Billedet: Laviai Nielsen og Frank Adams
Du er måske ikke blevet velsignet med medfødt naturligt talent til sprint, hoppe, forhindring, varig eller erm, kaster tungt eller spidsfuldt genstande som de salvede olympier, der kommer ned på Rio de Janeiro i sommer, men du kan sikkert lære af, hvordan de træner.
For at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din indsats for at komme i form, Træner sporet ned Frank Adams, en tidligere distriktsmedlemsstrengsløber, der startede coaching i slutningen af 1970'erne og ledede britiske olympiske håbsmænd (og tvillingesøster) Laviai og Lina Nielsen til europæisk junior mesterskabs guld i 400m og 4x400m-relæet. Følg Adams blueprint, lace dine træner op og repræsentere din nation stolt denne sommer - uanset din sport.
Du skal drømme om succes. Du skal have lyst. Du bliver nødt til at drømme det, ønsker det og har lyst til succes, mens du accepterer behovet for hårdt arbejde. Desværre er så mange unge håbende atleter ikke villige til at sætte i det ekstra arbejde for at komme til det olympiske niveau. Det allerbedste stræber altid efter mere.
Du skal finde din ultimative motivation. Jeg har trænet Laviai siden hun var 11. Hun var altid interesseret i atletik men næppe nogensinde uddannet korrekt. Det ændrede sig efter OL i 2012. Hendes og hendes søster var kitbærere til atleterne og gik ud i arenaen foran enorme folkemængder. Det inspirerede dem til at komme derhen selv. Siden da har de trænet regelmæssigt. Jeg kunne se, at de havde evnen, men de var nødt til at finde lyst til at gøre arbejdet, og de har fundet det nu.
Når du laver en plan, skal du identificere dit mål og arbejde baglæns derfra. For Laviai og Lina, der har været OL, men for at gøre det mere overskueligt, har vi brudt det op i blokke med grundlæggende konditionering, styrkeudvikling, kraftværk og fart. Hvis dit mål kaster 5 kg, kan du gøre det samme. Forvent ikke en hurtig løsning natten over. Uge om ugen arbejdes der gradvist på bygningsvaner, som vil hjælpe dig med at nå dit mål. Men husk hvad du vil opnå, og du vil glemme det kortsigtede ubehag i motion.
Må ikke være over obsess over dit mål. Laviai og Lina er 400m løbere, men vi tester ikke bare dem over den afstand. Jeg foretrækker dem at køre en hurtig 250m eller 300m, som vi logger, så lejlighedsvis en hurtig 500m. Det lærer dem at udvikle hastighed og udholdenhed, der kombinerer for en stærk 400m, og holder også træningen varieret og interessant.
God teknik er den første løsning. Der er ikke meget forskel på at bygge nogen til OL og forberede dem til deres lokale parkløb. Den største forskel er den hastighed, de bevæger sig på og omfanget af træning, de er i stand til at modstå - men det grundlæggende er det samme. Du er nødt til at starte med teknik: identificere og forbedre svagheder uden at miste styrker.
Når din teknik er solid, læg grundene med styrke. Laviai og Lina blev velsignet med god bevægelse og en graciøs løbestil, men de manglede grundlæggende styrke. De første sessioner i gymnastiksalen var temmelig patetiske - deres evne til at løfte vægt var ikke-eksisterende. De havde problemer med at løfte baren, endsige nogen vægtplader. Men nu er det alt forandret. De er meget dygtige olympiske løftere, der flytter temmelig rimelig vægt. Linas bedste rene er mere end hendes kropsvægt. At være dynamisk og kraftfuld kan gavne ethvert mål fra at tabe sig til at køre hurtigt. Squats og bænkpresser er hæfteklammerne, med de mere tekniske elevatorer der kommer senere.
Hill sprints er gyldne. Om vinteren gør atleterne en masse modstandsdygtige løber op ad bakke. Det giver fordele for fitness, styrke og teknik, som du har brug for at samle dine knæ med hvert trin og køre dine arme kraftigt for at aktivere hældningen. Og jeg garanterer det vil forbedre din konditionering og hjælpe med at brænde fedt. Det er byggestenen, hvor vi tilføjer hurtighed og udholdenhed til konkurrencer om sommeren.
400m er godt at komme i form, men forvent ikke at være let. Det indebærer at køre så hurtigt som muligt for længere, end du kan køre hurtigt. Se den endelige lige på 400m og du vil se folk løbe tør for ben og virkelig lide. For at sætte dig i god tid skal du arbejde på laktat tolerance med korte genoprettelsesløb, som at løbe 300m, tage 20-30 sekunder hvile og køre en hurtig 100m. Fire til seks sæt i en session er en super effektiv træning.
Du behøver ikke at blive for teknisk. De fleste af mine løbere har Nike gadgets og fitness ure, men jeg foreskriver ikke noget af det - jeg er ikke særlig teknisk.
Regelmæssighed og konsistens er langt vigtigere end en hård session hver uge. Selvom det kun er 30 minutter hver gang.
Vær særlig opmærksom på hvad du spiser. Jeg fortæller mine atleter at være meget forsigtige med kosttilskud, da risikoen for ubevidst at tage præstationsfremmende stoffer, og det samme gælder for den daglige atlet. Vet hvilke ingredienser der er inkluderet, og prøv at følge en afbalanceret kost fra hele ingredienserne. Den nemmeste måde er at undgå junkfood og lære at lave mad. På vores varmvære træningslejr havde vi flere piger, der var særligt kyndige om, hvordan man laver mad og de fik drengene interesserede.
Invester i sports massage. Mine atleter har en hver anden uge, især under kraftig træning om vinteren. Det hjælper med at udstryge knude og ømhed i musklerne og kan hjælpe med at undgå skade.Nogle vil også tage et isbad, men det er ikke noget, der appellerer til mig. Det kan være gavnligt efter en hård session, men hvis du lige har arbejdet lidt sved på løbebåndet, er det ikke særlig nødvendigt.
Beløn dig selv regelmæssigt. For mig er det et glas rødvin, når jeg kommer hjem efter en god træning. Deres belønning er som regel en chokoladebar eller kage snarere end noget flydende, men prøv ikke at gøre alle dine belønninger spiselige, hvis du forsøger at tabe sig.
Frank Adams talte fra en begivenhed for at støtte udgivelsen af film Race, i biografer fredag den 3. juni. SportsAid er den officielle velgørende partner for Race og har ydet økonomisk støtte til Laviai Nielsens træning. 50 p fra alle Race Cinema billet salg i Storbritannien, fra 3. juni til 15. juli 2016, vil gå til SportsAid.
