Denne uges skifte fra volumen til intensitetstræning var temmelig brutal. Under dødløftene i ovennævnte session skød jeg så hårdt, jeg gjorde lidt syg i min mund. Beklager, det ved jeg ikke, det er ikke den mest behagelige ting i verden, men går op omkring 10% i vægt - som du gør for denne anden fire-ugers fase - dybfries din centralnervesystem, hvilket fører til en vifte af uhyggelige in- session fysiologiske reaktioner.
Så hvorfor ændringen i træningen? Træner Dave Fletcher forklarer. 'Den anden fase er fokuseret på intensitet, hvilket betyder, at vægten bliver tungere, men der vil være færre reps og sæt og resten vil være længere. Fokus her vil være på styrke og magt, samtidig med at du opretholder udholdenhedsgevinster og leanness opnået i fase en.
'Alle de valgte rutiner er ikke kun designet til at forbedre din kropssammensætning, dvs. reducere kropsfedtniveauer og øge magert muskelmasse, men også for at hjælpe dig med at opnå betydelige gevinster i funktionel styrke og udholdenhed. Det betyder, at du ender med en stærkere, slankere, fitter, mere smidig atlet. '
Hvad gør deadlifts så hårde er, at lige efterpå støtter du statisk lunge med et sæt tunge håndvægte. Faktisk benene bevæger sig i denne session var så slemt, at det gjorde de første skuldre superset synes let - godt, i det mindste for det første sæt. Så blev det også smertefuldt hårdt. Thing er, hvis du vil have rigtige resultater, skal du bruge en masse tid i træningsskaden. Jeg håber, at dette ikke fraråder dig. Jeg kan godt lide at prøve at finde ud af, hvad min krop er i stand til, og jeg ved, at hvis jeg skubber gennem disse træningsprogrammer, kommer jeg til at ende op med bedre end nogensinde før. At bo i øjeblikket under en session hjælper også. Hvis jeg overbeviser mig selv, har jeg bare brug for at komme igennem et superset snarere end at tænke på det latterlige antal samlede reps jeg skal færdiggøre, det gør det hele lidt mere håndterbart.
Spise klogt, jeg finder den paleokastiske diæt Fletcher og ernæringsekspert Sharmain Davis Har mig på er temmelig let at følge. Jeg elsker massive steaks, frugt og grøntsager, så jeg er i madhimmel. Det er dog dyrt. Jeg har ikke formået at spare nogen af de penge, jeg brugte på sprit, tøj, chokolade, snowboard gear osv., For jeg spanker alt på dyre stykker af kød. Al træning og omhyggelig spisning arbejder helt sikkert. Jeg gjorde en 10k kørsel i denne uge i 41min 38sec - det er 20sek hurtigere end nogen 10K træningskørsel jeg nogensinde har gjort. Jeg har også bemærket, at jeg i løbet af de sidste par uger har kunnet trække et par tricks på mit snowboard, som jeg har prøvet i årevis, men aldrig har landet. Jeg har ikke noget hårdt bevis, men jeg tror, det handler om de eksplosive elementer i min træning (og måske også at undlade at komme fra sprut!). Mit kropsfedt er nede på 9%, og min vægt er 84 kg, så jeg er helt tættere på at ramme alle mine mål.
Her er træningen til sidste fase og hvordan man gør dem. Brystet lyder episk. Glæder mig til det!
Fase 2 Uger fem til otte - Intensitets træning
Superset reps Gør 3 reps af det første træk og 6 reps af det andet
Hvile Tre minutter mellem sæt
DAG 1 - LEGS AND SHOULDERS Superset 1 Barbell stiv ben dødløft, kropsvægt hamstring krølle
Superset 2 Barbell skulder presse, dumbbell eksplosiv tur og tryk
Superset 3 Barbell god morgen, gym bold hamstring krølle
Superset 4 Dumbbell siddende skulder presse, dumbbell siddende lateral raise
DAG 2 - INTERVALER 10x10sec hill sprint (10sec hvile mellem sæt) 5x30sec kørsel (60sec hvile mellem sæt) 3x60sec run (90sec hvile mellem sæt)
DAG 3 - CHEST OG ABS Superset 1 Barbell bænk presse, kropsvægt eksplosiv presse op
Superset 2 Hængende lige ben hævning, tykt band træk
Superset 3 Vægtet dip, dumbbell hældning bryst presse
Superset 4 Kropsvægt abs rollout, dumbbell sit-up tryk
DAG 4 - REST
DAG 5 - KICKBOXING 2x3min runde (90sec hvile mellem sæt) 3x2 minutters runde (60sec hvile mellem sæt) 4x1 minutters runde (30s mellem resten) 5x30sec runde (15sec hvile mellem sæt) 6x15sec runde (10sec hvile mellem sæt) * Hvis du ikke kan gøre dette uanset årsagen, skal du gøre det under trædemølle eller rodeintervaller
Løbebånd - juster skråningen til 5˚ 3 min. Kørsel, 1 min. Gåtur 2 min. Kørsel, 1 min. Gåtur 1 min. Kørsel, 1 min. Gåtur Hvil i 3 minutter og gentag derefter Rower 10x50m sprint, der sigter mod at fuldføre hver på under 10sec, med en 20sec hvile mellem sprints.
DAG 6 - LEGS AND BACK Superset 1 Barbell Back squat, dumbbell statisk lunge jump Superset 2 Vægtet tæt greb op, enkelt hånd arm række Superset 3 Barbell front squat, pladebelastet ben presse
Superset 4 Barbell række, overhand chin-up (hoppe)
DAG 7 - REST
Du kan finde Sharmain DavisErnæringsrådgivning i bunden af den første blog. Her er Dave Fletcher'S:
1. 175-200 g kød / fisk pr. Hovedmåltid. Hold dig til kylling, kalkun, laks og enhver fisk med hvidt kød. 2. Snack på kokosbunker, usaltede nødder, mørke frugter og havrekager med mandelsmør. 3. På træningsdage forbruge 50 g valleprotein (ideelt med glutamin og ingen carbs) fem minutter efter en træning. 4. På træningsdage forbruge op til 50 g kulhydrater med din træning efter træning. Hold dig til søde kartofler, brun ris, rugbrød og quinoa. 5.Spis dampet grønsag og citronsaft med hvert måltid.
Klik her at se den næste del af Nicks blog. For mere fra Nick HutchingsFind ham på Facebook.
For mere om Sharmain Davis, gå til maxitone.com/asktheexpertsFor mere om Dave Fletcher, gå til theodysseyway.co.ukFor mere træning og ernæring planer, abonnere på mænds fitness. Vi giver dig fem problemer for £ 5.
