Kettlebellen overses ofte som et træningsredskab, fordi det har et ry for at være vanskeligt at bruge. Selv om det er sandt, at du skal bruge det ordentligt for at undgå skade og få træningsevnen, gør det faktisk nogle vigtige fedtabsorberende bevægelser mere tilgængelige end, siger barbell-versioner af samme øvelse.
Kettlebell gynger og renser, for eksempel, er relativt enkle måder at udvikle den dynamiske hoftepistol, der findes i olympiske løftebevægelser, som er svære at mestre. De giver dig også mulighed for at udnytte de store muskler i din bageste kæde (dem på bagsiden af din krop) for at hjælpe dig med at blive slank og forbedre din kropsholdning og mobilitet, så du vil kunne angribe dine træningsprogrammer og få det maksimale udbytte af din tid i gymnastiksalen.
Og det er ikke alt. "Kettlebells hjælper med koordinering og strukturel balance, hvilket betyder at den ene side af din krop vil være lige så stærk som den anden, hvilket reducerer risikoen for skade", fortæller personlig træner Tirrel Grant (Squaremilefitness.com). "De vil også udvikle din cardio fitness og de giver dig mulighed for at gøre en masse arbejde på kort tid."
ANBEFALET: 5 Kettlebell Workouts For Styrke, Cardio Og Fedtab
Sådan gør du træningen
I dette kettlebell kredsløb gør du alle reps af hver øvelse i rækkefølge uden hvile og uden at sætte kettlebell ned. I slutningen af hvert kredsløb skal du hvile i 90sec-2min. Gør fem kredsløb i alt. For fremskridt, tilføj en rep til hvert sæt eller reducer mængden af hvile du tager mellem runder. Når du er på 15 reps, skal du tilføje et andet kredsløb.
1 To-arm swing
Reps 10 Hvile 0Sek
Hvordan Hængsel i hofterne for at sende kettlebell mellem dine ben, så brug en hoftepistol til at rette op.
Ekspert tip "Gyngen er rettet mod gluten, skinke og nedre ryg, hvilket er nyttigt, hvis du har stillesiddende job," siger Grant.
Form watch Kettlebell swing bruger et hofte hængsel og ikke en squat. Hvis du bøjer overdrevent på knæene, gør du det forkert.
2 Kettlebell ren
Reps 6 hver side Hvile 0Sek
Hvordan Brug hip-hop til at flytte klokken, og når den passerer hoftehøjde, træk albuen tilbage for at "fange" den, så den hviler på underarmen.
Ekspert tip "Kettlebell versionen af en ren er mere tilgængelig end barbell versionen og vil udvikle strøm," siger Grant.
Form watch Den rene bør være en kraftig, men flydende bevægelse. Når du lægger din albue tilbage, skal du undgå, at klokken slår dit håndled.
3 Overhead presse
Reps 6 hver side Hvile 0Sek
Hvordan Start med klokken i skulderhøjde og tryk den direkte over hovedet, og sænk tilbage til starten.
Ekspert tip "Dette er godt for strukturel balance, mens dets ensidige natur også vil skabe god tilpasning," siger Grant.
Form watch For at gøre det effektivt, og for at beskytte dine skulderled, prøv at presse op så direkte som muligt - ikke i vinkel.
4 knager
Reps 10 Hvile 0Sek
Hvordan Hold en kettlebell i brystet og bøj derefter ved knæ og hofter til lavere, indtil lårene er parallelle med gulvet.
Ekspert tip "Denne version af squat er nyttig til at forbedre mobiliteten, før du går videre til en tung bar," siger Grant.
Form watch Brug kettlebellens vægt til at trække dig ned i squat og gå så lavt som muligt i hver rep.
5 vindmølle
Reps 6 hver side Hvile 90sec-2min
Hvordan Hold klokken overhead med foden på den anden side udvist ved 45 °. Sænk din torso til den side, og ret derefter op.
Ekspert tip "Det er vigtigt, at du får teknikken perfekt, før du tilføjer belastning, så start lys og arbejde dig op," siger Grant.
Formularvisning: Denne bevægelse drejer sig om koordination, skulderstabilitet og sideabsorbentstyrke. Se på klokken under hele bevægelsen.
