Hvis du træner hårdt for en udholdenhedsudfordring som en maraton, triathlon eller Fitbit Fifty - en sekspersons holdudfordring at løbe og cykle fra Buckingham Palace i London til Edinburgh Castle og tilbage igen om 50 timer - er kvalitet søvn bare lige så vigtig som god ernæring og smart træning.
"Når du skubber din krop til grænsen som forberedelse til en udholdenhedsbegivenhed, skal du tilstræbe otte timers søvn om natten," siger Dermott Hayes fra træningsfirmaet RG Active, som har coachet en række amatørmarathonløbere, triathletter og udendørs svømmere. "Professionelle atleter kan tage lur under løbet af dagen, men for resten af os med normale arbejdsopgaver er nattesøvn endnu vigtigere, fordi det er din vigtigste kilde til hvile. I løbet af ethvert udholdenhedsprogrammer vil dårlig søvn komme ind i dig."
Nogle anbefaler endnu længere timer i sengen, hvis du har tid. "Otte timers søvn ville være et absolut minimum for mig - men lige siden jeg har hørt Roger Federer får 12, søger jeg mere," siger udholdenhedscyklisten John Whitney, som har afsluttet syv dages Haute Route cykeludfordring fire gange.
Her er tre grunde til, at udholdenhedsudøvere har brug for bedre søvn - og nogle enkle tips til at hjælpe dig med at opgradere dine natlige vaner.
1. Sleep Boosts Performance
Amatør atleter, der i øjeblikket følger Fitbit Fifty træningsplanen, kører gennem en blanding af 50 km cykelture og 60 minutters kørsel. Videnskabelige studier har vist, at en dårlig nats søvn kan påvirke alt fra dit kardiovaskulære præstationsniveau og iltforbrug til din peak power output under træning.
En mangel på hvile vil zap dine energiniveauer og kognitive præstationer, så du føler dig umotiveret til de tidlige morgenmøder. "Dårlig søvn vil også svække dit immunsystem og sætte dig i fare for infektion," siger Hayes. Det er især vigtigt for udholdenhedsudøvere, da lange timer med tung træning kan forlade dig sårbare over for forkølelse og influenza.
2. Hvil forbedrer genoprettelsen
Dine muskler bliver ikke hurtigere eller stærkere, når du løber eller cykler. At alt vigtig fysisk tilpasning finder sted, når du hviler bagefter, hvilket gør kvalitet shuteye helt afgørende, hvis du ønsker at få montør. "Den største mængde fysisk tilbagesendelse kommer i løbet af fase 4 og REM søvn - stort set meget dyb søvn," siger professor Greg Whyte, en fysisk aktivitet guru og Fitbit ambassadør.
3. Napping Leads til en slankere fysik
Top trænere anerkender vigtigheden af en udholdenheds atlet's vægt-til-vægt forhold: Hvis du kan blive stærk, men også slank ned, får du mindre kropsmasse til at accelerere, hvilket betyder at du kan køre og cykle mere effektivt. Det er lidt kendt, at søvnkvalitet kan have stor indflydelse på din appetit. En god nats hvile har vist sig at begrænse frigivelsen af ghrelin (et hormon, der får dig til at føle sig sulten) og øge frigivelsen af leptin (et hormon, der får dig til at føle sig fyldt) for at sikre, at du ikke angriber kontorautomaten. "De fleste studier tyder på, at folk, der sover mindre, har tendens til at lægge vægt på," siger professor Whyte.
Sådan forbedrer du din søvn
For at øge din søvnkvalitet - og sørg for, at du altid træner på dit bedste - Fitbits sortiment af slidbaner, herunder Surge, Blaze og Charge 2, har indbyggede sleep trackers til at overvåge dine kropsbevægelser i løbet af natten og registrere kvaliteten og længden af din søvn.
Hvis du opdager, at du lider meget rastløs søvn, er det tid til at foretage ændringer. Start med at forbedre din søvnmiljø: Sørg for, at dit soveværelsesgardiner blokerer alt lys og fjern eventuelle elektroniske gadgets, herunder tabletter og tv'er - selv et lille rødt standbylys kan spille kaos med det søvnfremmende hormonmelatonin. "Hvis du træner i varmt vejr, skal du sørge for, at du drikker meget tidligere på dagen, fordi dehydrering også kan påvirke din søvnkvalitet," siger marathonløberen Mike Gluckman. "At spise sent om aftenen eller at drikke alkohol eller kaffe før sengetid vil også reducere dine chancer for at opnå dyb søvn," siger professor Whyte.
Den bedste måde at sikre kvalitets søvn på er at holde fast i en konsekvent sengetid rutine. Tag et bad, læs en bog (på papir, ikke en tablet) eller drik varm mælk for at hjælpe dig med at slå ned. Fitbit-enheder giver dig mulighed for at indstille en søvnplan og advarsler - herunder sengetid og wake up-mål - for at hjælpe dig med at planlægge og følge søvnrutinen, som din krop har brug for. Og lad ikke rejse til arbejde eller træningslejre ødelægge din søvnplan. "Når jeg er væk tager jeg silikone ørepropper og en øjenmask," siger Whitney. "Ring til mig en diva, men jeg beder også om et hotelværelse på en højere etage, især når jeg er i en støjende by."
Det kan også være værd at ændre din sovende stilling og sengetøj. Ifølge US National Sleep Foundation ligger den bedste position, fordi den understøtter nakke og ryg i neutral stilling for at afværge enhver smerte eller sur reflux, hvilket kan forstyrre din søvn.
Kontroller også termostaten - eksperter antyder 16-18 ° C er den optimale temperatur for en lyksalig døsning. Overvej at få en mikrofiber dyne, som tilpasser sig mere effektivt til temperaturudsving end naturlige fyldstoffer, der hjælper dig med at opretholde en stabil kropstemperatur.På den måde kan du forlade alle dine sved og rystelser til de episke, udholdenhedstunge weekendcykelture.
