En 100-mile tur er cykling marathon, det punkt, hvor du komfortabelt hævder at være medlem af banden. Det er den typiske afstand af en sportiv og en respektabel afstand for at kunne ramme før du tager fat på en flerdags tur - Fitbit Fifty indeholder f.eks. To 130 mils dage, lavet tilbage til ryg. Men mens du måske tror, at du forbereder dig på en sådan afstand, handler det kun om at bruge hvert ekstra minut i sadlen, at slibe utallige miles, du ville have det galt.
"Du kan tage en person med en moderat uddannelse og få dem til at gøre en 100-mile tur i fire uger, absolut", siger James McCallum, sportsdirektør og performance coach på One Pro Cycling. "Jeg har gjort det med fuldtidspersonale, der havde overalt mellem otte og 15 timer om ugen til at træne. Det handler bare om at skubbe din krop forbi sine grænser - og det er vigtigt, at når du er på din cykel, arbejder du med formål."
Nøglen, forklarer McCallum, styrer intensiteten korrekt. "Folk bliver fanget i afstand, men det er virkelig tid," siger han. "Det handler om at køre hurtigere på kortere afstande - skubbe den tærskel. Hvis du har tre timer til at træne, dækker du måske 45 til 55 miles, men ved træning med den rigtige intensitet får du den samme træningsspænding fra det som du måske fra en 100-mile tur. Det vigtigste er at skubbe dig uden for din komfortzone. Selv halvanden og en halv blast får du resultater, hvis du nærmer dig det korrekt."
Et stort element af god ridning går i den rigtige kadence: Chris Froome klatrede La Pierre Saint Martin under sin tur til sejr i 2015's Tour de France med en hurtig 97 rpm, mens mange af hans rivaler skubbede pedalerne i en meget langsommere hastighed i større gear. Du behøver ikke at gå så hurtigt, men denne plan virker på at holde din kadence høj, så du har brug for en pålidelig måde at kontrollere, hvad din er.
Den nemmeste metode er at tid dig selv med stopur - Fitbit Surge har en indbygget - mens du pedaler i 15 sekunder, tæller hver drejning af pedalen, du laver med en fod. Multiplicer det samlede antal med fire, og du vil have din kadence. Efter at have gjort dette et par gange, bør du være i stand til at få en god fornemmelse for, hvor hurtigt du pedalerer uden konstant kontrol.
Denne plan indeholder også forskellige hjertefrekvenszoner, der hjælper med at styre intensiteten. "Jeg foretrækker hjertefrekvens som det valgmulige valg til cykling," siger Mike Vulanich, en erfaren triathlete og Fitbit-ambassadør. "Vejklasse og vind kan påvirke hastigheden, hvilket gør det til en mindre optimal måling af indsats. Uanset hvilken enhed du bruger, skal du sørge for, at den bæres højere op på armen, da håndledsbaserede optiske hjertefrekvensaflæsninger ikke altid er pålidelige under cykling, hvis du forlader ved bunden af håndleddet. "Brug det for at sikre, at du udøver den rigtige mængde indsats, og du vil være i 100-mile klubben på under en måned.
Det er en god ide at spore din træning, ikke kun for at sikre, at du går frem fra uge til uge, men også for at holde dig motiveret. "Træningsloggen-visningen på Fitbit-appen er yderst hjælpsom til at forstå ugentlige træningstimer og kilometertal," siger Vulanich, der bruger sin enhed sammen med Run / ride tracking app Strava til at måle sin præstation på bestemte klatrer og segmenter af vejen. "Der er en ekstra sjov faktor til at udføre over forskellige Strava-segmenter og den sociale motivation, der følger med det." Du gør det jo for sjovt.
Four-Week 100-Mile Sportive Cykling Træningsplan
Uge 1
| Mandag | Hvil eller gymnastik session. |
| tirsdag | Over-under session: 10 min opvarmning efterfulgt af 4 x 5min indsats (skift gear til at køre en indsats ved 60rpm og den næste ved 100rpm +), hviler i 3min mellem indsats. Tag 5 min. Hvile og gør 10 x 10sec sprint indsats med 50sec hvile mellem hver sprint. |
| onsdag | 2 timers kørsel på rullende terræn: Hold kadensen omkring 85-100 omdr./min. Og din puls i kardioområdet på din Fitbit Surge (70-84% af din maksimale hjertefrekvens) for hele kørslen. |
| torsdag | 10/20 session: 10 min opvarmning efterfulgt af 10 min. 10 sek. Acceleration i sadlen, 20 sek. Cruising eller freewheeling (du skal gennemføre ca. 30 accelerationer). Hvil i 5-7 min, og gentag derefter. Varm ned i 10 minutter. |
| Fredag | Hvile. |
| lørdag | 2 timers kørsel på rullende terræn: Hold kadensen omkring 85-100 omdr./min. Og din puls i kardioområdet på din Fitbit Surge (70-84% af din maksimale hjertefrekvens) for hele kørslen. |
| Søndag | 3 timers styrketur: 1 time ved overvejende udholdenhedshastighed, 1 timers 6 x 2 min. Hårde anstrengelser, som du kan opretholde over reps, ideelt på en 10-15% hældning, med 3-4 min. Genopretning af let kørsel eller freewheeling mellem indsats og afslut med 1 time ved overvejende udholdenhedstakt. |
Uge 2
| Mandag | Hvil eller gymnastik session. |
| tirsdag | Alternativ stigningstimer: 1 time kørsel ved 90-100 omdr./min. I hjertefrekvenszonen. På en kuperet rute skal du først klatre siddende og derefter den næste ud af sadlen og gentage i løbet af sessionen. Forsøg at holde hver klatre op til 3-4 min i længden og slå højdepunktet med hjertefrekvensen, med 5-7 min hvile i mellem. Varm ned i 10 minutter. |
| onsdag | 2 timers tur: gør den første time ved udholdenhedstakt, med 15sek max indsats hvert 5min (kom ud af sadlen på ulige nummererede reps og hold dig i sadlen for lige nummererede reps).Gør den anden time ved udholdenhedshastighed, og ved 15 min. Mærket gør 3 x 20-30 sek maksimal indsats i et stort gear og derefter afkølet i 90 sek. Efter færdiggørelsen af sætet, vend tilbage til udholdenhedstakt. Gentag indsatsen ved 30min og 45min mærket. |
| torsdag | Siddende styrke session: 10 min opvarmning efterfulgt af 10 x 20-30 sec indsats. I det hårdeste gear, sænk til ca. 5-8 mph. Mens du sidder, stram din abs, tag fat i styret og med al din kraft, drej det gear over, indtil du når 85 omdrejninger. Når du har nået 85 omdrejninger, stop og krydstog i 2 minutter. Stop intervallet efter 30 sekunder, uanset om du har nået 85 omdr./min. |
| Fredag | Hvile. |
| lørdag | 2 timers kørsel på rullende terræn: Hold kadensen omkring 85-100 omdr./min. Og din puls i kardioområdet på din Fitbit Surge (70-84% af din maksimale hjertefrekvens) for hele kørslen. |
| Søndag | 3 timers styrketur: 1 time ved overvejende udholdenhedshastighed, 1 time inklusive 6 x 2 min. Indsats, ideelt på en 10% -15% hældning, med 3-4 min. Genoprettelse af let kørsel eller freewheeling efter hver indsats, efterbehandling med 1 time ved overvejende udholdenhedstakt. |
Uge 3
| Mandag | Hvile. |
| tirsdag | Over-under session: 10 min opvarmning efterfulgt af 4 x 5 min indsats (alternative gear til at køre en indsats ved 60rpm og den næste ved 100rpm +), hviler i 3min mellem indsats. Hvil i 8 minutter, så lav 10 x 10sec sprint indsats med 50sec hvile mellem hver sprint. Varm ned i 10 minutter. |
| onsdag | 150 min. Kørsel på rullende terræn: Hold kadensen ved 100 rpm og din puls i kardioområdet på din Fitbit Surge (70-84% af din maksimale hjertefrekvens) for hele kørslen. |
| torsdag | Lys 1,5 timers kørsel eller pendling: Hold intensiteten lav - omkring fedtforbrændingszonen på din Fitbit Surge (50-69% af din maksimale puls). |
| Fredag | Hvile. |
| lørdag | 2 timers tur: gør første time ved udholdenhedstakt, med 15sek max indsats hvert 5min (kom ud af sadlen på ulige nummererede reps og hold dig i sadlen for lige nummererede reps). Gør den anden time ved udholdenhedshastighed og ved 15 min. Mærket, gør 3 x 20-30 sek maksimal indsats i et stort gear, så afkølet i 90 sek. Efter færdiggørelsen af sætet, vend tilbage til udholdenhedstakt. Gentag indsatsen ved 30min og 45min mærket. |
| Søndag | 4 timers kørsel på rullende terræn: Hold kadensen omkring 85-100 omdr./min. Og din puls i kardioområdet på din Fitbit Surge (70-84% af din maksimale hjertefrekvens) for hele kørslen. |
Uge 4
| Mandag | Hvil eller gymnastik session. |
| tirsdag | Lys 90 min kørsel eller pendling. Dette er starten på din aktive genopretning og aftagning, så hold intensiteten lav, omkring den fedtforbrændte hjertefrekvenszone på din Fitbit Surge (50-69% af din maksimale hjertefrekvens). |
| onsdag | Over-under session: 10 min opvarmning efterfulgt af 4 x 5 min indsats (skift gear til at køre en indsats ved 60rpm og den næste ved 100rpm +), hviler i 3min mellem indsats. Hvil i 5 minutter og gør 10 x 10sec sprint indsats med 50sec hvile mellem hver sprint. |
| torsdag | 90 min. Opstilling: 20 min opvarmning, 3 x 1 min. Maksimal indsats ridning med 5 min. Genopretning, 10 min varm-down, 3 x 30 sek max-indsats ridning med 5 min opsving, 10 min varm-down. |
| Fredag | Hvile. |
| lørdag | 90 minutters kørsel i let tempo (svæver mellem kardio- og fedtforbrændingszoner på din Fitbit Surge) for at løsne og sørge for at din cykel er i orden. |
| Søndag | 100-mile ride. |
