Kreatin er en organisk syre, der fungerer som en reservekilde til dine muskler under højintensiv træning. Nogle gange vil din krop løbe tør for brændstof for at tvinge dig igennem de tunge træningsprogrammer eller sprint sessioner, og der er brug for en lille energitilslutning. Når du prøver på en ny 5RM på den sidste rep, og stangen ikke vil bevæge sig - det er da kreatin gør forskellen.
Kreatin er et sikkert og yderst effektivt supplement, der virker på din krops foskreatin-energisystemer, hvilket hjælper med at forbedre den gentagne ydeevne af muskelstyrke og kortsigtet effekt, samtidig med at det hjælper med korte udbrud af muskulære præstationer.
Det er særligt nyttigt for styrke og magt atleter såvel som dem, der regelmæssigt vægt træning, fordi det giver enorme fordele for kortvarig, intensiv træning. Enhver, der er i powerlifting og bodybuilding vil se fordelene, men strømbaserede sprintaktiviteter kan også profitere.
Din krop producerer faktisk noget kreatin naturligt, og det er i nogle fødevarer som rødt kød, men kun i små mængder. Hvis du tager 3-5 g kreatin en dag i pulvertilskudsform, før eller efter en højintensiv træning, kan du give dig det ekstra, du har brug for at brændte dine muskler og slå det ubehagelige PB.
Kreatin er praktisk, velundersøgt og følger tæt på valleprotein på listen over mest populære sportsnæringsprodukter. Det er en værdifuld del af ernæring for mange atleter - men det er også almindeligvis i sundhedsskræmmende historier. Det har været skylden for alt fra at forkorte dit humør og opblussen din mave til nyreniveauer og endda øge risikoen for kræft.
Så før du træffer beslutningen om at tage det eller ej, læs videre for at finde ud af, hvordan kreatin kan omdanne din træning.
ANBEFALET: De bedste kosttilskud
Hvad er det?
Et aminosyrederivat konstrueret ud fra arginin, glycin og methionin, produceres naturligt af kroppen med en hastighed på ca. 1-2 g om dagen. Det er også nedbrydes til kreatinin og udskilles i urinen med en hastighed på omkring 2g om dagen, så du gemmer aldrig meget.
"Kreatin er et energifremkaldende molekyle, der er bemærkelsesværdigt godt undersøgt, især i lyset af det forholdsvis små antal undersøgelser, der udføres på andre stærkt spionerede kosttilskud. Og ikke kun har forskningsresultater konsekvent støttet kreatins effektivitet, men nye fordele dukker op hvert år, "siger Kamal Patel, direktør for examine.com, en uafhængig organisation, der undersøger videnskaben bag tilskud og ernæring.
Hvor nyt er det?
Det har eksisteret, så længe vores forfædre har. Stoffet kreatin er naturligt dannet hos hvirveldyr. Tilskudsformularen er simpelthen en måde at fylde dine naturreservater på.
Tilbage i 1912 bemærkede forskere fra Harvard University først, at indtagelse af kreatin kunne dramatisk øge reserverne i muskelvæv. Kort tid efter opdagede forskerne kreatinphosphat og identificerede det som en nøgleaktør i skeletmuskulaturens metabolisme. Men det tog endnu 80 år at komme ind i populærkulturen.
Kreatin blev først offentligt opmærksom efter OL i 1992. Det blev rapporteret, at Storbritanniens 100m sprinter Linford Christie brugte det juridiske stof, der hjalp ham med at klare 100m guldet, sammen med britiske 400m hoveder guldvinder Sally Gunnell og 100m høvdinger Colin Jackson. Kort efter begyndte sportsnæringsvirksomhederne at producere forbindelsen kommercielt, og tilskuddet er steget siden da.
Gennemse og køb kreatin på amazon.co.uk
Hvorfor vil jeg have det?
Når det bruges konsekvent efter træning, lader det dig knuse træning, der tidligere har forladt dig blubbing. Det tjener som en slags backup generator til at øge dine niveauer af adenosintrifosfat (ATP), din primære energikilde under højintensiv træning, så du kan modstå træthed og genoprette hurtigere. En gennemgang af 22 undersøgelser i kreatinfundne brugere kan øge one-rep max styrke med 5% og styrke udholdenhed med 14%.
Der er mere: Ny forskning fra Louisiana State University foreslår at tage kreatin kan forbedre glykogenniveauet under carb-belastning, hvilket kunne have fordele ved udholdenhedstræning. Endelig kan det også forbedre mental ydeevne - din hjerne bruger kreatinphosphat under intensiv aktivitetstræning, så hvis du gør for eksempel masser af beregninger, kan glugging a scoop hjælpe dig med at holde fokus.
Vil det hjælpe mig med at løse op?
Du har måske overhørt gym-bros voksende lyrisk om fantastisk kortvarig masseforøgelse, når du tager kreatin, men det skyldes stort set, at creatin er hydroskopisk og tilskynder til vandretention. Langsigtet brug kan dog stimulere proteinsyntese, så det vil fungere, hvis du holder fast i det.
Har det nogen andre fordele?
Eventuelt. Undersøgelser tyder på, at kreatin kan have neuro-beskyttende virkninger for neurologiske sygdomme som Huntingtons og Parkinsons. Juryen er ude.
Så hvem skal tage det?
Folk gør en høj intensitet indsats i gymnastiksalen - det har i grunden ingen effekt på lange, langsomt aerobe indsatser. Det er også sandsynligt, at det vil være mere gavnligt for vegetarer eller mennesker, der ikke spiser meget rødt kød. Hvis din kost er meget tung i kreatinrig mad, får du måske ikke nogen ekstra fordele ved tilskud.
Hvordan tager jeg det?
Tag 5 g kreatinmonohydrat med 400 ml vand (eller med din protein shake) efter hver træning.Hvorfor monohydrat? Det er den sikreste og mest undersøgte form af supp, og de andre tilgængelige typer - ethylester, væske, nitrat og andre - er dyrere og mindre effektive. Det er dog ikke meget opløseligt, så sørg for at du giver det tid til at blande ordentligt, eller det vil absorbere vand fra din krop, når det har mest brug for det.
ANBEFALET: Protein Shake Opskrifter
Hvornår skal jeg tage det?
Kreatin bør tages lige efter din træning, ikke før, ifølge ny forskning fra Journal of The International Society of Sports Nutrition. Det fandt ud af, at efterkølet forbrug af kreatin i en valleproteinskakning med nogle tilsatte kulhydrater øger mængden af forbindelsen, der går til dine muskler, og det er her, hvor du har brug for at være for at hjælpe genoprettelsesprocessen og tilføje muskuløs størrelse og styrke hurtigere.
Læge og vægtløftning ekspert Nikhil Rao anbefaler også at tage kreatin efter en træning, og bestemt ikke før. "Det er hygroskopisk, hvilket i grunden betyder, at det virker som en svamp - det kan trække vand ind i din mave-tarmkanal og blodbanen fra omgivende væv eller muskler. Det er hvad der kan give dig en oppustet følelse eller muskelkramper. Den ideelle tid til at tage kreatin er umiddelbart efter din træning."
Hvad skal man ikke elske?
Anslået 20-30% af mennesker er naturligt resistente over for deres virkninger, uanset hvor meget de smutter ind. Bortset fra det kan det få dig til at begynde at blive en vægt på grund af den måde, som det tiltrækker vand i dine muskelceller, men det bør kun være på kort sigt - enhver stigning i vægt efter den første uge eller deromkring af at tage det skal være muskelmasse.
Bivirkninger af kreatin
Hovedvirkningen er vægtforøgelse, dels på grund af øget muskelvæv og dels resultatet af ekstra vand i dine muskelceller, så det er ikke altid ideelt, hvis du er i en sport, der bruger vægtkategorier som boksning. "Der har været anekdotiske rapporter om gastrointestinalt ubehag, dehydrering, muskelskade og nyreskade", siger ernæringseksperten Anita Bean, sportsnæringsekspert og forfatter af Sports kosttilskud. "Der er dog ingen kliniske beviser til støtte for disse udsagn."
Anecdotale rapporter tyder på, at det også kan føre til øget vrede, men ingen forskning har bekræftet, at kreatin forårsager nogen af disse. En nylig undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine, i mellemtiden, fundet 5g om dagen kan forbedre effektiviteten af antidepressiv medicin.
Det er også vigtigt at blande din kreatin fuldt ud og undgå at drikke det med noget af pulveret, der stadig synligt svæver rundt. På dette tidspunkt er det ikke fuldt opløst, og det betyder, at det vil suge vand fra de steder, hvor vand skal være.
Kreatinmyth-busting
Myte: Der er en formodet forbindelse mellem kreatin og testikelkræft
En spørgeskemaundersøgelse offentliggjort i British Journal of Cancer i april 2015 syntes at vise et link mellem "muskelbyggetilskud" og kræftrisiko. "Dette dækkede 30 kosttilskud, ikke kun kreatin," siger Bean. "Disse omfattede forbudte prohormoner som androstenedion, som har velkendte negative bivirkninger." Interviewsne fandt oddsene for de 356 deltagere, hvor testikelkræft havde brugt et af disse 30 kosttilskud, var "signifikant forhøjet".
"Det var en meningsløs undersøgelse - ingen vidste hvad der supplerer hvert emne, der bruges," siger Bean. "Enhver risiko, det identificeres, kunne sandsynligvis skyldes forbudte stoffer eller endda" skjulte "steroider, der potentielt er til stede i et af tilskuddene. Det viste ikke nogen sammenhæng mellem kreatin og kræft - faktisk, takket være metoden, lykkedes det ikke at skabe forbindelse mellem kræft og noget supplement."
Myte: Kreatinbelastning er afgørende
Tidligere havde meget af hvad du havde læst om kreatin rådgivet dig at "indlæse", hvilket grundlæggende betyder forbrug af rigelige mængder af tilskuddet. Nyere forskning har antydet, at dette faktisk kan være spild, og at mindre kreatin er nødvendig for at levere resultater, end at advokater foreslår. Indlæsning er kun virkelig nødvendigt, hvis du er en elite atlet eller pro bodybuilder - ikke for den afslappede gym-goer. De fleste af os kræver kun 5g for at få konkrete resultater.
Myte: Forbrug af kreatin resulterer i overdreven vandretention
Dette er en fælles, men alligevel mangelfuld myte. Et nylig dobbeltblindt, placebokontrolleret studie foretaget i USA viste, at testpersoner efter tre måneder med kreatinbrug ikke viste nogen signifikant stigning i mængden af vand i deres kroppe overhovedet. Faktisk viste den gruppe, der havde taget kreatinen, bedre gevinster i fedtfri masse og total kropsmasse.
Myte: Alle produkter markedsført som kreatin er de samme
Ligesom der er forskel på fine vine til £ 100 pr. Flaske og billigere supermarkedversioner til en fiver, varierer kvaliteten af kreatin generelt afhængigt af hvor meget det koster. Nogle af de lavere produkter har endog vist sig at indeholde forurenende stoffer som kreatinin, natrium, dicyandiamid og dihydrotriazin, som tager væk fra produktets renhed. Disse er ufarlige i små mængder, men vil reducere den tilsigtede virkning.
Myte: Kreatin forårsager kramper
Ideen om at tage kreatin kan forårsage overdreven kramper er rent anekdotisk uden konkrete kliniske beviser til støtte for påstanden.Forskning viser faktisk, at kreatin brug ikke overhovedet er forbundet med kramper: To undersøgelser udført ved Arkansas State University fandt, at kreatin brug af 61 atleter under træningslejre ikke havde nogen effekt på hyppigheden eller intensiteten af muskelkramper, skade eller sygdom. Disse atleter brugte 15-25 g pr. Dag på påfyldningsfasen og en anden 5 g / dag som vedligeholdelse.
Yderligere rapportering af Scott Blake (@Scott_Blakey)
