Hvis du vil have vaskebræt abs, hvad du gør i køkkenet er lige så vigtigt som hvad du gør i gymnastiksalen. Men at vide, hvilke råd der skal følges, kan være vanskelige. Hver uge ses nye fad diæter, mens ernæringseksperter og forskere modsiger hinanden regelmæssigt. For at vejlede dig gennem dette forvirrende emne har vi destilleret visdom fra verdens førende ernæringseksperter til let-at-følge retningslinjer.
Bliv grøn
Der er ikke noget som for meget veg, især hvis du taler om grøntsager dyrket over jorden. Food Standards Agency's (FSA) 'eatwell plate', den regeringstegnede illustration af, hvad man skal spise, tyder på, at ca. en tredjedel af din kost skal komme fra frugt og grønt. Men det antyder også, at en anden tredjedel skal bestå af »brød, ris, kartofler og andre stivelsesholdige fødevarer«.
Dette er ikke vejen til en hård, magert krop, fordi enkle kulhydrater forårsager pludselige og langvarige stigninger i blodsukker, hvilket fremkalder et væld af biokemiske ubalancer, der fører til vægtstigning, type 2 diabetes og andre grimme sundhedsproblemer. Sørg for, at dine kulhydrater er fra en mere næringsrig kilde med langsommere sukkerfrigivelse, som er næsten alle grøntsager bortset fra kartofler.
I en nøddeskal: Lav grøntsager som grundlag for din kost og varier dem så meget som muligt.
Inkluder protein i hvert måltid
Før eller senere kommer du ind i en person på gymnastiksalen, kontoret eller alt-du-kan-spise buffet, der rejser et øjenbryn på mængden af protein du indtager. Nogle kan endda fortælle dig trygt, at det kan være dårligt for dit helbred. Her er sandheden: de eneste undersøgelser, der nogensinde har antydet, at proteiner kan forårsage nyrelabsproblemer, blev udført på mennesker med eksisterende nyreproblemer.
Protein er en af de vigtigste komponenter i kosten, og når du spiser en højprotein kost, er du generelt mindre sulten, spiser mindre og taber som følge heraf.
Estimaterne varierer fra en til fire gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag, men de fleste ernæringseksperter er enige om at to gram er minimum. Hvad angår hvor meget du kan fordøje ved et møde, kræves mindst 20-25 g for muskelproteinsyntese, selv om nyere undersøgelser har fundet ud af, at kroppen kan bruge næsten dobbelt så meget som at bygge muskler. Plus proteinrige fødevarer er generelt meget påfyldning, så en stor servering hjælper dig med at undgå fristelsen til at snack.
Så hvad koges det til, når du laver din middag? Hold dig til et to-til-et forhold mellem grøntsager og protein i hvert måltid, ved synet.
I en nøddeskal: Det er næsten umuligt at spise for meget protein, selv om du nemt ikke kunne få nok. Spis det med hvert måltid.
Undgå at vige væk fra fedt
Selvom de fleste af os ved, at at spise noget fedt er afgørende for en sund kost, er det alt for nemt at gøre en mental forbindelse mellem at spise fedt og blive fed, så du ender med at springe over det. Problem er, det betyder normalt at spise noget, der er værre for dig.
Et muligt problem, som FSA har med fedt er, at det ved ni kalorier pr. Gram er det mere kalorieindhold end kulhydrat eller protein, som kun indeholder fire. Men hvis du er bekymret for din vægt, er nøglen at spise fødevarer, der er virkelig tilfredsstillende, som fedt, fordi du vil spise mindre af dem.
De naturligt forekommende fedtstoffer, der findes i olieholdige fisk, avocado, nødder, frø, oliven, olivenolie og kokosolie giver kroppen med essentielle fedtsyrer. Disse bruges til nøglefunktioner som metabolisme og hormonsyntese, som er kritiske for din evne til at forbrænde fedt.
De fedtstoffer du bør bekymre dig om er den menneskeskabte, hydrogenerede sort, der findes i forarbejdede fødevarer og junkfood, da forskningen forbinder dem med en række sygdomme og sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme og fedme.
I en nøddeskal: Spis naturligt forekommende fedtstoffer - herunder mættet fedt - men undgå alle forarbejdede, hydrogenerede fedtstoffer, især transfedtstoffer.
Stop med at tælle kalorier
Kalorier: regeringen er opmuntrende restauranter til at sætte dem på menuer, kvinder frænsomt tilføje dem op i Tesco Express snack midtgangen, og folk behandler stadig det beløb, de brænder som det eneste, der betyder noget for fedttab.
Det er ikke tilfældet, fordi kalorier ikke er en god indikation af, hvordan en fødevare er, og hvilken virkning den har på din metaboliske hastighed. Vil du sige, at et par polerede æg er 'samme' som en dåse af cola, fordi de indeholder et tilsvarende antal kalorier?
Formentlig vigtigere end kalorier er din fødevares glykemiske belastning (GL), hvilket angiver, hvor meget blodsukkerspike det giver dig - men producenterne er ikke forpligtet til at lægge GL på emballagen. Men hvis du følger vores regler, bør det ikke være et problem. Styring fri for stivelsesholdig mad (som pasta) og sukker betyder, at du allerede undgår fødevarer med højt GL. Du kan også sænke absorptionshastigheden for højt GL-fødevarer, hvilket forhindrer blodsukkers vinkler ved at spise dem med proteintunge fødevarer som kylling eller tun.
I en nøddeskal: Tænk kvalitet, ikke mængde. At spise nærende mad er bedre end at holde fast til en 2.000-kalorie-en-dag grænse.
Spis ægte mad
Dette er nøglen. Hvis du gør dette, vil du ende med at følge alle de øvrige regler næsten som standard. En simpel tommelfingerregel spiser kun mad, der vokser ud af jorden eller mad, der en gang havde et ansigt. En anden mulighed er simpelthen at gå hulehugger og tænke som en jæger-samler. Når du kigger på noget på hylden, spørg dig selv, om det ville have eksisteret for 5000 år siden. Hvis svaret er nej, er det nok ikke noget, du skal spise.
I en nøddeskal: Spis mad, snarere end produkter som foregiver at være mad.
