Når du starter med at køre, er det nemt at gøre store forbedringer hurtigt. Bare kører regelmæssigt er nok til at gøre dig hurtigere, hvilket giver dig masser af motivation til at fortsætte.
Efter et stykke tid stopper forbedringerne imidlertid så let, og rædsel af rædsler kan du endda finde ud af at du begynder at bremse. Når dette sker, kan det blive fristende at opgive at køre helt. Må ikke! I stedet skal du blot foretage nogle tilpasninger til din løbende rutine, og du vil snart flyve sammen hurtigere end nogensinde.
Personlig træner og løbebog Matt Kendrick har slået sig sammen med Macmillan Cancer Support for at rådgive om at undgå de standardfejl, der forårsager de fleste løbere til plateau - og du kan sætte disse tips i praksis straks ved tilmelding til Macmillan OutRun May.
I denne måneds lange hændelse tilmelder sig deltagerne sig for at nå et bestemt mål i løbet af maj. Du kan vælge hvilken målafstand du vil eller prøve at ramme et af de anbefalede mål: 10-30 miles for begyndere, 30-80 miles for mellemliggende løbere eller 80+ miles for de mere erfarne. Beslut dig om dit mål, og tilmeld dig derefter på out-run.org.uk og start med fundraising.
Før du tager et enkelt skridt, skal du dog læse Kendrick's tips for at undgå de fem mest almindelige fejl i løb.
1. Ikke opvarmning (eller får din opvarmning forkert)
Mange mennesker tror fejlagtigt, at en lille jog tæller som en opvarmning, og mange andre forstyrrer ikke opvarmning overhovedet. Dette er en stor fejltagelse. Millioner af kontorarbejdere bruger timer sat på deres skriveborde hver dag, hvilket gør dine muskler meget stramme. Det betyder, at når du sætter dig i gang efter arbejde uden at varme op effektivt, lægger det mere påklemning på de stramme muskler og slutter med at lægge mere stress på dine led, som kan medføre skader.
"Før du løber, sørg for at du mobiliserer dine gluter, hoftebøjler, kalve og ankler med dynamiske bevægelser som høje knæ, fremad lunges og kropsvægt squats. Ideelt før du gør disse, begynder du med at skum rulle dine lår, hofter og hamstrings. Ved at aktivere disse muskler finder du, at du vil kunne køre meget hurtigere og være mindre udsat for skader."
ANBEFALET: Sådan varmes op til et løb
2. Gør Intet Men Running
Jeg ses igen løbere, hvis eneste øvelse kører. Problemet med dette er, at du arbejder gentagne gange på samme muskler og ikke gør noget for at styrke de andre muskler.
"Dette er en af de almindelige årsager til skader som runnerens knæ, som er en kedelig smerte på knæets udvendige side forårsaget af stramme og overarbejdede muskler. Nøglen til at gøre dine ben stærkere og hurtigere ligger i styrketræning. Byt en runde om ugen til en træning, der omfatter squats, lunges, deadlifts og kernearbejde."
ANBEFALET: Styrketræning for løbere
3. Kører for meget
Gå helvede til læder og løbe hver dag er en surefire måde at skader dig selv og zap det sjovt ud af motion. Faktisk er mindre ofte mere. Vores muskler reparerer, genopretter og bliver stærkere, når de har tid til at hvile og genopbygge, og det er derfor vigtigt, at vi altid sætter tid til side for vores kroppe at forynge.
"Pilates er et fantastisk supplement til enhver øvelse regime, fordi det styrker kernen og giver dine muskler en dyb strækning. Skumruller og sportsmassager er også gode til at reparere kroppen, ligesom bade med magnesiumsalte. Skim heller ikke på søvn - mål i syv til otte timer om natten for at få mest muligt ud af dine træningsprogrammer."
ANBEFALET: Sådan sover bedre
4. Få din ernæring forkert
Fueling din krop korrekt er ekstremt vigtigt, så sørg for at du spiser nok mad, især protein for at hjælpe med at opbygge muskler og den rigtige form for kulhydrater for at give dig energi. Formålet med kålhydrater kulhydrater, der vil opretholde dine energiniveauer gennem din træning.
Hvis du ved, at du laver et stort løb om morgenen, skal du have et afbalanceret måltid til middag natten før. Hvis du kører efter arbejde, skal du sørge for at spise frokost med protein og kulhydrater samt en sund snack et par timer på forhånd.
"Det er lige så vigtigt at være hydreret også, så målet er at drikke omkring to liter vand hver dag. Dette vil give dig mere energi og hjælpe dig med at skubbe igennem nogen plateauer."
ANBEFALET: Hvad skal man spise før et løb
5. Brug forkert fodtøj
Alle kører stil er anderledes - nogle folks fødder ruller indad, når de løber (pronation), nogle fødder ruller udad (supination) og andre er neutrale. De sko, du har på, skal passe til din individuelle løbestil.
"Gør din forskning, før du investerer i fodtøj og, lige så vigtigt, udskift dem, når de er slidte. Mange specialudviklede butikker er nu udstyret med tredebånd, så personalet kan passe dig med præcis den rigtige sko til dig - de vil kunne analysere din løbestil og finde en træner, der supplerer den."
ANBEFALET: Den bedste road løbesko af 2017
