Willpower er overvurderet. Ifølge forskning på tre årtier, ved at stole på grus og beslutsomhed for at spise en sundere kost, sætter du dig selv op for et fald - ikke bare plove gennem endelige ressourcer, som du kan bruge bedre på noget andet, men dig selv et eventuel nedbrud, der slutter med dig sidder midt i bunker af Fondant Fancy wrappers, blodsukkerniveauer gennem loftet.
Barmhjertigt er der dog en bedre måde. Ved at sætte systemer på plads for at tjekke din sult, før det starter, vil du spise bedre uden problemer og efterlade din viljestyrke intakt til din træning. Sådan er det gjort.
1. Hold vand i nærheden
"Hold et glas eller en flaske vand inden for kontoret, eller når du ser fjernsyn," siger fødepsykolog Brian Wansink, forfatter af Slim By Design: Mindless Eating Solutions For Everyday Life. Logikken - du er mere tilbøjelig til at få fat i ting inden for rækkevidde - arbejder i omvendt, så sørg for sukkerholdige fødevarer kræver en tur til køkkenet.
2. Tænk synspunkt
"I en undersøgelse bad vi folk om at flytte alle deres frugter og grøntsager på toppen af deres køleskab og mindre sunde fødevarer ned i skarpere," siger Wansink. "Efter en uge rapporterede de, at de spiste næsten tre gange så meget frugt og grønt som de havde ugen før."
3. Slow din snacking
I et 2013-studie offentliggjort i tidsskriftet Fødevarekvalitet og præference, frivillige, der spiste bit størrelse mellem chokolade og chips var lige så tilfredse 15 minutter senere som dem, der spiste fire gange så meget. Al din hjerne husker snacket: hvis du kan distrahere dig selv, indtil duet går, er du sikker.
4. Behandl brød som en pistol
Oversættelse: at gå forudskåret er som at holde det ladet. Ved at købe et brød, der skal skære - en crusty surdej, lad os sige - du lægger en barriere til den næste runde toast og gør det mindre sandsynligt, at du vil skyde endeløse sandwich i din gob. Til næste niveau snack kontrol, opbevar den i fryseren og afrim et eller to skiver ad gangen.
5. Opret nogle tegn
Psykolog Peter Gollwitzer anbefaler "hvis> så" tænker og forklarer at det tilsidesætter din let påvirket hjerne med forudprogrammerede svar. "Hvis jeg går til puben, så drikker jeg rødvin" er et godt eksempel. Tricket? Planlæg dine rutiner forud for tiden, mens du ikke er kort på viljestyrke.
6. Skift din rutine
Spiser en trekantet sandwich på dit skrivebord igen? En undersøgelse fra Duke University i USA viste, at 45% af vanerne gentages på samme sted, cued efter rutiner. Målet med at spise et sit-down måltid uden for arbejdspladsen i mindst et par dage om ugen - eller endda bare drej til venstre ikke rigtigt, når du går til frokost for at bryde den underbevidste stave.
7. Vær mere inkluderende
Forskere fra Utrecht Universitet benævner det "behavioral ironic rebound": Prøv at undgå dårlige fødevarer, og du er dømt til at mislykkes. I stedet fokusere på at spise mere gode. Chug vand, før du leder til Coke-maskinen, siger eller har en banan, inden du køber et Kit Kat. Gradvist vil de gode ting skubbe det dårlige ud af dit liv.
8. Brug mikro-trin
Planlægger at sammensætte en 13-ingrediens megasalat hver aften? Lyder ikke sandsynligt, gør det? I stedet opbygge madlavningstilpasset med hvilken adfærdsmæssig ekspert, BJ Fogg kalder "mikro-vaner". Start med at sætte en pande på komfuret hver nat, og pisk så lidt som muligt, som røræg. Tag det derfra.
9. 'Ikke nu, men senere'
Det er din nye favorit sætning. Når cravings hit, brug hvad forskere kalder en "udsættelse strategi" for at undgå det værste af det ved at love dig selv en pint / pizza / skive æbletærte på en uspecificeret fremtidig dato. Chancerne er, når du er bedre fodret og hydreret, vil den fremtidige tid aldrig komme.
10. Sig 'ikke', ikke 'kan ikke'
Ingen ønsker at være den mand, der gør triste øjne på kagevognen. I stedet for at fortælle dig selv eller andre, at du ikke kan have en plade af Victoria svamp, siger du "ikke" spis kage (eller, for mindre finalitet, at det ikke er noget du laver lige nu). Du vil reframe dig selv som en mere disciplineret, mindre fristende person.
ANBEFALET: 50 Easy Food Wins
