Ikke alle bakterier er skabt ens. Nogle er bedre for dit helbred end andre, og gør din tarme til et attraktivt hjem til den rigtige slags er en hurtig og effektiv måde at forbedre alt fra kropsfedt til migræne. Så hvordan gør du det? Probiotika - som dem i de "sunde" miniature yoghurt - kan fylde de gode, men præbiotika (teknisk, ikke-fordøjelige plantefibre) virker som gødning til dem der allerede er der, hvilket giver dem det miljø, de har brug for at trives. Du får allerede nogle præbiotika fra din kost - selv skåret hvidt brød har dem - men påfyldning af disse ti fødevarer kan føre til radikale ændringer i din tarmmikrobiom, hvilket betyder resultater i dage, ikke måneder.
ANBEFALET: Spis mikrober til en sund gut
nødder
De fleste er gode, men i en 2014-undersøgelse havde mandler og pistacienødder en mærkbar virkning på gavnlige bakterier, sidstnævnte tilbyder også masser af protein og sunde fedtstoffer. Spis dem rå eller smuldre dem over salat. Hvis du er en mandelblæser, skal du spise dem ubearbejdet - huden har fiber, som hjælper med at forbedre din tarms niveauer af gode bifidobakterier og lactobaciller.
Mælkebøtte grønne
De er fulde af vitaminer K og A, calcium og jern, samt inulin, en fiber, der hjælper med at bekæmpe uvenlige bakterier. Blanchere dem i 20 sekunder, og tilsæt dem til gryder, gryderetter eller salater. Hvis du ikke kan få dem, indeholder spinat molekyler, som giver gode bakterier i tarmene, hvilket giver en beskyttende barriere mod de dårlige.
Leek
Høj i vitaminer K og C, men også næsten 12% fiber efter vægt - hvis du spiser dem ubehandlede. De er teknisk set et sødere udvalg af løg, så du kan bruge dem på samme måde - hugge dem rå og smide dem i salat eller bruge dem som garniture. Der er også beviser fra American Journal Of Clinical Nutrition at de hjælper calciumabsorption.
Jerusalem Artiskok
Ikke forveksles med artiskokker - det er en relativ af solsikke (navnet er fra italiensk for solsikke, girasol), der ligner ingefær, når den kommer til supermarkedet. De er en tredjedel fiber efter vægt, som er ideel til gut sundhed og mæthed. Du kan sauté eller stege dem, men rå er bedre til præbiotisk indhold - skiv dem tynde til at gå med salat.
ANBEFALET: De næringsstoffer, du skal holde din tarme sund
Rødløg
Ikke bare en præbiotisk - det er en kilde til oligofructose, som hjalp med regulering af sulthormon ghrelin i et canadisk studie - men også pakket med krom, som hjælper med at regulere insulinproduktion. Spis det rå for at holde svovlforbindelserne intakte - selv en sliver i din burger gør dig godt - og husk, at der er mere godhed i de ydre lag.
Hvidløg
Det er fyldt med mangan, vitamin B6 og selen, og der er nogle tegn på, at det har anti-cancer-virkninger - men dets antimikrobielle egenskaber hjælper med at opretholde en sund mikrobiomeprofil ved at såre clostridium, mens man forlader lactobacilli alene. For præbiotisk kraft er det bedre rå - bland det med kikærter, tahini og citronsaft for at lave hummus.
Asparges
Pakket med B-vitaminer kalium og inulin (som også er tilgængelig fra kaffe-substitute cikoria rod), men også med ca. 5% fiber efter vægt, ubehandlet. Det er ikke let at spise rå, men jo mindre du koger det jo mere fiber og præbiotisk indhold det bevarer. Til smag og sundhed skal du fryse det i en gryde og derefter kaste i en vandstrøm og damp det resten af vejen.
Kål
Glem den hængende kogte version: at spise den gæret som surkål eller kimchi holder sin fiber intakt, og ifølge nogle undersøgelser tillader dets bakterier at trives og formere sig, hvilket gør det mere gut-gavnligt end den rå sort. Du skal bare skære det op, klemme lidt salt ind, sænke det i saltvand og forsegle det i en krukke. Gæring tager op til ti dage - pas på skimmel.
ANBEFALET: En Killer Kimchi Opskrift fra YO! Sushi Chef Chef
broccoli
Det gør allerede et kræftbekæmpelsesmiddel kaldet sulforaphane, men når det bliver kogt sammen med andre præbiotiske fødevarer, forbedres dets virkninger, ifølge forskning fra University of Illinois. For at spise det rå og drage fordel af dets fulde virkninger, kast det i en skål med yoghurt, solsikkefrø og citronsaft, lad det sidde i et par timer, før du spiser.
Banan
En kilde til fructo-oligosaccharider, en type fructose-molekyle klynge, der feeds fedme-kæmper bakterier. Underripe dem har mere resistent stivelse, hvilket gør dem til en bedre kilde til præbiotika, så snack dem eller smør en lille med 100ml æggehvide, en scoop af valleproteinpulver og 1tsp hørfrø til fremstilling af proteinpandekager.
