For et par måneder siden blev billedet, du ser oven på højre, præget af coveret af Mænds Fitness. Det skete, fordi jeg plejede at ligne billedet ovenover til venstre og den gode nyhed, for alle, der ønsker at ændre hvordan de ser ud og føles på kort tid, er det, at tiden mellem de to billeder blev taget var kun otte uger.
Min muskulære metamorfose opstod, fordi jeg fulgte uddannelses- og ernæringssystemet, der er beskrevet i Ny kropsplan, den bog, der skitserer min erfaring. I spørgsmålet om Mænds Fitness hvis dækning jeg var på, beskrev jeg den fysiske og mentale tilstand, som jeg befandt mig i, inden jeg startede planen (overarbejde, overfed og underwhelmed - lyder velkendt, eller ikke?) og den fysiske og følelsesmæssige rejse, der førte mig til at være en overvægtig 37- årige til at blive en cover model. Jeg delte også den grundlæggende øvelse og spisebegreber, der hjalp mig med at tabe 10 kg fedt i bare otte uger.
Hvad jeg ikke gjorde, var imidlertid detalje de præcise træningstimer, der fik mig der. Så for at hjælpe dig med at starte din egen kropstransformation deler vi de præcise sessioner, jeg gjorde i den første fjorten år lange blok i den otte uger plan.
Den fulde plan består af fire progressive blokke, hver med et særskilt mål. Når du er færdig med denne blok, kan du enten bruge bogen til at følge Jons erfaring eller du kan gentage det for at fuldføre din egen månedslange rutine. For at få den fulde fordel af planen anbefaler vi, at du også følger de ernæringsråd, du finder på newbodyplan.co.uk.
Se relateret Her er hvordan denne mand tabte 10 kg fedt om otte uger. Tips fra mannen, der tabte 10 kg fedt om otte uger
New Body Plan Training Theory
Mål
I denne første fjerdedel af planen er dit mål simpelt: at skabe faste fundamenter, hvorfra du kan bygge en større og slankere krop. Med henblik herpå er den første blok i dette otte-ugers program designet til at øge dine styrkeniveauer, skabe stærkere og kraftigere muskler. Dette vil begynde at omforme din krop ved at kippe væk i kropsfedtbutikker og skabe den rette stimulans for ny magert muskelmasse, som skal bygges. Og ved at bygge disse stærke fundamenter først vil du også kunne arbejde hårdere og klogere i de efterfølgende blokke for at forbrænde fedt hurtigere samtidig med at du hurtigt lægger magert muskelmasse.
Dele
Træningsopdelingen i denne indledende blok er meget let at forstå - de er simpelthen opdelt i overkropssessioner og underkropssessioner. Denne fremgangsmåde gør det muligt at arbejde alle dine store over- eller underkroppers muskler hårdt, så giv dem tid til at komme sig, før du træner dem igen. Du vil målrette din torso og arme to gange om ugen, og dine ben og abs to gange om ugen også. En smart måde at følge planen i denne uge (og hver uge) er at træne mandag, onsdag, fredag og derefter lørdag eller søndag, så du giver din krop så meget tid som muligt for at genvinde mellem sessioner.
Struktur
Hver træning i denne to-ugers blok består af seks forskellige øvelser, som du vil udføre som lige sæt. Dette betyder at du gør alle sæt og reps i øvelse 1, holde fast ved tempoet og hvileperioderne detaljeret, og derefter gå videre til øvelse 2 og gøre alle sæt og reps og så videre, indtil du er færdig med alle reps af finalen sæt øvelse 6. Denne tilgang er både let at følge og den smarteste løftestrategi, der skal bruges, når man arbejder på at øge styrkeniveauerne.
Progression
Den anden uge af fjorten dage ligner meget den første uge - du udfører to overkroppe og to underkropssessioner, der hver omfatter de samme øvelser i samme rækkefølge. Der er dog en stor forskel for at hjælpe dig med at blive stærkere hurtigere. I uge 2 får du færre reps pr. Sæt end i den første uge, men du vil lave et ekstra komplet sæt. Denne strategi er designet til at hjælpe dig med at løfte tungere vægte til hver øvelse i den anden uge. Selvom du kun øger vægten en lille smule, er det vigtigt at forsøge at løfte tungere, fordi det er hvad der gør dine muskler stærkere. Tjek tilbage på fredag 31. august for de nøjagtige detaljer.
Tempo
I hver træningstabel i denne plan vil du se en kolonne, der er markeret Tempo, mellem Reps og Rest-kolonnerne. I denne kolonne har hver øvelse et firecifret tal. Tempo er den hastighed, hvormed du udfører en rep af en øvelse, og det firesifrede tal er tiden i sekunder, du tager for at løfte og sænke vægten og pause øverst og nederst. For eksempel betyder et tempo i 2010 for bænkpressen, at du tager to sekunder for at sænke baren til brystet, uden pause i bunden, og løft derefter baren om et sekund uden pause i toppen. En X betyder at du udfører hver rep eksplosivt - men stadig med perfekt form.
Ny Body Plan FAQ
Hvilke resultater kan jeg forvente at se efter denne to-ugers blok?
Alle er forskellige, men Jon mistede kun 2,5 kg fedt i løbet af de første to uger på planen, og den tidlige tilbagemelding vi har set fra folk, der tager udfordringen op, tyder på, at andre har mistet tilsvarende vægttab. For at gøre det skal du dog færdiggøre træningen og justere, hvordan du spiser.
Hvad skal jeg spise?
Det bedste ved Ny kropsplan er at den bruger en fleksibel og bæredygtig tilgang til mad. Ingen mad er forbudt, og ingen fødevaregrupper er skåret ud.I stedet spiser du efter kalorier og makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt) i overensstemmelse med dit overordnede mål.
Hvordan adskiller disse træningstyper sig fra resten af Ny kropsplan?
Planen tager en progressiv tilgang til træning. Det starter med udfordrende, men opnåelige træningsprogrammer, så bygger det gradvist i intensitet og vanskeligheder, da du bliver bedre og stærkere. De sidste fire uger af planen inkluderer for eksempel "efterbehandlere" i slutningen af hver træning, som er højtintensive øvelser, der er designet til at kæmpe op med dine fedttabsindsatser.
Hvilken vægt skal jeg løfte for hver øvelse?
Brug en vægt, der kun giver dig mulighed for at fuldføre den endelige rep af det endelige sæt til hver øvelse. Hvis du afslutter dem med lethed, er vægten du bruger, for lys. Hvis du fejler tidligt, er du gået for tung.
Kan nogen gøre denne plan?
Absolut. Du får gode resultater, uanset om du er ny på træning eller en erfaren gym-goer. Hvis du er usikker på noget, der er involveret i planen, så still et spørgsmål om socialt på @JonLipseyMedia (på Twitter og Instagram) og @NewBodyPlan (på Twitter og Instagram). Held og lykke!
Uge 1 træning 1
1 Dumbbell bænk tryk
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Mål Bryst, triceps, fremre skuldre
Lig på en bænk og hold en håndvægt i hver hånd i brysthøjde. Plant dine fødder på gulvet direkte under dine knæ. Spænd din kerne og ryg muskler, og tryk dine fødder i jorden. Hold hele din krop stram og brystet op, tryk vægtene direkte op, indtil dine arme er lige og vægten rører over midten af brystet. Sænk langene langsomt tilbage til startpositionen under fuldstændig kontrol.
2 lat nedtræk
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Mål Lats, biceps
Tag et håndgreb på skulderbredden på baren og sæt på sædet med dine knæ under den polstrede bar og dine fødder fladt på gulvet. Holde brystet op, kernebøjle og fødder på gulvet, træk stangen ned mod din hage, der fører med albuerne. Pause i bunden af repen og presse dine lats så hårdt som muligt, så returner linjen til øverste position langsomt og under kontrol.
3 Dumbbell overhead presse
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Mål Skuldre, triceps
Stå højt med brystet op og kernebøjet, med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde med dine palmer vendt væk fra dig. Hvis du holder brystet op og mager dig, skal du trykke vægtene direkte over hovedet, indtil dine arme er lige og vægten rører over hovedet. Sænk langene langsomt tilbage til startpositionen under fuldstændig kontrol. Hold hver rep glat uden at hoppe.
4 dumbbell biceps krølle
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Mål biceps
Stå højt med brystet op og kernebøjet, holde en håndvægt i hver hånd med dine arme lige og dine albuer ved dine sider med dine palmer vendt væk fra dig. Holde brystet op og dine albuer stramt til dine sider, krølle vægtene op mod skulderhøjde. Klem dine biceps hårdt på toppen af repen, og sænk derefter langsomt vægten tilbage til starten under fuldstændig kontrol. Ræd dine arme helt i bunden og bøj dine triceps hårdt, før du starter den næste rep.
5 Triceps tryk ned
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Mål Triceps, nedre bryst
Stå højt foran en kabel maskine med brystet op og kerneforbundet, brug begge hænder til at holde et dobbelt håndtag fastgjort til den høje trisse. Hold din bryst op og dine albuer stramme til dine sider, tryk dine hænder ned, indtil dine arme er helt lige. Hold denne bundposition og bøj dine triceps for at holde spændingen på dem. Langsomt vende tilbage til startpositionen, uden at lade albuerne bevæge sig væk fra dine sider til enhver tid. Når du vender tilbage til den øverste position, skal du klemme dine biceps.
6 Tryk på
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Mål Bryst, triceps, fremre skuldre
Kom på alle fire med dine ben og arme lige, dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hæle. Løft dine hofter og bøj din kerne for at holde hele din krop stabil. Bøj dine albuer for at sænke brystet mod gulvet, men lad dem ikke flare ud til siderne - de skal forblive stramme til dine sider. Gå så lavt som muligt, og tryk derefter tilbage for at rette dine arme og gå tilbage til startpositionen.
Uge 1 træning 2
1 dumbbell lunge
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Mål Quads, glutes, hamstrings, core
Stå højt med brystet op og din abs forlovet, holder en håndvægt i hver hånd. Tag et stort skridt fremad med en fod og lun ned til begge knæ er bøjet 90 °. Skub din forfod ud for at vende tilbage til starten og gentag, hvilket fører med dit andet ben. Fortsæt, skifte dit ledende ben, indtil du har lavet 12 reps i alt.
2 Kuglehæl
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Mål Quads, glutes, hamstrings, core
Stå højt med brystet op og kerneforbundet, og hold en håndvægt eller kettlebell i brysthøjde med begge hænder, da du måske holder en bæger. Hold brystet op og tilbage lige, start bevægelsen ved at bøje dine knæ og skubbe dine hofter baglæns og kneb ned, indtil dine albuer børster indersiden af dine knæ. Hold vægt på dine hæle og tryk ned gennem dem for at rette dine ben og vende tilbage til startpositionen.
3 Dumbbell step-up
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 1010 Hvile 60sek
Mål Quads, glutes, hamstrings, kalve
Stå højt foran en hævet platform eller bænk, og hold en håndvægt i hver hånd. Holde brystet op og din kerne engageret, træde op på den hævede overflade med en fod og derefter den anden. Træd tilbage ned, der fører med den fod, der trådte op først. Det er en rep. Alterner din ledende fod med hver rep, og hold din torso oprejst i hele sættet.
4 Kropsvægt squat
Indstiller 3 Reps 25 Tempo 2010 Hvile 60sek
Mål Quads, glutes, hamstrings, core
Stå højt med brystet op, abs forlovede og arme lige ved dine sider. Bøj knæene til at kneppe ned så lavt som muligt, enten ved at holde dine arme ved dine sider eller hæve dem, indtil dine hænder er i niveau med dine skuldre. Skub gennem dine hæle for at rette dine ben og vende tilbage til startpositionen.
5 Crunch
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 1111 Hvile 60sek
Mål Øvre abs
Lig fladt på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet og bøj dine arme så fingrene rører ved siderne af dit hoved. Engag din abs, så hæv din torso af gulvet uden at spænde din hals. Hold spændingen på din abs, da du langsomt sænker din torso tilbage til gulvet. Gør hver rep hårdere ved ikke at tillade din øvre ryg at røre gulvet mellem reps.
6 Plank jack
Indstiller 3 Reps 20 Tempo 1010 Hvile 60sek
Mål Kerne, lavere abs
Kom i position, støtte dig selv på dine underarmer med dine albuer under dine skuldre. Engag din abs, så hæv din hofter, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Uden at lade dine hofter slynge, hop begge fødder ud til siderne, så dine tæer slår på gulvet og spring så dine fødder tilbage. Fortsæt med at gentage denne bevægelse. Hold hovedet og halsen afslappet og hold styr på vejrtrækningen - hold ikke vejret.
Uge 1 træning 3
1 Hældnings håndbænk
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Mål Øvre bryst, triceps, front delts
Lig på en skråbenben og hold en håndvægt i hver hånd i brysthøjde. Plant dine fødder på gulvet direkte under dine knæ. Spænd din kerne og ryg muskler, og tryk dine fødder i jorden. Hold din krop stram og brystet op, tryk vægtene direkte op, indtil dine arme er lige og vægten rører over midten af brystet. Sænk langene langsomt tilbage til startpositionen under fuldstændig kontrol. Hold hver rep glat uden at "hoppe" vægtene i bunden.
2 Siddende række
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Mål Øverste ryg, biceps
Placer dig selv på maskinen med dine fødder mod fodstøtten, og hold et dobbeltgrebskabel fast i begge hænder. Hold brystet op, tilbage lige og kernebøjet, rør dine hænder mod kroppen, der fører med albuerne. Når dine hænder er ved din krop, skal du holde pause i et sekund og klemme ryggen og biceps musklerne hårdt, og vend derefter flytningen tilbage til startpositionen.
3 Dumbbell lateral raise
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Mål Side skuldre
Stå højt med brystet op, abs braced og fødder hoftebredde fra hinanden, holde en lys håndvægt i hver hånd ved dine sider med dine palmer overfor hinanden. Hold en lille bøjning i albuerne, hæv vægten ud til siderne, ikke højere end skulderhøjden. Når vægten nærmer sig skulderhøjde, drej dine håndled lidt, så dine små fingre peger lige op - det vil få din side til at blive sværere. Hold pause og hold denne øverste position i et sekund, og sænk langsomt sænket langsomt tilbage til starten under fuld kontrol.
4 Hammerkrumme
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Mål Biceps, underarme
Stå højt med brystet op, kernebøjle og skuldre tilbage, holde håndvægte med dine håndflader på dine sider. Holde brystet op og dine albuer stramt til dine sider, krølle vægtene op mod skulderhøjde. Klem dine biceps hårdt på toppen af repen, og sænk derefter langsomt vægten tilbage til starten under fuldstændig kontrol. Ræd dine arme helt i bunden og bøj dine triceps hårdt, før du starter den næste rep.
5 Kabel triceps forlængelse
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Mål triceps
Stå lang med ryggen til en kabel maskine med brystet op og kerneforbundet, og hold et dobbelt reb håndtag i begge hænder bag hovedet fastgjort til den lave remskive. Læn dig lidt fremad i dine hofter, men hold kisten op og tilbage lige. Hold dine albuer låst i position og peger lige op, tryk dine hænder op og fremad for at rette dine arme. Når dine arme er lige, sæt pause og bøj tricepsene i et sekund. Langsomt vende tilbage til startpositionen og klem dine biceps hårdt inden næste rep.
6 Tryk på
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Mål Bryst, triceps, fremre skuldre
Kom på alle fire med dine ben og arme lige, dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hæle. Løft dine hofter og bøj din kerne for at holde hele din krop stabil. Bøj dine albuer for at sænke brystet mod gulvet, men lad dem ikke flare ud til siderne - de skal forblive stramme til dine sider. Gå så lavt som muligt, og tryk derefter tilbage for at rette dine arme og gå tilbage til startpositionen.
Uge 1 træning 4
1 dumbbell lunge
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Mål Quads, glutes, hamstrings, core
Stå højt med brystet op og din abs forlovet, holder en håndvægt i hver hånd. Tag et stort skridt fremad med en fod og lun ned til begge knæ er bøjet 90 °.Skub din forfod ud for at vende tilbage til starten og gentag, hvilket fører med dit andet ben. Fortsæt, skifte dit ledende ben, indtil du har lavet 12 reps i alt.
2 Kuglehæl
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Mål Quads, glutes, hamstrings, core
Stå højt med brystet op og kerneforbundet, og hold en håndvægt eller kettlebell i brysthøjde med begge hænder, da du måske holder en bæger. Hold brystet op og tilbage lige, start bevægelsen ved at bøje dine knæ og skubbe dine hofter baglæns og kneb ned, indtil dine albuer børster indersiden af dine knæ. Hold vægt på dine hæle og tryk ned gennem dem for at rette dine ben og vende tilbage til startpositionen.
3 ben forlængelse
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Mål Quads
Forbered maskinen, følg vejledningen for at foretage de nødvendige justeringer, så når du sidder på den, er du placeret korrekt og sikkert. I startpositionen skal du sidde oprejst med brystet op og skinne mod den polstrede bar. Løft baren ved at hæve fødderne, indtil begge ben er helt lige. Hold denne øverste position i et sekund, og hold den maksimale spænding på dine quads, og sænk derefter langsomt dine fødder tilbage til startpositionen.
4 hamstring krølle
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Mål haser
Klargør maskinen efter instruktionerne, så når du sidder på den, er du placeret korrekt og sikkert. I startpositionen skal du sidde oprejst med brystet op og lige ben, med den polstrede bar mod bagsiden af dine ankler over din hæl. Sænk baren ved at bøje dine knæ og trække fødderne ned under din krop. Hold denne bundposition i et sekund, og hold den maksimale spænding på dine hamstrings, så hæv langsomt dine fødder tilbage til startpositionen.
5 cykel
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 1111 Hvile 60sek
Mål Core, side abs
Lig fladt på ryggen med fingrene ved dine templer og ben lige. Løft torso fra gulvet. Engag din abs, så løft dine fødder væk fra gulvet. Crunch og drej din torso til den ene side, og bringe dit modsatte knæ ind for at røre din albue. Omvend bevægelsen for at vende tilbage til starten, uden at øvre ryg eller fødder rører gulvet, skal du gentage på den anden side. Gå tilbage til starten for at fuldføre en rep. Fortsæt, alternerende sider.
6 Plank toe tap
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 1111 Hvile 60sek
Mål Kerne, abs
Kom i en plank position, støtte dig på dine underarme med dine albuer under dine skuldre. Engag din abs, så hæv din hofter, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Hold den spænding på din kerne og klem dine glutes. Uden at lade dine hofter slynge, løft og flyt en fod ud så langt som muligt til siden. Tryk på din tå ned på gulvet og tag det tilbage og gentag med den anden fod. Det er en rep.
