Mens armene ikke er et område i kroppen, mange af os forsømmer i gymnastiksalen - hvem vil ikke have større arme? - alt for ofte strækker folks repertoire af arm øvelser langt ud over biceps krøller.
Det er et problem, hvis du vil tilføje styrke eller størrelse til dine arme, hvis kun fordi det er de triceps der faktisk udgør størstedelen af dine overarme. For at udfylde din arm øvelse playbook, vi tiltrådte Mila Lazar, leder af HIIT på boutique gym Another_Space, og Keith McNiven, grundlægger af personlige træningsfirma Right Path Fitness, til rådgivning.
"Arbejder dine arme behøver ikke at involvere masser af udstyr, eller være en besværlig opgave," siger Lazar. "Ikke kun vil bevægelserne nedenfor give dig mere definerede arme, men de arbejder også forskellige andre muskelgrupper på samme tid."
Her beskriver Lazar og McNiven deres valg af de bedste arm øvelser til nybegyndere, mellemliggende og avancerede gym-goers.
Begynderarm øvelser
Dumbbell overhead triceps forlængelse
"Dette er et simpelt træk, der virkelig isolerer dine triceps muskler," siger Lazar. "Hold en håndvægt i begge hænder og løft den over dit hoved, indtil dine arme er helt udvidet. Sænk håndvægten bag hovedet ved at bøje dine albuer og derefter vende tilbage til den helt udvidede position."
Stående biceps krølle
"Hold en håndvægt i hver hånd, og hold albuerne på linje med din torso," siger Lazar. "Krøl vægterne op mod dine skuldre, så tilbage ned mod dine hofter."
Dumbbell overhead presse
"Jeg inkluderer altid overhead pressen i min træning, fordi det styrker leddene såvel som forbedrer din overkropsstyrke," siger Lazar. "Hold to håndvægte i hovedhøjde med dine albuer bøjet 90 ° vinkel. Tryk på håndvægte over dit hoved, og udvid dine arme helt."
Intermediate Arm Øvelser
Triceps dip
"Hvis du er i gymnastiksalen, find en bænk til denne øvelse," siger McNiven. "Og hvis du er hjemme eller udendørs, vil en stol eller parkbænk fungere lige så godt.
"Grib kanten af bænken. Dine ben skal være ude foran dig, med knæene bøjet omkring 90 °. Sænk langsomt dig selv ved hjælp af dine triceps muskler, indtil dine albuer er bøjet omkring 90 °, og kom så tilbage til fuld udvidelse. Når du skrider frem, skal du rette benene, da det betyder mere arbejde for dine triceps."
Pres op
"Press-up kan virke som et kedeligt træk, men det er en fantastisk til at arbejde flere muskelgrupper samtidig, og det bygger også kernestyrke", siger Lazar. "Start på alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre og arme forlænget, og benene støtter lige din vægt på dine tæer. Sænk brystet til jorden, og skub derefter op igen."
Front hæve til lateral hæve
"Hold to håndvægte på dine sider, håndflader mod dig og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden," siger Lazar. "Med din albuer let bøjet, hæve håndvægte til skulderhøjde foran dig og sænk dem igen. Så hæv dem til skulderhøjde ud til dine sider. Fortsæt med at skifte mellem front og side (laterale) hævninger."
Se relaterede Biceps øvelserne du behøver for at få større biceps De bedste triceps øvelser til alle niveauer af gym-goerFyld dine ærmer med denne tri-sæt våben træning
Avancerede arm øvelser
Ring dip
"Start med at justere ringernes højde, så dine fødder ikke rører jorden mellem reps," siger McNiven. "Monter ringene og kom i en støtteposition - du skal være over ringene med dine arme lige og understøtte din kropsvægt. Sænk din krop på en kontrolleret måde, hold armene tæt på dine sider, og tryk derefter tilbage til støttepositionen."
Trækker med tæt greb presse op
"Jeg elsker triceps press-up, fordi det virkelig udfordrer dine arme til at arbejde lidt hårdere, mens du også engagerer din kerne," siger Lazar. "Kom i presset op, men læg hænderne tættere end skulderbredden fra hinanden under brystet. Sænk dig selv, indtil brystet bare rører jorden, og skub derefter op igen."
Håndstand press-up
"Handstand press-up er et andet skridt, der virkelig skubber dine arme lidt længere end den traditionelle press-up," siger Lazar, "og det er også fantastisk for at øge stabiliteten og balancen - plus det er sjovt at gøre! Skyd dine fødder op, så du står i håndstandsstilling imod en væg og bøj dine arme for at sænke dig selv så langt som muligt, og skub derefter op igen."
Barbell front hæve
"Hold en barbell med dine hænder skulderbredde fra hinanden, lad dine arme hænge lige ned til midten af låret højde," siger Lazar. "Løft stangen lige ud foran dig med dine arme forlænget, indtil den når skulderhøjden, og sænk den langsomt tilbage til startpositionen."
