Væksten i masse deltagelse kører er frugtbar grund til at køre forskere, fordi rekreative løbere vil gøre så godt som de kan, selvom de måske ikke står på podiet i slutningen af deres løb som atleter. Mange vil ikke have en træner, men de fleste vil gerne lære og sætte pris på, hvordan man bedst kan forberede og konkurrere, og hvordan man får det bedste, de kan fra deres kroppe.
Det er her, hvor videnskaben kan hjælpe. Det kan ikke være muligt at slå en rekreativløber til en olympisk mester, men videnskaben kan hjælpe enhver løber for at få mere ud af deres præstationer, stoppe dem med at lave visse fejl og frem for alt forbedre deres nydelse af sporten. Omfanget af videnskaben til at påvirke løb er enorm.
Min bog Running Science: Optimering af træning og ydeevne indeholder nogle af de seneste videnskabelige resultater, som du kan anvende til din løb i dag for at udføre bedre. Her er en smag af den seneste forskning og de praktiske træningsideer, du finder i den.
Effektive løbere får bedre resultater
For at kunne løbe skal kroppen producere energi. Dette sker som følge af nedbrydning af enten kulhydrat eller fedt i musklerne, og for lav og moderat intensitet kører denne proces altid bruger ilt. Ca. en femtedel af luften, som vi trækker vejret ind i vores lunger, består af ilt, og det transporteres derefter via lungerne for at hæfte til hæmoglobin i blodet.
Med hvert slag i hjertet pumpes oxygenagtige blod fra lungerne til træningsmusklene, hvor det kombinerer med fedt eller kulhydrat for at producere energi. Blod med lavt iltindhold pumpes væk fra musklerne og tilbage til lungerne.
Den mængde energi, der er nødvendig for at køre ved en given hastighed, varierer mellem løbere, hvilket igen afgør, hvor meget ilt arbejdsmusklerne kræver. En person, der bruger meget energi - måske som følge af dårlig teknik eller en høj kropsfedtprocent - vil have brug for mere ilt og være mindre effektiv end en løber, der bruger mindre energi. Effektive løbere bruger mindre ilt, sparer energi og lider mindre træthed. Dette kaldes "running economy" og det har en reel indflydelse på ydeevnen.
En simpel analogi er at tænke på to biler. Hvis man kræver mere brændstof end en anden, mens man kører med samme hastighed, stopper den med det højeste brændstofforbrug først. På samme måde stopper en løber med dårlig økonomi før en løber med god økonomi, når han kører med samme hastighed. Her er otte science-backed måder at blive en mere effektiv løber.
Se relaterede 27 Løbtips til at hjælpe dig med at blive en bedre løber Grundlaget for løbende teknik Forklaret, hvis du løber, læs dette
8 måder at forbedre løbende økonomi
1. Skub vægten
Ekstra vægt - især kropsfedt - kræver mere energi, så løbere med højt kropsfedtniveau har ringe løbende økonomi. Højintensitetsintervalltræning og en afbalanceret kost hjælper med at skifte det.
2. Få det forreste knæ til højre
Et lige knæ vil producere modstand, når foden lander på jorden. Dette skal overvindes med ekstra energi, før der frembringes fremdrift i fremtiden.
3. Overstyr ikke
Hvis din fod lander for langt foran din krop, forårsager det en bremsevirkning, der skal overvindes, før du går fremad. Undgå dette ved at plante din fod kun lidt foran kroppen.
4. Hold din bageste fod nede
Effektive løbere med god løbende økonomi har en tendens til at holde fødderne tæt på jorden og undgå at spilde energi med en høj efterfølgning af deres bageste ben.
5. Bliv lige
Overdreven rotation spilder energi og gør det svært at køre effektivt i en lige linje. Rotationen skal stabiliseres med modbevægelser, hvilket kræver mere energi.
6. Undgå at svinge din fod
At svinge din bageste fod udad, når den kommer frem til næste trin, er et almindeligt problem. Ustabiliteten og tabet af fremadrettet momentum, det skaber, kræver yderligere energi.
7. Læn dig fremad
Afslappende og lænende lidt fremad skaber den optimale kropsvinkel og forskydning af tyngdepunktet, hvilket minimerer bremsekræfterne.
8. Stop grænser
Lodret forskydning - bevæger sig opad og fremad - bruger ekstra energi og hjælper ikke fremadrettet bevægelse, så det resulterer i dårlig løbende økonomi.
