At bygge muskler er en videnskab. Det kræver en dybtgående forståelse af både ernæring og fysiologi. Ja, nogle mennesker er genetisk begavede til at bygge mere end andre, men generelt gælder lovene om muskulær hypertrofi - en stigning i skelettmuskulaturens størrelse - for alle, uanset genetiske fordele.
Ingen forstår dette bedre end Dorian Yates. En af de største bodybuildere, der nogensinde blev graceret, blev engelen kronet til Olympia seks på hinanden følgende gange fra 1992-1997. I en seksårig periode var der ikke en mand på Jorden, der havde bygget mere muskler og tabt mere kropsfedt end Yates. (Faktisk har kun tre mænd - herunder Arnold Schwarzenegger - vundet titlen flere gange.)
I sin primære vejede de 1,78 m lange Yates omkring 130 kg off-season. Tættere på en konkurrence, selvom han ville træde på vægten ved 118 kg med et kropsfedtniveau, der var så lavt, så han ud som om han var hugget ud af granit.
Hvor lavt, præcist? "Jeg var aldrig helt sikker," siger Yates beskedent. 'Skinfold callipers er kun nøjagtige indtil et bestemt punkt. Så på et gæt vil jeg sige mindre end 3%, men jeg er ikke sikker. '
Dette er - jeg lærer snart - et typisk svar fra Yates. Hans præstationer er enorme, men han indpakker dem i ydmyghed. Dette er dels hvorfor han var kendt i bodybuilding verden som 'The Shadow'. I en sport af extroverts, der tilbød muligheden for at vise resultaterne af deres hårde arbejde, ville Yates simpelthen vende sig op, pakke ud hans tracksuit, gå på scenen og uden tvivl forlade konkurrencen med trofæet i sin gympose.
"Jeg havde ikke noget imod at stille på scenen, men det var ikke min yndlingsdel," siger han. "Jeg nød det til at arbejde den bedste måde at træne på, studere ernæring og lave min egen kost og lære alt om alle aspekter af dette. For mig var det den bedste del af udfordringen. '
Som lærer af bodybuilding pionerede Yates en ny øvelsesmetode kaldet 'high intensity training'. Udvidet på arbejdet af tidligere hr. Olympia Mike Mentzer og Mentzer's træner Arthur Jones, skabte han sit eget system, der fokuserede på at nå maksimal muskelstimulering gennem korte, højintensive træningssessioner frem for lange træningstimer.
Muskelhypertrofi 101
Styrken er meget forskellig fra muskulær hypertrofi. Styrken på sit mest grundlæggende niveau kan defineres som muskelens (eller muskelgruppernes) evne til at producere kraft. Derfor afhænger styrken af en række neuromuskulære processer, ikke kun muskelstørrelsen. Derfor kan den kinesiske olympiske løfter Liao Hui sætte en 166 kg snuppe og 198 kg ren og rykke over hovedet på trods af kun at veje 69 kg.
Muskelhypertrofi er noget lidt anderledes. Dette er et langsigtet, adaptivt svar på neuromuskulær stimulering af en given minimumintensitet. Sæt mere enkelt, det er resultatet af en bestemt træningsordning, der er beregnet til at øge størrelsen på skeletmuskulaturen, med mindre vægt på styrkekomponenten. Dette er den type træning, der producerede 118 kg titel-vindende Dorian Yates.
Højintensiv træning
Yates højintensitetsmetode vil i meget enkle termer typisk involvere et eller to opvarmningssæt og ét arbejdssæt til hver øvelse. Kun ét arbejdssæt kan virke overraskende, men Yates siger: 'Jeg vil udføre et sæt med 100% energi til 100% fiasko og derefter ud over 100% træthed - og jeg vil ikke gøre et andet sæt, før jeg føler at musklerne har recuperated 100%, hvor længe det tager. Et sæt på den yderste intensitet gør det muskelbyggende arbejde. For alle, der forsøger dette system, hvis du føler at du kan forsøge et andet sæt, kunne du ikke have trukket alle stoppesteder i løbet af det første sæt. '
Fordi fokus er på at arbejde musklerne for at fuldføre fejl, bliver et andet sæt umuligt at gøre med samme intensitet.
Gentagelses / Vægtskema
Yates troede, at der var en mere effektiv måde at opbygge muskler på end blot at løfte mest vægt. Dette var en ide støttet af forskere fra Lundberg Laboratoriet for Human Muscle Function og Movement Analysis ved Göteborg Universitet. Deres mål var at identificere dosis-responsforhold for udviklingen af muskelhypertrofi ved at beregne størrelser og hastigheder for stigninger i muskel tværsnitsareal induceret af varierende niveauer af frekvens, intensitet og volumen såvel som ved forskellige former for styrketræning '.
Sæt mere enkelt: Hvilken type gentagelsesinterval, volumen og intensitet bygger mest muskler? Hvad forskerne konkluderede var at bruge en moderat tung vægt - ca. 60% til 75% af din en-rep-maksimal - og udføre denne løft, indtil svigt fremkaldte de bedste resultater for muskelhypertrofi. Dette er ikke at sige at løfte maksimale belastninger er ikke uden sine fordele, men generelt løftes med sub-maximal vægt til fiasko bygger de fleste muskler.
Det er rigtigt, at i Yates berømte trænings-dvd Blod og tarm, han har set kaste omkring umenneskelige mængder metal. Men når han bliver spurgt, om han er en af de stærkeste bodybuildere i verden, svarer han: "Det tror jeg ikke.Jeg har set nogle af de poundages, som [otte gang hr. Olympia] Ronnie Coleman bruger, og jeg tror ikke, at jeg nogensinde kunne duplikere det. Ronnie er nok stærkere end mig. Han kommer fra en powerlifting baggrund. '
Han tilføjer også: Men dette var ikke mit mål. Mit mål var at sætte den optimale mængde vægt og stress på muskelen for at fremkalde den mest muskelhypertrofi. '
Tid til at vokse
Denne ide blev understøttet af 2012-forskning, der blev offentliggjort i Journal of Physiology, der ønskede at bestemme, om den tid, muskelen er under belastet spænding under lavintensitetsresistensøvelse, påvirker syntesen af specifikke muskelproteinfraktioner. I ren engelsk: vil mere tid løfte vægten producere mere muskler af bedre kvalitet?
For at finde ud af, fik forskerne otte mænd til at udføre tre sæt ensidig knæforlængelsesøvelse på 30% af en-rep max. Nogle deltagere gennemførte øvelsen langsomt og løftede i alt seks sekunder. Andre udførte den samme øvelse, med samme vægt, men gennemførte handlingen på et sekund.
Resultaterne? Efter at have indtaget 20 gram protein og overvåget, hvordan kroppen absorberede og brugte den, fandt de, at 'myofibrillar protein syntetisk hastighed var højere i gruppen med langsom tilstand sammenlignet med den hurtige'. Simpelthen oplevede musklerne i gruppen, der oplevede mere tid under spænding, en større grad af proteinsyntese - reparation og genvækst af musklerne.
Sammenfattende er det sådan, at en mand rewrote blueprint for at opbygge muskler - og Yates voksende globale imperium angiver, at det stadig er relevant i dag. Med millioner efter hans lære om sociale medier, er et nyt Temple Gym bygget i Marbella og en forestående bog og HIT Academy for personlige trænere, ser det ud til, at hans bidrag til kroppen af bodybuilding og fitness ikke er færdig med at blive skrevet.
