Joe Manganiello - stjerne af True Blood og Magic Mike og forlovede af Modern Family hottie Sofia Vergara - blev ikke et revet 104 kg monster natten over. Det tog meget hårdt graft og en kombination af old-school træning og en simpel kost plan at få den krop. Nu er han den stolte ejer af en af de bedste fysik i Hollywood med en succesfuld karriere at matche, og med Magic Mike 2, der kommer ud den 1. juli, behøver du ikke vente længe for at se ham på den store skærm igen.
Enhver der er set True Blood eller Magic Mike ved, at skuespilleren er glad for at vise sin krop på skærmen - men det var ikke altid sådan for Mangianello. Hvad gør hans fejlfri fysik endnu mere imponerende er, at han startede livet som en skinny, væddeløs fyr. Så, uanset hvad du ligner nu, følg Manganiellos træning og kost tips til at gå gennem din egen beastly transformation. Ingen fuldmåne påkrævet.
DET DIET
Her er en typisk dags feeds til Manganiello. Det er højt i protein og lavt kulhydrater og sukker er stort set ikke-eksisterende. Du behøver ikke at spise seks gange om dagen (især hvis du ikke træner den dag), men hvis du generelt følger reglen om at holde fast i protein og grøntsager, vil du se fedtopløsning og begynde at pakke på muskler på plads.
Måltid 1
Ikke-tilsat sukkerproteinstang
Måltid 2
Post-workout protein shake
Måltid 3
En time efter træning efter træning, æggehvider, skinke og ost omelet med bacon eller pølse, grøntsager og en kop kaffe.
Måltid 4
En økologisk kyllingebryst, sommerfugl og grillet med lidt olivenolie og krydderurter med grøntsager: steg 1 spsk olivenolie og tilsæt 1 hakket rød peber, 50 g grønne bønner og 1 spsk kager og kog i 4 min, og tilsæt derefter 50 g halveret kirsebær tomater og en håndfuld pitted sort oliven og kog i 2 minutter, og tilsæt derefter en håndfuld hakket spinat og kog i 1 min. Serveres drizzled med 1 spsk balsamicoeddike.
Måltid 5
En stor filet bøf, pan-cooked med en knuste hvidløgskage. Damp en håndfuld broccolifloretter og en håndfuld blomkålfloretter og server med bøf.
Måltid 6
Protein ryste før sengetid
Arbejdsløbet
Hvis du er syg af din kæreste, der taler om, hvad en stor krop, Joe Manganiello har (eller bare stirrer i slack-jawed når han er på skærmen), er det tid, du gjorde noget ved det. Du kan starte med denne rutine taget fra Manganiellos egen fitnessbog, Udvikling, som den store mand selv bruger til at løsne sit bryst, skuldre og arme.
Hvordan det virker
Manganiello er old-school når det kommer til gymnastiksalen, der stikker med velprøvede bodybuilding hæfteklammer som bænkpressen, overhead press og triceps push-down. Han opvarmer langsomt på bænken og arbejder op til den tungeste belastning, han kan klare til to reps, og derefter lægger vægten af sig for højere reps for at få en pumpe. Derfra veksler han øvelser til forskellige muskelgrupper, så han kan udføre mere arbejde på kortere tid. På 32 samlede sæt er det meget arbejde - og ligesom det tv-show, der gjorde Manganiello berømt, er det ikke for squeamish. Men det vil lægge hår (eller pels?) På brystet, og gøre det større.
Hvordan gør man det
Udfør bænkpressen som lige sæt. For de parrede øvelser skal du sætte et sæt bevægelse A, hvile, derefter et sæt bevægelse, B og gentage parret, indtil alle sæt er færdige. Hvil 60-90 sekunder efter hvert sæt i træningen.
1. Bænkpress
Sæt 8 Reps 15, 10, 8, 6, 4, 2, 5, 10
Lig på en flad bænk, der holder baren med et håndgreb, hænderne lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Kør dine fødder hårdt ind i gulvet og tryk vægtene lige op kraftigt, og sænk dem langsomt til startposition. Øg vægten i overensstemmelse hermed, da repsne falder, og reduc derefter vægten på de sidste to sæt.
2A. Hæld dumbbell flye
Sæt 4 Reps 10
Indstil en justerbar bænk i en vinkel mellem 30 og 45 ° og læg den tilbage med en håndvægt i hver hånd. Drej dine håndled, så dine håndflader står over for hinanden. Bøj dine arme lidt, så tag dem op for at møde over brystet. Skub dem sammen øverst, og sænk dem langsomt til siderne.
2B. Dumbbell overhead presse
Sæt 4 Reps 10
Hold håndvægte på skulderniveau og bøj din abs. Tryk dumbbells op over hovedet ved at låse dine arme, og sænk dem derefter tilbage til skulderniveau.
3A. Plyo press-up
Sætter 4 reps 8-12
Kom i en presset opstilling med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Sænk din krop, indtil brystet er et par centimeter over gulvet, og tryk derefter eksplosivt tilbage, så dine hænder forlader gulvet og din krop stiger op i luften.
3B. Triceps kabel push-down
Sæt 4 Reps 8-12
Vedhæft en lat pull-down bar (eller en straight bar) til en kabel station. Grib baren med hænder skulderbredde fra hinanden og tag dine albuer ind i dine sider. Forlæng dine albuer for at låse dem ud.
4A. Lateral hæve
Sæt 4 Reps 10 Hold en håndvægt i hver hånd på dine sider. Hold dine arme lige, hæv vægten, indtil de er pralell med gulvet.
4B. Overhead triceps forlængelse
Sæt 4 Reps 10
Vedhæft et rebhåndtag til en kabelstations øverste remskive og tag den ene ende med hver hånd, hold den bag hovedet og vendt væk fra maskinen. Gå frem i en forskudt holdning og træk håndtaget over hovedet, og hold spændingen i kablet. Når dine arme er lige, spænd dine triceps.
Manganiello's bog 'Evolution: The Cutting Edge Guide til at bryde ned mentale vægge og opbygge kroppen du altid har ønsket'er tilgængelig nu.
