Hvornår var det sidste gang du klapede i seks sunde måltider - sammen med motion, en produktiv arbejdsdag og gå ud med dine kompis - til en dag? Denne tilgang til at spise sundt er uholdbar, og medmindre alle dine venner og familie bor i dit køkken, helt ærligt unsociable. Der er lige så effektive og langt mere praktiske alternativer. Intermitterende fest er en kosttilstand, der virker omkring din livsstil. Princippet er simpelt. Spis lys om dagen og fest om aftenen. Sådan bryder den ned.
Crunch tallene
Først fokusere på tallene. Baseret på din kropsvægt kan du finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for en dag, og hvor mange der skal komme fra protein, fedt eller carbs (se boksen nedenfor). Dit kalorieindhold vil være højere, hvis du søger at få muskler og lavere, hvis dit mål er fedt tab.
Hent dine dagligvarer
Herefter skal du sørge for at kalorierne kommer fra de rigtige kilder. Følg 'caveman rule': Hvis det var omkring i kaveltider, kan du spise det. Det betyder, at protein og fedtstoffer skal komme fra dyrkilder som fisk, kød og æg. Grøntsager og frugt giver fiber, vitaminer, mineraler og phytonutrienter. Dit primære energib brændstof til anaerob træning kommer fra naturlige stivelsesholdige fødevarer som søde kartofler, yams og ris.
Feast på dine egne vilkår
Planlæg nu en koststruktur, der er let og bæredygtig for dig. Med intermittent feasting kan du spise de fleste kalorier, du har brug for på et tidspunkt, der er praktisk. For de fleste der er på middagstid når du kommer hjem, men skønheden ved denne tilgang er, at du kan skræddersy din maddistribution for at arbejde rundt om dit job og sociale mønstre.
Timing er alt
Mennesker udviklede sig på en fast- og fodringscyklus. Dagtimerne var til jagt og samling, men natten var det tid at feast. Det samme gælder i dag. Når du vågner om morgenen bliver din krop stadig brændt fra middag natten før, men er optimeret til at forbrænde kropsfedt. Spring over morgenmad og tag bare en te eller kaffe. Spis en frokost med animalsk protein plus veg og nødder. På træningsdage skal du have et stykke frisk frugt før og efter din træning. Til middag, gå stort for at ramme din daglige kalorie kvote og afslutte natten tilfreds.
Carbs er ikke fjenden
Når det kommer til carbs, er der to skabeloner at følge: Low-carb, Paleo kost til stillesiddende mennesker til at hjælpe med fedt tab og opretholde magert muskel, og hvad jeg kalder den traditionelle japanske landsby diæt for atleter og regelmæssige gym-goers. Sidstnævnte bør spise ris og rodgrøntsager for at støtte deres træning. Hvis du træner intensivt tre eller flere gange om ugen, er din krop ret til at genvinde stort set hele tiden. Manglende at give din krop de næringsstoffer, det har brug for, kan føre til lavt testosteron og køndrev, muskelforringelse og mest mærkbart et vildt humør.
Det er aldrig for sent
En anden misforståelse er, at at spise et stort måltid før sengen vil få dig til at opbevare fedt. Nonsens. Det er det samlede fødeindtag, der er vigtigt. Hvis du spiser lys i løbet af en aktiv dag, er der chancer for, at du får energiunderskud ved aftenmåltid. En high-carb middag vil genoprette energireserver, men det er usandsynligt, at det spilder over i fedtbutikker.
Jukser trives
Bæredygtighed er nøglen. Planlagte cheat måltider vil holde dig på rette spor - inden fornuft. Hvis du tillader dig selv en nat om ugen, når du ikke besætter din diæt, især når du er socialistisk, vil du være mindre tilbøjelig til at hule ind i dine begær resten af tiden. Det er bedre at spise godt 90% af tiden og holde sig på lang sigt, end at gå for 100% og brænde ud efter kun et par uger.
Fødevare formel
Brug disse fyldige figurer til at udarbejde din daglige menu
Få 20% af dine kalorier fra sunde fedtstoffer, spis 2,2 g protein pr. Kg kropsvægt og gør forskellen med carbs. Beløbene ændres simpelthen afhængigt af din størrelse og mål. For indviklet? Bare rolig, vi har lavet matematikken - hvis du vejer 80 kg, er det her at spise dagligt.
Til fedt tab
22-26 kalorier pr. Kg kropsvægt
1.920 kalorier i alt
176 g protein
43 g fedt
208g carbs
Til vedligeholdelse
29-33 kalorier pr. Kg kropsvægt
2.480 kalorier i alt
176 g protein
55 g fedt
320g kulhydrater
Til muskel gevinst
35+ kalorier pr. Kg kropsvægt
2.800 kalorier i alt
176 g protein
62 g fedt
384g carbs
