Byg din bryst
Archer press-ups arbejder din, "presser" muskler og gør det muligt for dig at overbelaste dem ensidigt for at udløse vækst.
Hvordan gør man det Start i en pressetilstand, og ret derefter din højre arm ud til siden. Bøj din venstre arm for at sænke brystet, og tryk derefter tilbage med din højre arm til støtte. Øverst skal du skifte arme og gentage.
Træningen Gør archer press-ups i 30sec derefter gå lige ind i 30s af regelmæssige press-ups. Hvil i 60 sek og gentag for i alt fem runder.
ANBEFALET: The Push-Up Home Workout For Big Arms
Udvid din ryg
Træk ryggen, biceps og underarmene for at hjælpe med at bygge en V-formet torso.
Hvordan gør man det Hæng fra en bar med et håndgreb. Hold din kerne stram og træk dig selv, indtil din hake rydder stangen.
Træningen Gør så mange chin-ups som du kan, indtil din form mislykkes. Sæt dine fødder på jorden, så hoppe tilbage til toppen. Hold i et sekund, og sænk derefter. Gentag, indtil du ikke kan gøre en anden rep, så hæng fra baren, indtil dit greb går. Hvil i 90sek. Gør fire runder.
Få store skuldre
Denne rutine virker dine delts, bryst og triceps.
Hvordan gør man det Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden på gulvet 15-30cm fra en væg. Kick op i en håndstand med dine hæle på væggen og hold din krop stramt. Engagere dine skuldre ved at forsøge at skubbe gulvet væk og holde positionen.
Træningen Start en timer og kom i position. Efter 30 sekunder falder ned og gør 30 sekunder af press-ups, så 30sec af hældning press-ups. Hvil i 90sek. Gentag for fem runder.
Strip Away Belly Fat
Hit din quads, hamstrings og glutes med denne fedt-torching combo.
Hvordan gør man det Start med revers lunges. Tag et stort trin tilbage med en fod og sænk, indtil begge lår er parallelle med gulvet. Tilbage til start og bytte benene. Derefter for hoppeklubber, sænk og skub væk fra jorden eksplosivt.
Træningen Gør ti omvendt lunges per ben, derefter ti hoppeklubber, derefter 20 kropsvægtsklubber (squat dybt, men don't låse dine knæ på toppen). Hvil i 2 min. Gør fem runder.
Sculpt A Six-Pack
Mål din abs, obliques, delts og bryst til at forvandle din torso.
Hvordan gør man det Start i en pressetilstand og sænk dig selv på dine underarme, så du er i en plank, en arm ad gangen. Derefter drejes bevægelsen. Det er en rep.
Træningen Indstil en timer og gør presse-til-plank reps i 30sec, og hold derefter pressetilstanden i 30sec (eller du kan endda trykke på tryk for den tid, hvis du føler dig stærk). Hvil i 30 sek, og gentag derefter. Gør seks runder i alt.
Op din hjertefrekvens
Her beskatter du dine overkropsmuskler, hjerte og lunger.
Hvordan gør man det Start i en pressetilstand. Sænk brystet og tag dit højre knæ ind i højre albue. Tryk op og gentag med dit venstre knæ. Derefter bringe begge knæ til brystet og lav et springhoppe. Det er en rep.
Træningen Start uret. Lav en rep, og hold derefter pressetilstanden, indtil timeren rammer 1min. Så gør to reps og hvile indtil det rammer 2min og så videre. Stop når du ikke kan gøre målrepræsentanterne inden for få minutter.
For mere fra Andrew Tracey besøg wayofthenomad.co.uk
