Når man forsøger at forbedre deres løb, er den første taktik de fleste mennesker forsøger at løbe mere. Det er en intuitiv, og i vid udstrækning klog, bevægelse. Derefter kan de forsøge at ændre deres sessioner, blande i bakke eller sprint arbejde. Igen er det et godt træk.
På et bestemt tidspunkt, for at fortsætte med at forbedre dig, skal du se ud over løb, som Sean Lerwill - Maximuscle personlig træner og tidligere Royal Marines træningsinstruktør - forklarer. Den mest almindelige fejl, jeg ser løbere, er, at jeg lavede mig selv for mange år siden: For at blive bedre og hurtigere at køre, kører du bare. Og løbe. Og løbe. Og så spekulerer på, hvorfor tiderne ikke kommer ned.
"Årsagen er, at du ikke er opmærksom på styrke og konditionering. Uden at styrke musklerne, der kræves til at køre, og derefter konditionere dem for udholdenhed og udholdenhed, der er specifikke for løb, er det usandsynligt, at de får bedre resultater."
ANBEFALET: Styrketræning for løbere
Du kan aldrig beskylde Træner at bare identificere et problem uden at tilbyde løsninger. Vi spurgte også Lerwill om at give en HIIT-træning, der vil hjælpe med at forbedre din løb ved at fokusere på din konditionering.
"Ideen om en HIIT-træning er at arbejde på hjerte-kar-systemet og musklerne med høj intensitet," forklarer Lerwill. "Det betyder, at det hjælper med konditionering snarere end styrke, så det er værd at lave nogle separate styrke sessioner."
The HIIT Workout For Runners
De fem faser i denne session arbejder hjertet, så benene, kernen og benene igen med et sidste interval for at hjertet bliver færdigt. Træningen skal vare omkring 40 minutter, herunder opvarmning og opvarmning. Sørg for at du ikke tager mere end en hurtig drink mellem stadier.
"Med hensyn til anvendte muskler får hjertet selvfølgelig en god træning under størstedelen af dette," siger Lerwill.
Alle benene, fra kalve til glutes, får en god thrashing i hoppeklubberne. Glutes, quads og hamstrings arbejdes på split squats og glute broen rammer hamstrings og glutes.
"Plankerne giver kerne og skuldre noget træning, og sprintene i begyndelsen og slutningen virker stort set alt andet, som en løber skal bekymre sig om."
Opvarmning
Start med en let jogge i 2-3 minutter, så mobiliser og dynamisk strække musklerne inden en anden 2-3 min. Jogging, der fremskynder i sidste øjeblik til et anstændigt tempo.
1 150m sprint
Reps 5 Hvile 45sek
Lav fem 150m sprints med 45sec hvile mellem dem. Hver skal være en all-out sprint - forestil dig, at du kommer rundt om bøjningen ind i hjemmet lige i et løb.
2 Tabata jump squat
Indstiller 8 Tid 20sec Hvile 10sek
Sænk ned i en squat og spring så højt som du kan. Land sagte og bøj knæene tilbage i knebøjning, og gå derefter lige ind i næste rep. Brug Tabata timings, så du gør 20sek arbejde efterfulgt af 10sec hvile. Hvis du har problemer med at dæmpe knæene korrekt, skal du trykke på gulvet med hænderne ved siden af fødderne efter hver rep.
3 Tabata puls split squat
Indstiller 8 Tid 20sec Hvile 10sek
Placer en fod på en bænk eller et trin bag dig og den anden foran dig. Squat ned på forbenet, holde torso opret. Nederst, puls (en lille nedadgående bevægelse) og derefter tilbage til den øverste position. Gentag derefter til næste rep. Dette er Tabata igen, så efter 20sek af squats, hvile i 10sec og skifte til det andet ben til det næste sæt. Fortsæt skiftende ben.
4 Tabata puls en-ben glute bro
Indstiller 8 Tid 20sec Hvile 10sek
Lig på ryggen med hovedet væk fra skridtet eller bænken, og læg en fod på trinet og løft den anden op i luften. Kør ned gennem hælen på skridtet for at hæve dine hofter, indtil din skulder, hofte og knæ er i køen. Pulse øverst, før du vender tilbage til startpositionen og derefter går lige ind i næste rep. Igen bruger dette Tabata timings, så efter 20sec hvile i 10sec hvile, så fortsæt med det andet ben og fortsæt med at skifte med hvert sæt.
5 Tabata plank
Indstiller 8 Tid 20sec Hvile 10sek
Kom i en plank position - underarmerne støtter dig, krop lige - og hold i 20sec, hvile i 10sec. Hvis det er for nemt, skal du prøve figuren på otte planker i stedet: Hold tæerne og albuerne fast på plads, bevæg anklerne over tæerne i en otte form, og bevæger derfor overkroppen over armene i en figur på 8.
6 100m sprint
Reps 5 Hvile 50sec
Fem 100m sprints med 50sec hvile mellem dem. Som med 150m sprintene, bør disse være all-out-indsats - forestil dig, at målstregen er i syne, og du er inden for rækkevidde af en PB.
Varm ned og strække
Tag 1-2 minutter at gå rundt med dine hænder på nederste del af brystet. Udfør derefter en stretch rutine enten indendørs (eller, hvis udendørs, når du har lagt på flere tøj for at blive varm).
ANBEFALET: Sådan opvarmes for at køre og køle ned efterpå
Besøg maximuscle.com for flere træningsplaner og råd
