1. Gamle regel: Du kan aldrig spise bestemte fødevarer igen
Ny regel: Du kan spise alt, du vil have
Willpower er overvurderet. Sværd, du vil aldrig spise pizza igen, og du vil være fuld af opkald Papa John er den første chance du får. I stedet for at tillade dig en snydedag: Ifølge psykologprofessor Roy F Baumeister er det en af de bedste måder at holde sig på sporet med en diæt, der fortæller dig selv 'Ikke nu, men senere'. Gluttonous måltider kan give en genopladning til dine selvkontrolbeføjelser - men test dem ikke for alvorligt: spis noget, du vil have på en eller to måltider om ugen, og sørg for, at der ikke er nogen fristende fødevarer tilbage i dit hus.
2. Gamle regel: Booze ødelægger fedt tab
Ny regel: Booze kan faktisk hjælpe
Det er et spørgsmål, de fleste af os har spurgt: Kan du drikke og stadig tabe fedt? Nogle studier tyder på, at det ikke er så dødeligt for fedt tab som du måske tror. Til at begynde med er alkoholens termiske effekt anden for proteinerne - hvert gram indeholder syv kalorier, men du brænder omtrent 1,5 af dem, der bare fordøjer det. For det andet er der tegn på, at moderat alkoholforbrug kan forbedre insulinfølsomheden og blodsukkerkontrollen. For det tredje, ifølge forskning fra American Journal of Clinical Nutrition, bliver alkohol for det meste omdannet til acetat i leveren, så meget af det går ikke til dine fedtbutikker (selv om det vil gøre dig mere tilbøjelig til at opbevare fedt, hvis du spiser en masse skit med det).
Recepten Hold kulhydrater til et minimum på dine drikkedage - hold dig til grøntsager - og spis så meget protein som du vil. Undgå carb-rige drikkevarer såsom øl (10-20g pr. Pint), og gå til tørre vine (Merlot eller Shiraz) eller spiritus med diætblandere. Sprøjtningen vil ikke ødelægge dine fedttabsplaner, og proteinet bør holde dig fuld - mindske chancerne for en sen natkebab. Vinder.
3. Gamle regel: Spis seks små måltider om dagen
Ny regel: Spis det optimale antal måltider for dig
Hver gang du spiser, øges din metaboliske hastighed lidt i nogle få timer. Dette er hvad der kaldes den termiske effekt af fødevarer (TEF) - i grunden skal din krop bruge energi til at nedbryde mad. Det er her ideen om at spise oftere holder dig brændende fedt hele dagen kommer fra - men afgørende er TEF proportional med mængden af næringsstoffer og kalorier du spiser. Så hvis du spiser 800 kalorier tre gange om dagen, fører hvert måltid til en større, længerevarende stigning i stofskiftet end at spise 400 kalorier seks gange om dagen. Det er den konklusion, der er trukket af den mest omfattende undersøgelse, der nogensinde blev offentliggjort, og som fandt "ingen forskel mellem nibbling og gorging".
Hvad der er vigtigere for, at fedt tab er at spise de rigtige ting, og hvis det er lettere at opretholde en mere traditionel skema, har du det. "Jeg anbefaler ofte, at folk spiser tre måltider om dagen, med deres største om aftenen," siger nutritionisten Nate Miyaki.
4. Gamle regel: Carbs er altid fjenden
Ny regel: Carbs kan være din ven
Den ydmyge jakke kartoffel skyldes en genoplivning. "Hvis du træner som en atlet, skal du genopfylde tanken," siger Miyaki. 'Carbs skaber et anabole, muskelbyggende miljø, som også er i overensstemmelse med fedt tab. Du vil have stivelse uden de giftige forbindelser eller "anti-næringsstoffer", der kan ødelægge fordøjelsessystemet, forringe næringsabsorption og forlade dig sløv. "Øverst på listen for tankning er stivelsesrige hvide carbs som ris og spuds - søde kartofler er højere i vitaminer og næringsstoffer, men ikke så højt i glykogenet, som dine muskler har brug for. Smør valgfri.
5. Gamle regel: Spis ikke sent om aftenen
Ny regel: Vælg de rigtige late-night snacks
"Undgå mad efter nogle vilkårlig afskæringstid, formentlig fordi alt, hvad du spiser efter, bliver gemt som fedt, er en myte, der er udholdt i årtier," siger personlig træner Russ Howe. "Hvis du kommer hjem efter en træningssalon, skal du nægte at fodre din krop, fordi uret slog ni? Selvfølgelig ikke. Faktisk ville det medføre mere skade. '
Forskning viser, at at spise før sengetid ikke kun er fint, det er bedre end ikke at spise overhovedet. "Den første undersøgelse for at vise effektiviteten af late-night protein kom i 2012," siger Howe. "Hollandsk forskning viste, at forbrugende caseinprotein før søvn forbedrede muskelproteinsyntese med en massiv 22% over en placebo. Denne revolutionerende undersøgelse viste også, at forbrugende casein sent om aftenen også forbedrede stofskiftet, hvilket gav større fedt tab. '
Så hvad er den perfekte late-night fest? Prøv en generøs skje med cottage cheese, eller et æble og en håndfuld mandler. Som en bonus vil dine blodsukkerniveauer være mere stabile, hvilket betyder, at du er mindre cranky om morgenen.
6. Gamle regel: Jog for fedt tab
Ny regel: Gå eller sprint
For hurtigt fedt tab er beviset klart: sprint slår jogge. 'Jogging viste sig at være ringere ved et studie fra 2012, der blev offentliggjort i International Journal of Sports Nutrition,' siger Howe. En gruppe af emner gjorde to minutters sprintbaseret intervalltræning, mens en anden gjorde 30 minutters stabilitet.Selvom 30-minutters-gruppen havde et 150% større oxygenindtag i løbet af deres session, voksede sprintgruppens oxygenforbrug 24 timer senere til næsten det samme som udholdenhedsgruppen. Forskerne konkluderede, at intervallbaseret træning forbedrer metabolisk hastighed, der omdanner dig til en fedtbrænder i de timer, der følger. '
Men at gå? Ja, det er også bedre. 'Det vil stresse dit system mindre og er lettere at komme sig end end jogging,' siger Howe. "Så det sparer din muskel, mens du giver dig et fedtabsorptionsforløb." Hvis du kan lide at løbe, er det fint, men husk det er bedst at gøre dig bedre til at køre, ikke for at slippe af med din mave.
7. Gamle regel:Spild ikke morgenmad
Ny regel: Mangler et måltid kan kick-start fedt tab
Ja, at gå i 'sultens tilstand' vil sænke dit stofskifte til en gennemgang. Nej, manglende morgenmad er ikke sult. Ifølge American Journal of Clinical Nutrition kan du gå rundt tre dage uden mad, før du ser et betydeligt fald i stofskiftet på omkring 8%. Faktisk kan springe morgenmad være en nem måde at eksperimentere med fedt tab taktik intermitterende fasting (IF), som kan hjælpe dig med at skære kalorier, forbedre insulin følsomhed og øge væksthormon produktion. Kostekspert John Romaniello foreslår en dag om ugen, hvor den eneste ting du spiser før frokost er en kop grøn te, vand til hydrering og fire BCAA-tabletter for at stoppe dig med at miste muskelmasse.
