"Pressure er et privilegium," siger Anthony Watson fra England. "Det er sætningen, der sidder fast i mit sind, da jeg arbejdede med en forestillingstræner kaldet Don Macpherson på min klub Bath. Han sagde, du får kun pres, hvis du er i visse situationer, så der er ingen mening i at lade det komme til dig - brug det til at give dig et løft."
Det er råd, der gav et indtryk på den 22-årige, og det ser ud til at være blevet vedtaget af hele den nationale side siden deres fiasko i VM-gruppens stadier i slutningen af 2015. Spillerne benyttede lejligheden til at omgruppere under ny hovedtræner Eddie Jones og stormede gennem 2016 at vinde hver af deres 13 spil, indsamle en Six Nations Grand Slam og fire sejre mod deres arch-rivals Australien, herunder tre i Wallabies egen baghave undervejs.
Watson var en vigtig del af den succes og som et af de yngste medlemmer af holdet ser ud til at være en vigtig del af deres indløsningsprojekt ved næste verdensmesterskab.
ANBEFALET: Få Rugby Fit med England Hero Maro Itoje
Det er ingen overraskelse at høre spillerne tale positivt om Jones indflydelse. Før årets seks nationer fortalte Watson på en pressekonference, at australien havde givet internationale træningslejre en "club atmosphere" - en følelse af samvær, der har gjort dem til et formidabelt team. Kast i et konkurrencedygtigt instinkt, og du har en flok elite atleter, der alle presser sig til at blive endnu bedre.
"Det er altid sjovt at lave tests, fordi alle bliver konkurrencedygtige," siger Watson på gymnastiksalen, der lægger grunden til succes. "Vi gør Wattbike sprint test for at vurdere vores peak power og vi bruger også en ting kaldet Gym Aware, som kan måle din bænk presseffekt. Jeg er ret god på Wattbike - jeg vil sige, at jeg er i top fem. Jeg er god til at generere strøm på lysvægten på bænkpressen, men jeg er ikke så god, når det bliver tungt."
Spillere er ofte tilbageholdende med at udstille holdkammerater til enten ros eller kritik, men ifølge Watson står en spiller ikke i træning. "Jeg er altid imponeret af George Ford," siger han. "Han er en flyhalvdel, og der er så meget pres på ham … han kan komme ud af en masse træningstyper, men han giver det hele. Min egen mentalitet er, hvis du er i gymnastiksalen, er der ingen mening at spilde tid. Hvis du kun arbejder med 50% indsats, vil det bare tage dig længere tid at komme til, hvor du vil hen."
All-in-mentaliteten virker klart for Watson og hans medspillere. Læs videre for at følge hans træningstips og opnå din egen elite-niveau præstation og resultater.
ANBEFALET: Hvad du kan lære af det walisiske rugbyholdets træning
Bliv eksplosiv
"Jeg har arbejdet sammen med Jonas Tawiah-Dodoo [træneren til Chijunda Ujah, Storbritanniens tredje hurtigste mand over 100m], og vi gjorde meget plyometrisk arbejde og forsøgte at få mig til at føle mig springende og lyse på mine fødder," siger Watson. "Vi fokuserede på starten af en sprint og hvordan du skifter din kropsvægt hurtigere. Han fik mig til at fokusere på at forsøge at øge min benhastighed samtidig med at jeg forlængede min skridt. Du skal forblive lav og så være så glat som muligt, når du overgår til at stå op."
Ønsker du at blive endnu hurtigere? Sørg for at du pumper dine arme, med albuer bøjet 90 °.
Kort og hurtig
Du ville blive tilgivet for at tænke på, at træning for hastighed indebærer masser af 100m sprints. Faktisk spreder sportsfolk meget sjældent for lange afstande, og fokuserer i stedet på deres tempo over korte udbrud.
"Hvis vi laver sprint gentagelser, forsøger jeg at begrænse afstanden," siger Watson. "For et par år siden i Bath gjorde jeg en 90m sprint all-out i træning og trak min hamstring. Når du kører med høj intensitet for længere afstande, kan du øge risikoen for skade. Nu holder jeg det relativt kort. En 100m sprint er ikke sandsynligt at ske under et spil - den maksimale afstand, jeg nok skal køre i topfart er 30-40m."
Byg ben styrke
Hvis du vil have hurtigere, skal du blive stærkere. "Jeg har for nylig fundet, at benstyrke er nøglen til at forbedre accelerationen," siger Watson. "I de sidste par måneder har jeg forsøgt at gøre mine hovedben øvelser så ofte som muligt, og jeg har fundet det, der virkelig har hjulpet og oversat til forbedringer i min 10m hastighed. Jeg har fundet at gøre bulgarske split squats meget hjælpsomme. Jeg har prøvet et par forskellige øvelser, og det har fungeret godt for mig - det har hjulpet med rugby-specifikke scenarier som 10m sprints. Hver mandag gør jeg tre sæt med fire eller fem reps på hvert ben."
Harness power
"For rugby-kraft, vejer jeg vægtede boks hopper," siger Watson. "Jeg gør også forhindringsspring, med fire eller fem foret op på en række, om en håndtag bredde fra hinanden. Målet er at være hurtig væk fra gulvet for at opbygge reaktiv hastighed. Jonas sagde til mig: 'Prøv at hoppe, før du har landet'. Pointen er, du vil ikke vente med at føle gulvet. Hold tæerne op og vær klar til at gå ind i det næste hop."
Hvis du ikke er en elit atlet, er det fornuftigt at gøre boks spring uden ekstra vægt. Og det er ikke højden, der betyder noget - det er intensiteten. Gå alt ud til tre sæt med tre til fem reps, når du er frisk.
Sidste afstanden
"Jeg laver mere fart arbejde plus lidt af overkropsstyrke arbejde i øjeblikket," siger Watson. "Jeg arbejder også på mit opsving, og sørger for at jeg varmes op, har et isbad, strækker og har et protein shake. Det er ikke den spændende del af træningen, men det skal gøres, og jeg ser på lang sigt - jeg høster fordelene senere i min karriere."
Lad os se det, ingen nyder mobilitetsarbejde og strækker sig, men skriv det ind i din session plan, før du kommer til gymnastiksalen, og du er mindre tilbøjelig til at springe over det.
ANBEFALET: Hvordan George North blev så god
Anthony Watson er en Maximuscle-ambassadør og talte ved lanceringen af Maximuscle's Home of Gains. Besøg maximuscle.com/home-of-gains.
