fase 1's træning igen, hvis du har brug for dem: Uger 1-4 træningI hver superset skal du gøre seks reps af det første træk, så 12 af det næste. Gentag dette tre gange uden hvile, hvile i to minutter før gentagelse. Fortsæt til næste superset, indtil du har gennem træningen. Hvis flytningen kræver, at du arbejder uafhængigt af hver side, skal du gøre halvdelen af reps på den ene side og den anden halv. Tempo - 3010 (de excentriske sammentrækninger skal tage tre sekunder, så de rekrutterer hurtigere muskelfibre) Dag 1 - Bryst og rygsække 1Barbell bænk presse, gym bold presse op pushSuperset 2Jumping kin-up knæ hæve, dumbbell lateral skulder hæveSuperset 3Power press-up, dumbbell eksplosive tur og pressSuperset 4Dumbbell presse række, inverteret rowDay 2 - Interval training10x10sec hill sprints (10sec hvile mellem sæt ) 5x30sec kørsler (60sec hvile mellem sæt) 3x60sec kørsler (90sec hvile mellem sæt) Dag 3 - HviledagDay 4 - ben og absSuperset 1Barbell deadlift, eksplosiv lunge chopSuperset 2Bodyweight udrulning, eksplosiv skrå twist (bånd) Superset 3One-ben assisteret squat hoppe, dumbbell lunge jumpSuperset 4Hanging lige ben hævning, gymnastik bold underarm udrulningDay 5 - kickboxing * 2x3min runder (90sec hvile mellem sæt) 3x2 minutters runder (60sec hvile mellem sæt) 4x1 minut rou nds (30sec hvile mellem sæt) 5x30sec runder (15sec hvile mellem sæt) 6x15sec runder (10sec hvile mellem sæt) * Hvis du ikke kan gøre dette af en eller anden årsag, gør løbebånd eller rodeintervallerTreadmill - juster hældningen til 5˚3min løb, 1min walk2min kørsel, 1min walk1min kørsel, 1min walkRest i 3 minutter og gentag derefterRower10x50m sprint, der sigter mod at fuldføre hver på under 10sec, med en 20sec hvile mellem sprints.Day 6 - Rest dagDag 7 - Ben og armeSupersæt 1Barbell stive ben dødløft, gymnastik bold hamstring curlSuperset 2Explosive dip, dumbbell biceps curlSuperset 3Dumbbell lateral lunge jump, box jumpSuperset 4Dumbbell skulder drej og tryk, dyna-band biceps curlSe, hvordan Nick kom på i uge tre her. For mere fra Nick Hutchings, fan ham på facebookFor mere om Sharmain Davis, gå til maxitone.com/asktheexpertsFor mere om Dave Fletcher, gå til theodysseyway.co.ukFor mere træning og ernæring planer, abonnere på mænds fitness. Vi giver dig fem problemer for £ 5.
2024 Forfatter: Gwenda Sherman | [email protected]. Sidst ændret: 2023-09-25 22:46
