Hvad er metcon træning?
Metabolisk konditionering eller "metcon" for kort er en træningsstil, der blev gjort populær i de seneste år af CrossFit-samfundet - selvom selve uddannelsestypen ikke er noget nyt. Udtrykket beskriver korte udfald af højere intensitetstræning, der er designet til at øge metabolisk efterspørgsel og øge energiforbruget.
"Hver CrossFitter sværger af metcon for præstationsfordele for konkurrerende og for tab af fysisk fordel," siger PT Tom Wright.
Hvordan virker metcon sessioner?
Typisk følger metcon enten et HIIT (high intensity interval training) format med korte perioder med intens øvelse efterfulgt af lignende længde ved lavere intensitet eller kredsløbstræning med forskellige øvelser udført baglæns.
"Målet med en metcon-session bør være at opnå og opretholde et højt indsatsniveau over en kort periode med så lidt hvile som muligt mellem arbejde for at gøre din krop mere energieffektiv eller bedre," siger Wright.
Hvordan brænder metcon kropsfedt?
Mange undersøgelser har vist, at HIIT er overlegen til steady state cardio for hurtigere fedttab. Selv om flere kalorier bliver brændt i en længere intensitetssession, har det generelle fedt tab en tendens til at være større, når man gør HIIT.
"Metcon er fantastisk til fedt tab på grund af øget fedtoxidation, nedsat appetit og stigningen i muskulære tilpasninger og den efterfølgende stigning i magert kropsmasse", siger Wright. "Kort sagt, gør metcon træning og du bliver lænet."
Er der nogen ulemper?
En ulempe ved den seneste popularitet af metcon-træning er, at den ofte misbruges - eller mis-mærket. Metcon bør bruges til at tage dig til din træningstærskel med korte hviletider for at forbedre metaboliske veje.
"Langere CrossFit træning som" Murph "(1 mile run, 100 pull-ups, 200 press-ups, 300 squats, 1 mile run) er ikke metcon og har tendens til at blive overbrugt, med praktikanter smadre sig hver eneste session," siger Wright.
Hvornår skal jeg gøre metcon?
På grund af deres korte karakter kan Metcon rutiner bruges som træningspersonale. Hvis du forsøger at tabe kropsfedt, samtidig med at musklerne opretholdes, fokusere på modstandstræning uden at reducere træningsvolumenet, og tilføj fem til ti minutter medconcentrat i slutningen.
"Gør dette tre gange om ugen vil øge din metaboliske produktion," siger Wright. "Det vil hjælpe dig med at blive slankere i løbet af nogle få uger og øge din fitness."
Hvilke bevægelser skal jeg gøre?
Hvis du har brugt en masse af din session, der arbejder med at trække bevægelser som dødløfter og barbell rækker, for eksempel, så gør metcon med kettlebell gynger og rover intervaller ville være et godt valg, fordi de rekrutterer de samme muskelgrupper, men med en anden stimulus.
"Alternativt kan du bruge Metcon til at arbejde på områder, du ikke ramte i din hovedræning - tilføje nogle skubbe, trække eller hængsel efter squats, for eksempel" siger Wright.
