I betragtning af, hvordan populær højintensitetsintervalltræning (HIIT) er blevet i de sidste par år, antager du måske, at det er et relativt nyt koncept, men det er intet som sandheden. Så tidligt som i 1912 brugte finske rytter Hannes Kolehmainen intervallstræning for at hjælpe ham med at forberede sig til OL. Hans innovative strategi gav afsted i form af tre guld i de 5.000m, 10.000m og cross-country events.
Kolehmainen var den første i en serie løbere, der opnåede stor succes ud af intervalletræning, og måske den mest berømte er den "tjekkiske lokomotiv" Emil Zátopek. Zátopeks savage interval-træningsmetoder hjalp ham med at vinde 5.000m, 10.000m og maraton på OL i 1952 - han er den eneste atlet for at vinde alle tre arrangementer i en enkelt Spil.
Selvom individuelle atleter har brugt intervalltræning i over et århundrede, har konceptet virkelig taget fat i de sidste par årtier takket være den videnskabelige forskning i HIIT og dens fordele. Måske var den mest velkendte forskning en undersøgelse fra 1996 af professor Izumi Tabata, som resulterede i etablering af Tabata-træning - otte sæt med 20 sekunders højtintensivt arbejde efterfulgt af ti sekunder med hvile. Der er imidlertid sket en lang række andre undersøgelser i HIIT, der analyserer måder, hvorpå forskellige arbejdstidsintervaller, intensitetsniveauer og typer af træning påvirker de resultater, du får.
Så der er meget mere til HIIT end "hårdt arbejde, korte hvil", hvilket er, hvordan det ofte opsummeres. Læs videre for en fuldstændig redegørelse for fordelene ved HIIT og hvordan du skræddersy det til dine mål.
Fordelene ved HIIT træning
For det første er det vigtigt at forstå, at mens HIIT er en effektiv fedtforbrænder, har den en række andre fordele: Oping din VO2 max (mængden af ilt din krop kan bruge og en indikator for cardio fitness), hvilket reducerer laktatakkumulering (så du kan træne hårdere i længere tid) og øge enzymaktiviteten for at reducere træthed.
Når du starter, vil næsten ethvert format fungere, men når du bliver bedre tilpasset træningsmetoden, vil tweaking din rutine hjælpe dig med at fokusere på, hvad du skal forbedre.
Det starter med din krops energikanaler. Der er tre: ATP-PC'en, som brænder højkraft, kortvarige aktiviteter som eksplosiv vægtløftning eller sprints; glycolytic, som overtager aktiviteter med moderat varighed og det oxidative, som er i kontrol for noget ud over det.
De to første er anaerobe, hvilket betyder, at de ikke bruger ilt, og sidst er aerob, fordi det gør det. HIIT virker både dine aerobiske og anaerobe systemer, men hvordan det virker de forskellige energibaner afhænger af arbejds- / hvilforholdene du bruger.
I en undersøgelse fra 2001 fandt forskerne f.eks., At det aerobiske systems bidrag til energi raketter fra 6% efter ti sekunder af motion til 45% efter 60 sekunder. Men det samme sker under gentagne sprinter. I et Loughborough University-studie leverede de anaerobe systemer alle et testemnes energi til den første af ti seks sekunds sprint (med 30 sekunders hvile), men i sidste ende leverede de rundt 35%, med resten kommer fra aerobic fitness.
Hvad betyder det? Nå betyder det, at 30 sekunder hviler ikke nok til at forbedre strømmen, men den vigtigste afhentning skal være, at din træning ikke behøver at forlade dig i en svedspætte på gulvet (afhængigt af dit mål).
En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Journal of Strength And Conditioning Research fandt ud af, at forsøgspersoner lavede en "descending" sprintprotokol, som blev bedømt lettere end en "stigende" protokol, der brugte de samme afstande, oplevede en højere stigning i væksthormon og testosteron. Nogle gange handler det ikke om, hvor udmattet du føler.
Sådan får du mest ud af HIIT træning
Fokus på et mål
Beslut om dit hovedmål for sessionen: Er det kraftproduktion, fedt tab eller evnen til at opretholde udholdenhedsindsatsen i høj intensitet? "Du er nødt til at vælge et mål, før du starter, eller du vil ende i midten og ikke opnå så meget som du kan", siger Philippe Ndongmo, en personlig træner på Dolphin Square Fitness Club i London.
Vælg den rigtige bit af sæt til dit mål
Til kardio og fedt tab: Kettlebells
En Louisiana University studie, der sammenlignede kettlebell gynger, renser og deadlifts med et mere traditionelt sprint træningsprogram fandt ud af, at den maksimale hjertefrekvens var kun lidt højere i sprintsne, mens kalorieudgifterne var større med klokkerne.
Her er en af vores foretrukne kredsløb.
- Skiftende sving (30 sek). Ligner på den traditionelle sving men vekslende arme i den øverste del af elevatoren.
- Rengør og rysten (15 sek venstre arm, 15 sek højre arm). Afslut ved at trykke på kettlebellen over hovedet.
- Goblet squat (30 sek). Hold kettlebell tæt på brystet og hold ryggen lige.
- Hvil i 30 sek, og gentag derefter for 3-5 runder.
For all-out intensitet: Cykel
Der er en grund til, at mange studier bruger motionscykler: at gå ud på pedalerne er ikke for teknisk, skaderisikoen er lav, og du kan ødelægge dig selv. For "supramaximal" indsats, som stimulerer enhver tilgængelig muskel fiber, er cyklen det perfekte valg.
Når man ser for at forbedre fitness-niveauerne i Premier League-fodboldspillere i præ-sæsonen, har styrke- og konditionstræner på landets øverste klubber en særlig favorit i Tabata-protokollen. Den bruges op til fire gange om ugen og udføres typisk på en motionscykel. Du kan høste de samme belønninger ved at følge planen: 20sec sprint cyklus; 10sec hvile eller langsommere cyklus; gentag for 8 runder.
For en hel dag brænde: Slagetræer
I et College of New Jersey studie slog kamptove 13 andre øvelser til energiforbrug, herunder burpees - og producerede den højeste gennemsnitlige hjertefrekvens. Protokollen: 15 sekunder af en-arm bølger, derefter 15 af dobbeltarm bølger, 60 sekunder hvile, gentaget otte gange.
For bedre udholdenhed: Burpees
I samme New Jersey-studie slog burpees fire andre kropsvægtstræk og hver fri vægt udøve VO2-respons. Hvis du er kort på tid og rum, skal du bruge Wingate-protokollen: 30 sekunder all-out, derefter fire minutters hvil, gjort fire til seks gange.
Kend variablerne
Der er fem: lær hvad de gør, og drej skyderne i overensstemmelse hermed
- Arbejdsvarighed: Du kan måle dette i tide under spændinger eller reps. Uanset hvad det er afhængigt af dine mål: kortere / hårdere er bedre for magten; længere / mere bygger udholdenhed.
- Hviletid: Mere hvile bygger strøm, mindre bygger cardio. Minimal hvile er bedst for fedt tab, men du vil kompromittere på intensitet.
- Arbejdsstyrke: "Du skal kende din målpuls eller forstå klassen af opfattet anstrengelse (RPE)", siger Ndongmo. Vurder sidstnævnte ud af ti og prøv at holde indsatsen konstant overalt.
- Gendannelsesintensitet: Skal du stoppe helt eller gøre "aktiv" opsving som at pedalere langsomt på cyklen? Nogle gange kan sidstnævnte hjælpe med at skylle væk laktat, hvilket er noget at tænke på, når du vælger øvelser.
- Bind: Det er nemt at gøre for meget, hvilket er når intensiteten falder. Begynd som regel med lavt volumen og gå så hårdt som muligt. Når det føles let, tilføj en runde eller to. Du bliver nødt til at tabe RPE lidt.
Vælg en HIIT-protokol
Begynder: Timmons Metode
Udviklet af et hold på Loughborough University, denne ene indgangsniveau. Gør 20 sekunder med alt-ude arbejde efterfulgt af to minutter med aktiv opsving (gå / freewheeling vil gøre) eller fuldføre hvile. Gentag tre gange, og du er færdig.
Mellemliggende: 10-20
Også kendt som "reverse Tabata", fordobler dette resten og reducerer arbejdsintervallerne til at skifte fokus til anaerob fitness. Brug det, hvis du søger strømforsyning, eller hvis du ikke har fitness for en all-out Tabata. Varm op i ti minutter og gør derefter seks til otte runder.
Avanceret: 10-20-30
Nu bliver tingene komplicerede. I denne plan vil du lave fem "blokke" af arbejdet, der består af 30 sekunder ved 30% intensitet, 20 sekunder ved 60% og ti sekunder helt ud. Resultat? Masser af lydstyrke, håndterbar intensitet.
Nasty: Tabata
Den mest berømte HIIT-protokol er ideel til at øge V02 max - så længe du gør det rigtigt. Tyve sekunder af all-out arbejde efterfulgt af ti sekunder med hvile, gentaget otte gange, forbedret udholdenhed så meget som 30 minutter af steady state cardio i en dronningens universitetsstudie. Nøglen holder høj intensitet - hvis du kan tale i løbet af sessionen, får du det forkert.
Tre HIIT øvelser at prøve
Workout 1: Sprint
"Workout træning" træning forbedrer din evne til at sætte maksimal indsats, med kort hvile. Ekstremt korte, super-hårde træningsintervaller kombineres med lange hviler til en træning, der forbedrer din kraft: en til en 500m række PB eller et lynhalsbånd.
1 Bjergskyder
Arbejde 15sec Hvile 1 min 30 sek Runder 6
Start i en presset op med dine fødder på et par små håndklæder eller Valslides, så tag et knæ og derefter den anden op til brystet så hurtigt som muligt. Tænk på det som en krypende sprint.
2 thruster
Arbejde 15sec Hvile 1 min 15 sek Runder 6
Ved at holde et par håndvægte eller en barbell i skulderhøjde, fald i en knebøj. Når du står op, kør vægten overhead og sænk derefter lige ind i næste rep.
Workout 2: Sustain
Vedligeholdelsestræning træner med længere arbejdsintervaller og lidt kortere hviler for at øge din krops evne til at opretholde motion med høj intensitet ved hjælp af både dine aerobiske og anaerobe systemer. Brug denne til at forbedre din 5K-tid.
1 Kettlebell swing
Arbejde 30 sek Hvile 1 min 30 sek Runder 6
Brug en moderat kettlebell, sving den tilbage mellem dine ben og så pop dine hofter fremad for at svinge den til øjenhøjde, så det falder lige ind i næste rep.
2 Assault AirBike
Arbejde 15sec Hvile 45sek Runder 10
Assault AirBike tvinger dig til at bruge din fulde krop til en kort-men-ubehagelig oplevelse. Har du ikke en? En regelmæssig træningscykel virker også.
Workout 3: Strip
Forkortelse af resten og holde arbejdshastigheden høj forbrænder flere kalorier under og efter din træning, for maksimal fedt tab. Denne session fra Philippe Ndongmo, en personlig træner på Dolphin Square Fitness Club i London, får dig til at læne dig i din frokostpause. Gør alle tre øvelser for at fuldføre en runde, og gentag otte gange.
1A Jump lunge 20sec
Eksplodere jorden og skifte ben i luften på hver rep. Hvil i ti sekunder, og gå lige ind i 1B.
1B Høj knæ 20sec
Kør på stedet og bring dine knæ så højt som muligt. Hold intensiteten høj overalt, hvile i ti sekunder.
1C Jump squat 20sec
Sæt i en squat og så eksplodere fra gulvet, lander så let som muligt. Hvil i 30 sekunder, før du starter næste runde.
Hvornår skal man undgå høj intensitetskredsløb
Hvis du føler dig slidt ned i første omgang, er HIIT selvfølgelig ikke sessionen at gå til. "En almindelig fejl med HIIT er antagelsen om, at det hele tiden trumper steady state cardio, hvilket ikke er sandt," siger træner David Jordan (thefittingrooms.london).
"HIIT er meget effektiv, fordi det kræver mindre tid og forbrænder kalorier under genopretning. Men for at høste fordelene ved HIIT skal du angribe det med en masse energi. På dage, hvor du føler mindre end 100% eller vigtigere er du sår fra din tidligere træning og er i risiko for at trække en muskel, så er stadigt cardio nok mere effektivt - og sikrere."
Endelig er det vigtigt at overveje, hvor ofte du kan gøre "ægte" HIIT. "Det er rigtigt, at HIIT kan udløse proteinsyntese, men det medfører også proteinafbrydelse," siger Jordan. "Hvis du laver flere HIIT-sessioner om ugen, ville det være katabolisk, mens du taber i alt, vil noget af det tab være muskelmasse.
Hvis opbygning af muskler er et mål, skal korrekt vægttræning stadig være dit primære fokus med HIIT som supplement. En træningsdeling af to vægt sessioner og to HIIT en sessioner om ugen vil holde dig lænet, mens du sørger for at du ikke er overtrained."
ANBEFALET: Styrketræning 101
Husk: Det skal være kort, intenst og sjældent, ikke en daglig indsats.
