Skulpturere kanoner? Du kan lige så godt sigte at få det maksimale mulige bang for din buck. Det betyder at tænke triceps, ikke biceps - krøller er sjove og alle, men dine tris udgør omtrent to tredjedele af musklen i dine arme, så ved at forsømme dem, ændrer du dine egne gevinster. Løsningen: Skub hårdere, med denne push-up plan udarbejdet af Martin Rooney, skaberen af Training For Warriors-protokollen, og du pakker på styrke og størrelse med nul kit krævet.
ANBEFALET: Sådan får du store våben om fire uger
Hvordan det virker
I stedet for at gøre uendelige standard push-ups, udfordrer denne plan din bryst og triceps med fem variationer, der arbejder dem fra alle vinkler. Kan ikke gøre de hårdere variationer? Tilføj et sæt af de nemmere træk for hver eneste, du savner.
ANBEFALET: Sådan styres pressen op
Kørselsvejledning
Gør to sæt af hver øvelse (ti sæt i alt) to gange om ugen. Over fire uger, skift reps og hvile for hvert sæt som følger.
- Uge 1: Reps 10, hvile 2min
- Uge 2: Reps 8, hvile 1min
- Uge 3: Reps 10, hvile 1min
- Uge 4: Reps 12, hvile 2min
Single-leg push-up
Divebomber push-up
Gorilla push-up
Spider-Man push-up
Forhøjet single-arm push-up
Model: Freddie Abrahams @WAthletic