Der er ingen type vægt, der er bedre end alle de andre, men det er rimeligt at sige, at kettlebell er det mest underværdsatte medlem af frifamilien. Du kan bruge kettlebells til stort set noget, fra high-rep HIIT træning til low-rep heavyweight slogs, og de er især gode til sammensatte bevægelser som gynger og squats.
Næste gang du går i gymnastiksalen, tag en kettlebell og prøv nogle af disse nybegyndere, mellemliggende og avancerede øvelser, valgt og forklaret af Mitch Lawrence og David Templer, PT'er og Multipower-ambassadører.
Begynder Kettlebell Øvelser
Kettlebell swing
Muskler målrettet: Skuldre, ryg, hofter, glutes, abs, quads
"Stå op med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden," siger Lawrence. "Tag fat i kettlebellhåndtaget med begge hænder med dine palmer vendt mod dig og arme foran din krop. Sænk din krop ved at bøje knæene lidt og køre dine hofter tilbage. Eksplosivt kør dine hofter fremad og sving kettlebell med lige arme mod skulderhøjde, og hold dine gluter og kerne forlovet. Styr svinget ned igen."
Sumo squat
Muskler målrettet: Quadriceps, hamstrings, glutes
"Du kan holde kettlebellen mellem dine ben ved håndtaget med begge hænder," siger Templer, "eller drej kettlebellen på hovedet, og hold den afrundede del med begge hænder på brystniveau.
"Dine fødder skal være bredere end skulderbredden fra hinanden og pege lidt udad. Hold ryggen lige, brystet op og engagere din kerne. Skub dine hofter bagud og bøj knæene til at kneppe så lavt som dit bevægelsesområde giver dig mulighed for. Skub gennem dine hæle og skub dine hofter fremad for at vende tilbage til startpositionen. Lad ikke knæene rulle ind i stigningstrinnet - arbejde hårdt for at skubbe knæene ud."
Enkeltarm kettlebell række
Muskler målrettet: Tilbage, biceps, skuldre
"Placer kettlebell foran dine fødder", siger Lawrence. "Tag et stort skridt tilbage med dit venstre ben og tag fat i kettlebell i din venstre hånd, hvile din højre arm på dit højre knæ. Træk kettlebellen i din hofte og sænk den derefter, lige før den rører gulvet, med armen helt udvidet. Hold ryggen i en fast position hele vejen igennem."
Kettlebell triceps forlængelse
Muskler målrettet: Triceps, kerne
"Tag fat i kettlebell med begge hænder," siger Lawrence. "Tag et skridt fremad med dit højre ben, så dine fødder er forskudt. Løft kettlebell direkte overhead med begge arme udvidet. Hold dine albuer tæt på dine ører, når du sænker kettlebellen bag dit hoved, indtil dine hænder er i tråd med dine albuer, og returner kettlebellen igen overhead ved at udvide dine arme."
Intermediate Kettlebell Øvelser
Single-arm kettlebell swing
Muskler målrettet: Skuldre, ryg, hofter, glutes, abs, quads
"Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden," siger Templer. "Tag fat i kettlebellhåndtaget med den ene hånd, håndfladen vendt mod dig og din arm foran din krop. Sænk din krop ved at bøje knæene lidt og køre dine hofter tilbage. Eksplosivt kør dine hofter fremad og sving kettlebell med en lige arm mod skulderhøjde, og hold dine gluter og kerneforlovet. Gend tilbage med vægten under kontrol, og gentag derefter."
Kettlebell squeeze
Muskler målrettet: Bryst ("specifikt midt i brystet", siger templer.
"Hold kettlebell mod brystet, og stræk det ud foran dig, så dine arme er vandrette med jorden. Klem dine hænder så tæt som muligt, og hold kettlebellen ud foran dig for et sekund, så tag det tilbage og gentag."
Kettlebell bunke squat
Muskler målrettet: Quads, hamstrings, glutes og core
"Hold kettlebell på hovedet i begge hænder," siger Lawrence. "Bevæbningen af boblen er den samme som en normal squat - sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med jorden, og kør op igen gennem dine hæle. Goblet squat hjælper med at forbedre dit squatting bevægelsesmønster på grund af den position, kettlebell holdes i hele bevægelsen."
Kettlebell russisk twist
Muskler målrettet: Abs, obliques
"Sæt med dine fødder fladt på gulvet og skulderbredden fra hinanden med benene bøjet og læn dig tilbage så din torso er 45 ° vinkel på gulvet," siger Lawrence. "Hold kettlebell mod brystet med begge hænder. Drej i midjen for at dreje din torso fra venstre mod højre, flyt kettlebell fra side til side, men lad det ikke røre gulvet."
Enkeltarm kettlebell gulv presse
Muskler målrettet: Bryst, triceps, kerne
"Lig på ryggen på jorden med dine ben lige," siger Lawrence. "Tag fat i kettlebell med din håndflade vendt indad og hold vægten ved siden af brystet. Tryk vægten lige op til loftet og drej dit håndled, så din håndflade er færdig mod dine fødder."
Se relateret En købers vejledning til de bedste KettlebellsKettlebell træningsprogrammer for styrke, cardio og fedt tab 15 minutters kettlebell træning til vægttab
Avancerede Kettlebell øvelser
Omvendt lunge med enkeltarm overhead tryk
Muskler målrettet: Gluter, quads, kalve, triceps, deltoider
"Rack en kettlebell på din skulder, så kettlebell'en hviler på underarmen," siger Templer. "Med det modsatte ben til armen, der holder kettlebellen, tag et stort skridt baglæns og sænk dit knæ mod jorden, indtil det er parallelt med gulvet, men ikke rørende.
"Når du sænker dit knæ, skal du samtidigt trykke kettlebellen over dit hoved. For at vende tilbage til startpositionen, tryk gennem rygbenet og hold brystet ud og tilbage lige, indtil dine fødder er sammen igen, mens du sænker kettlebellen tilbage til din skulder."
Landmandens tur
Muskler målrettet: Kerne, grebstyrke, underarm, over ryg, ben, skuldre
"Hent blot nogle tunge kettlebells," siger Templer, "hold dem ved dine sider og gå så langt som muligt".
Kettlebell presse op med række
Muskler målrettet: Bryst, triceps, ryg, biceps
"Start i en pressetilstand, hænder skulderbredde fra hinanden og tag fat i kettlebell håndtagene med dine fødder sammen", siger Lawrence. "Udfør en press-up og derefter øverst på pressen op, udfør en række ved at hæve din højre albue og klemme dine skulderblade sammen, så din albue kommer op over din krop. Nedre og række med din venstre hånd, og fortsæt til næste rep ved at udføre en anden presse op."
Kettlebell rengør og tryk
Muskler målrettet: Skuldre, triceps, kerne, hamstrings, glutes, quads
"Tag fat på en kettlebell på gulvet og rengør den på din skulder ved at eksplosivt udvide dine ben og hofter, når du trækker kettlebellen op til din skulder og svinger kettlebellen over dit håndled, så din håndflade vender fremad", siger Lawrence. "Hold din torso stram og dypp din krop ved at bøje dine knæ lidt, så køre gennem dine hæle og ekspandere dine knæ og hofter eksplosivt, så du skaber momentum. Når du gør dette, skal du trykke på kettlebellen over hovedet, indtil din arm er helt udvidet."
Single-arm overhead kettlebell squat
Muskler målrettet: Quads, hamstrings, glutes
"Rengør og tryk kettlebell med en arm, så du står oprejst med din arm låst ud over dit hoved," siger Lawrence. "Ser lige ud og holder din arm låst ud, bøj knæene og skub dine hofter baglæns for at sænke torsoen, holde din hake og bryst op. Når dine lår er parallelle med jorden kører gennem dine hæle og forlænger dine ben og hofter, så du vender tilbage til startpositionen."
