Chad Wesley Smith besidder den amerikanske rekord for hukning - 905 lb (410 kg) i klassen 308 lb (140 kg), både "rå" og med wraps - og har vundet amerikanske nationale titler som et skud putter og strongman. Han er grundlæggeren af Juggernaut Training Systems og har uddannet adskillige NFL-spillere og olympiske atleter.
Har du nogensinde set nogen, der kunne dræbe, kneppe og bænke store vægte, som ikke var muskuløse? Selvfølgelig ikke! Tilføjelse af vægt i baren er en enkel måde at give din krop med flere stimuli til at tilpasse og vokse muskler.
Forbered dig på at mislykkes
Powerlifters bliver ofte fanget i fælden ved blot at lave sæt med en til tre reps, og savner muskel og styrke gevinster bragt på ved at blande rep rækkevidde. At arbejde med at mislykkes med en vis vægt i hver af de tre træk er en enkel og effektiv måde at øge dit træningsvolumen på, fordi du vil bash et højt antal reps og holde musklerne under spændinger i længere tid, når du begynder at male ud sidste par. Dette tvinger din krop til at tilpasse sig ved at vokse større stærkere muskler.
De fleste mennesker synes stadig at tænke, at hvis du vil have store biceps, skal du gøre uendelige krøller med lette vægte. Men alt det, der er godt for, er tendinitis. For at opbygge de maksimale mængder tæt, funktionel muskel, skal du kneppe, bænke og løfte den maksimale vægt, du kan skifte uden at gå på kompromis med form i det seks til ti rep-interval. Dette er den gyldne billet for så vidt angår pakning på muskler over hele din ramme.
Mindre er mere
Uddannelse primært med sub-maksimale belastninger [vægte lavere end dine en- eller tre-rep maxes] er også fantastisk til at øge din levetid som løfter. Hvis du konstant skubber til en ny one-rep max - selvom du varierer øvelserne - lægger du store belastninger på dit centralnervesystem og led, som kan forårsage skade. I stedet for at arbejde op til en tre-rep max, som sandsynligvis er omkring 92% af din one-rep max, så prøv at lave tre sæt eller flere af tre reps på 85%. Dette giver dig mulighed for at øve løft mere, færdiggøre mere succesfulde reps - opbygge selvtillid - og stress dit system mindre.
Det er hovedårsagerne til, at min træningsvejledning, The Juggernaut Method 2.0, indeholder masser af max-rep-sæt og højt volumen. At gå op til og ud over 50 reps under en enkelt session i squat, bænk og dødløft vil udfordre din krop for at nå nye niveauer af størrelse og styrke. Ikke alene vil dette træningsvolumen hjælpe dig med at pakke på muskler, det vil også bygge din teknik og styrke, så du kan bruge mere vægt og give din krop en endnu mere stimulans til at vokse og forbedre.
Giv dig selv en elevator
Tilføj disse hjælpebevægelser efter de tre store størrelsesgevinster
Forreste hul
Indstiller 4 Reps 5
"Fordi du er nødt til at afbalancere baren på skuldrene, skal du have perfekt teknik," siger Smith. "Det vil få en banebrydende effekt på, hvor godt du udfører, når du kommer til at gøre enklere back squats."
Pauset Bench
Indstiller 3 Reps 6
'Sænk baren til ca. 2 cm fra brystet, hold pause og fokus på at skabe spændinger i dine lats. Dette genererer mere strøm fra bundpositionen, når du bænk. '
Bent-over række
Indstiller 4 Reps 8
"Bøjningsrader forbedrer dit greb, sving og lænestyrke, som alle er afgørende for kraftig dødløftning."
