Tilbage i 1996, hvis du nævnte HIIT, ville de fleste sandsynligvis have antaget, at du talte om en Oasis-rekord snarere end en øvelsesstil, men det har været året, hvor en af de mest kendte grene af HIIT blev født: Tabata-træning.
Hvad er Tabata træning?
Tabata er opkaldt efter professor Izumi Tabata, som har foretaget en undersøgelse af virkningerne af HIIT på aerob og anaerob fitness og hvordan den sammenlignet med steady state træning.
Den oprindelige undersøgelse brugte højtuddannede atleter, opdelt i to grupper. Man gjorde fem sessioner af steady state træning om ugen, mens den anden gjorde fire HIIT træningstræninger plus en steady state træning.
HIIT involverede 20-sekunders bursts af meget intens øvelse efterfulgt af ti sekunder af hvile, gentaget otte gange i alt fire minutter. Denne fire minutters blast blev forfulgt af en fem minutters opvarmning og efterfulgt af en to minutters opvarmning med al øvelse udført på en stationær cykel. Under de intense afsnit måtte atleterne holde et tempo på over 85 rpm eller de blev diskvalificeret.
I slutningen af undersøgelsen så begge grupper stigninger i deres VO2 max (dybest set, hvor effektivt kroppen kan bruge ilt), men dem, der havde brugt Tabata-protokollen, forbedrede også deres anaerobe fitness.
Siden da er Tabata træning kommet til at betyde enhver træning, der er brudt op i 20 sekunder arbejde og ti sekunder med hvile, gentaget i fire minutter. Derfra tilføjer folk ofte i flere runder og opbygger træningen i fire minutters blokke.
Det bruges også i dag som en effektiv måde at forbrænde fedt (men ikke tabe sig, det er ikke en protokol for begyndere, husk). Hvorfor? Fordi kun ti sekunder af genopretning efter 20 sekunders lungebusting-indsats ikke er nok tid til helt at trække vejret tilbage, så din puls forbliver høj, og den akkumulerede træthed tilføjer hurtigt din krop til at frigøre energiforsyningen gemt væk i dine fedtceller. Dette betyder, at mens du ikke kan forbrænde så mange kalorier i løbet af de faktiske fire minutters træning, vil din krop fortsætte med at forbrænde kalorier med en højere hastighed i hvile i de følgende timer. Nogle studier tyder på, at dit stofskifte øges i op til 24 timer efter en HIIT-session.
Sådan gør du Tabata-træning
Tabata er ikke en træning for fitnessbegyndere, fordi det er afgørende, at 20-sekunders udbrud på arbejde er udført med maksimal intensitet. I teorien kan den anvendes til alle former for motion - du kan gøre Tabata løb, cykling, kropsvægt øvelser, vægt træning eller noget andet. Men det er bedst udført med øvelser, der giver dig mulighed for at øge intensiteten hurtigt og sikkert. Så start med arbejde på en kardiomaskine eller simple kropsvægt bevæger sig som press-ups eller uvægtede squats.
For at understrege det vigtigste punkt igen, hvis du laver Tabata, vil det føles som absolut tortur i fire minutter. Du bør ikke være i stand til at tale under de intense udbrud.
Du kan bygge træningsprogrammer omkring Tabata-princippet i fire minutters blokke, der ændrer øvelsen efter hver fire minutters stint. For eksempel kan du lave fire minutter på roderen, fire presse-ups, fire hoppeklubber og fire på en stationær cykel.
Du ønsker dog ikke at lave den overordnede træning for længe, for det vil sandsynligvis betyde, at du ikke kan opretholde intensiteten. Det er også vigtigt at sørge for at varme op før din første 20 sekunders stint ved maksimal intensitet.
20-minutters fuld body tabata træning
Hvis du er klar til at prøve nogle Tabata, er dette 20-minutters træning fra Maximuscle træningsekspert Dan Lambert, der er målrettet mod muskler over hele kroppen, et godt sted at starte.
"Når jeg bruger Tabata, kan jeg lide at hoppe mellem to sammensatte øvelser - en overkrop og en underkrop - for at øge hjertefrekvensen, fordele blodet rundt i hele kroppen og øge lactatproduktionen i de store muskelgrupper", siger Lambert.
Afslut 20 sekunders øvelse A, hvile i ti sekunder, og udfør 20 sekunder øvelse B og hvile i ti sekunder. Gentag dette mønster fire gange for en fuld Tabata og fortsæt videre til næste par øvelser. Gennemfør fem runder med fem forskellige par øvelser i alt.
1A Burpee
Stå med fødder skulderbredde fra hinanden. Drop og læg hænderne på gulvet lige uden for dine fødder. Hold din kerne forbi, hurtigt spring dine fødder tilbage, så du ender i presset op, så spring dine fødder tilbage til mellem dine hænder. Hop op eksplosivt og klapp dine hænder overhead.
1B Heavy medicine ball slam
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med en tung medicin bold mellem og lidt foran dine fødder. Skubbe ned for at hente medicinkuglen, holde ryggen lige og holde medicinskuglen på siderne, så dine palmer vender mod hinanden. Tilbage til stående, så tag bolden over hovedet. Klem dine glutes for ekstra kraft, og hænger i hofterne, slam bolden i jorden med al din magt.
2A vejet lunge
Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider med palmer vendt indad. Hold ryggen lige og brystet op, træk fremad og langsomt sænk din krop, indtil knæene er bøjet 90 °, og hold torsoen oprejst. Hold denne position i 1-2 sek. Og klem dine glutes. Træd fremad med den anden fod og gentag bevægelsen. Sørg for, at dine knæ ikke går for langt frem for dine tæer, da dette kan beskadige leddet.
2B Dumbbell thruster
Hold en håndvægt i hver hånd over dine skuldre med palmer vendt indad (et neutralt greb). Squat ned, indtil dine hamstrings er parallelle med gulvet, holde din ryg lige og dumbbells i position.Skub gennem dine hæle for at vende tilbage til stående og tryk på håndvægte overhead.
3A Tryk op
Antag en face-down position på en motionsmåtte. Placer dine hænder på gulvet i linje med dine skuldre, men lidt mere end skulderbredden fra hinanden. Uden flaring albuerne udad, sænk din krop, indtil brystet næsten rører gulvet, tryk så tilbage til starten, igen uden at flamme albuerne. Hold dine gluter presset og dine hofter i tråd med din torso og skuldre.
3B Jump squat
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og læg hænderne bag hovedet. Squat ned, indtil dine ben er parallelle med gulvet, klem dine glutes i bunden. Eksplodere tilbage op og væk fra jorden ved at køre gennem dine hæle. Hold brystet forhøjet og ret lige igennem.
4A Assisted pull-up
Dette kan udføres enten på en maskinstøttet station eller med et stærkt modstandsbånd, der er bundet omkring en trækstang. Hold trækstangen med et håndgreb (pronated) lige bredere end skulderbredden. Placer begge knæ på sædet eller båndet, indtil din krop er i fuld længde. Kontrakt dine lats og træk din krop op, indtil din hake når barens niveau.
4B Kettlebell swing
Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold en kettlebell foran dig med begge hænder ved hjælp af et overgreb. Hængsel i din hofte, bringe dine glutes tilbage, mens du holder ryggen lige. Eksplodere fremad for at svinge kettlebell indtil den når brysthøjde og holde armene udstrakte.
5A Renegade række med pres-up
Vedtag den øverste presseposition, og tag to håndvægte, der hviler på gulvet. Udfør en presse op, og løft derefter en håndvægt lige op i din midriff, sænk den og rør den anden håndvæg på samme måde, så dine hofter forbliver i overensstemmelse med din torso.
5B bjergbestiger
Start i en øverste presseposition. Tag et knæ mod brystet, så når det ben vender tilbage til startpositionen, bring det andet knæ op mod brystet. Gentag dette bevægelsesmønster mønster så hurtigt som muligt. Sørg for at din kerne er forlovet for at holde din balance.
