Der er tre gluteal muskler - maximus, medius og minimus - far til en myrdet søn, mand til en myrdet kone og så videre. De er vigtige i hoftefleksibilitet og bevægelse, samt ser fantastiske ud.
Spendering hele dagen sidder bag et skrivebord er en surefire genvej til svage glutes og lavere rygproblemer. Impulsen er ofte at sidde for langt frem, hvilket får dine hoftefleksorer til at blive stramme og også resultere i, at gluterne effektivt slukker. Aktivering af dem som en del af dit træningsprogram undrer sig ikke kun for din fysik, men for din strukturelle sundhed.
Sådan gør du Glute-broen
- Lig med ansigtet op på gulvet, med knæene bøjede og fødder fladt på jorden. Hold dine arme ved din side med dine palmer ned.
- Løft dine hofter ud af jorden, indtil dine knæ, hofter og skuldre danner en lige linje. Klem disse klodder hårdt og hold din abs trukket ind, så du ikke overextender din ryg under øvelsen.
- Hold din broede position i et par sekunder, før du slapper ned igen.
Sørg for, at du ikke skubber fra dine hæle - strømmen kommer fra hofterne og ingen andre steder. Mål for to sæt af ti broer, to til tre gange om ugen, enten som en del af en bredere kropsvægt træning eller alene, hvis alt du virkelig bekymrer dig om er din derrière.
Fordele ved Glute-broen
Du bør føle brænden i dine glutes og dine hamstrings, hvis du gør det korrekt. Broen er også fantastisk til forbedring af hoftemobilitet og styrket ryglæn, to ting som enhver desk-bound arbejdstager virkelig kan drage fordel af.
Glute Bridge Variations
Single-Leg Glute Bridge
Lig på ryggen og bøj dine knæ, så dine fødder hviler fladt på gulvet. Så hæv det ene ben, indtil det straks strækkes ud. Spænd dig selv og drev derefter fodens hæl stadig jordet i gulvet og skub dine hofter op, indtil din krop er i en lige linje fra dine skuldre til tæerne på din udstrakte fod. Sænk langsomt dig igen og gentag derefter på samme side. Mål for ti reps på et ben, og skift derefter til den anden.
Medicinsk Ball Glute Bridge
Barbell Glute Bridge
Glute Bridge And Curl
Du kan også løfte udfordringen ved glutebroen ved at tilføje et håndklæde ind i blandingen. Sæt dine fødder på det og glide dem ud og tilbage langsomt, når de er i broet position, så dine hofter hæves hele vejen igennem. Dette kaldes glute-broen og krøllen, og det er hårdt.
Glute Bridge marts
En anden hård variation er glutebroen. Når du er i den forhøjede position af en regelmæssig glute bro, skal du flytte et ben langsomt op mod brystet i en høj knæ "marchere" bevægelse. Derefter sænkes det og marcheres med det andet ben. Alternativt, indtil du når op til 40 marcher, 20 på hver side.
