Skulpturere dine våben med armkrøller ihjel? Du ville være bedre at fokusere på de større muskler i dine arme, der vil gøre en langt større ærmefyldende forskel. Tænk triceps, ikke biceps for at få revne arme. Krøller er sjove og alle, men dine tris udgør ca. to tredjedele af musklen i dine arme, så ved at forsømme dem, ændrer du dine egne gevinster.
Tricepsne, som navnet antyder, består af tre muskler sammenlignet med biceps to. Du kunne tilslutte horderne krøllede natten væk i gymnastiksalen, eller du kunne sætte din tid til bedre at bruge med øvelser, der vil styrke og udvide alle musklerne i dine arme.
ANBEFALET: Fem tips til større våben
Smukt kan du vokse dit bryst - den anden spejlvendte muskelgruppe - i perfekt harmoni med dine triceps. Deres job er at rette din albue, så de kommer til spil hver gang du skubber noget væk fra din krop, som når du bryder dig gennem en dør eller bænk trykker på en monumental vægt fra brystet. På den anden side, eller arm, går bicepsne godt med at træne ryggen, fordi de begge involverer trækkende bevægelser.
1 Løft stort
Begynd hver arme træning med multi-joint øvelser, kaldet sammensatte elevatorer. Disse målretter adskillige muskelgrupper på en gang, hvilket får din krop til at frigive masser af anabole muskelbyggende hormoner som testosteron og menneskelig vækst. Disse naturlige kemikalier vil prime dine muskler til at vokse for resten af sessionen. Så før du løber for kabeldragningen for at dyrke dine triceps, gør du plads til bænkpressen eller dyppestationen. Før du lægger prædikerkurren til dine biceps, skal du bruge tid under kin-up-baren eller med underbenet bøjede rækker i stedet. Mål fem sæt fem reps med en rimelig tung vægt, hviler 60-90 sekunder mellem hver, så kan du dreje spotlighten på bis og tris direkte.
2 Isolér for at akkumulere
Når din krop er præget for at vokse, kan du fokusere på arme muskler isoleret med dumbbell krøller, triceps dips, siddende hammer krøller og overhead extensions. På dette tidspunkt vil du stoppe de større, stærkere muskler i ryggen eller brystet, der tager over. Undgå at bruge momentum til at svinge vægtene. Læn dig tilbage mod en væg eller tilbage på en bænk, der er sat til en 45 ° skråning, når du gør krøller, vil hjælpe. Brug af modstandsbånd eller kabelmaskiner hjælper også med at holde spændingerne på de specifikke muskler i hele løfte- og sænkningsdelen af hver rep, der vil arbejde målmusklerne hårdere. På dette tidspunkt er høje reps mellem 10-15 udfordrende, men mest effektive.
3 Velkomstfejl
Nem er sjældent effektiv i muskelopbygningen. Hvis du vil stimulere armmuskelvækst, er det vigtigt, at du øger intensiteten i din øvelse. I stedet for blot at løfte det, du allerede ved, kan du håndtere med lethed, skal du tilstræbe at øge vægten eller antallet af reps, du udfører på hver træning. Så længe din formular stadig er god, skal du kæmpe for at løfte de sidste to reps, når du laver sammensatte (såsom bænkpressen) eller isolering (armkrøller) øvelser. Efter isolationsbevægelserne kan du øge arbejdsbyrden på musklerne ved at reducere vægten, du løfter lidt og straks gentager antallet af reps, du først gjorde med belastningen. Forvent dette at brænde lidt. Det vil lette, så snart du lægger vægten tilbage.
4 Nå dit komplette udvalg
For maksimal biceps og triceps udvikling, og arme, der ser naturligt og stærkt ud, skal du løfte gennem en bred vifte af bevægelser med hver rep. For at holde dig ærlig, tryk musen du arbejder øverst og nederst på bevægelsen. Så med armkrøller, hæv vægten mod din skulder og spænd dine biceps hårdt i et sekund, og sænk derefter vægten, indtil din arm er helt lige og spænd dine triceps hårdt i et sekund. Det kan føle sig langsomt. Du skal måske først reducere vægten, men det vokser hver muskel fiber i din arm i stedet for at lade nogle blive dovne på jobbet.
5 stræk dine mål
Ja, du kan blive skubbet til tiden i gymnastiksalen, men prøv altid at gøre tid til at strække. Gør dette, når du træner dine arme, vil hjælpe med opsving, og der er rigeligt bevis for, at strækningen af disse muskler også vil udvide fascien. Tænk på fascia som en hvid sok over din muskel, der begrænser deres vækst. Jo mere du åbner det, jo mere plads skal du opbygge mere muskler. Denne type strækning er ganske intens, ikke dine sædvanlige lys før træningstrækninger, mere vægtede og lange strækninger, der virkelig åbner dine muskler op.
6 Fremskynde opsving
Hvis du følger ovenstående til brevet og ikke er vant til denne type omfattende arm træning, er det sandsynligt, at dine arme vil føle sig særdeles sårende den næste dag eller to. Slap af, det er normalt, men det betyder ikke, at du bare skal tage den på hagen / albuen. Du kan hjælpe dine muskler til at genoprette og ømheden aftager ved forsigtigt at omarbejde musklerne gennem de samme bevægelser, der sætter dem i denne tilstand. Brug væsentligt lettere vægte, et modstandsbånd eller endda uden vægt overhovedet, lav et par reps til at arbejde med dine biceps og triceps. Det vil få blod recirkulerende i muskelfibrene, hjælper med at fjerne toksiner forårsaget af den foregående dags overskridelser og genopbygge ilt og andre næringsstoffer for at fremskynde deres reparation. Lad dine arme genvinde fuldt ud, før du vender tilbage til gymnastiksalen og afhenter hvor du slap af.
