Efter dit træningsprogram og ernæringsplan er søvn den tredje søjle for at ændre din krop til det bedre. Men mens mange mennesker planlægger deres træningsprogrammer og diætplaner i det mindste, bliver søvn ofte ignoreret som noget, der sker på slutningen af dagen, snarere end den mest afgørende periode for din krop til at genoplade, forynge og genopbygge. Og jo sværere du træner, desto vigtigere er både mængden og kvaliteten af søvn, du får. Men når du træner hårdt og spiser en restriktiv kost, kan det være meget svært at komme i seng og blive i søvn. Hvis du kæmper for at få nok lukkede øjne konsekvent, kan det være værd at overveje disse to suppleringsanbefalinger fra de uafhængige eksperter på Examine.com.
ANBEFALET: Sådan sover bedre
1. Magnesium
Hvorfor? Magnesium er et vigtigt kostmineral, og mangler er forbundet med nedsat søvnkvalitet. Sådanne mangler er mere almindelige hos sportsfolk, fordi du taber magnesium gennem sved. Tilskud kan forbedre din søvnkvalitet og er mest effektiv til søvnberøvede mennesker, der også har lavt magnesiumindtagelse - de med sunde magnesiumniveauer kan ikke finde ud af, at deres søvnkvalitet forbedres efter at have taget kosttilskud. Men selvom stigningen i magnesiumniveauerne kan forbedre søvnkvaliteten, har det ingen beroligende virkning - det betyder at du ikke behøver at bekymre sig om at blive søvnig eller døsig efter at have taget den.
Hvordan man tager det Magnesium er ikke et tidsafhængigt supplement - med andre ord behøver du ikke tage det umiddelbart før sengetid. Standarddosis er 200 mg elementært magnesium, mens magnesiumoxid ikke anbefales til tilskud, fordi det kan forårsage diarré og absorberes ikke så let som andre former. Magnesiumgluconat bør tages sammen med mad; alle andre har det fint på en tom mave.
2. Lavendel
Hvorfor? Lavendelolie er traditionelt brugt i aromaterapi for sin afslappende duft. For nylig er det også blevet brugt som et oralt supplement til behandling af angst og reducere påtrængende tanker, hvilket kan øge den tid det tager at falde i søvn. Det har også vist sig at forbedre søvnkvaliteten, selvom der er behov for mere forskning for at bestemme den nøjagtige mekanisme bag denne effekt.
Hvordan man tager det For at supplere med lavendel skal du tage 80 mg lavendelolie 30 til 45 minutter før sengetid. Som nævnt er lavendel kosttilskud særligt effektive, hvis du har påtrængende tanker, der påvirker søvn, og de kan også have en positiv effekt på generel angst. Lavendel aromaterapi har også vist sig at forbedre søvnkvaliteten, når den bruges enten om natten eller om eftermiddagen. Du skal bruge en aromaterapi-maskine til at nyde godt af dette om natten (sikkerhedsårsager), men lys er fint til dagtimerne. Dosis er mere omtrentlig end med mundtlige supps, men undersøgelser om lavendel bruger mindst 30 minutters eksponering. Det menes at brugen af citronmelisse sammen med lavendel kan medføre større fordele.
