Hvis dine arme er mere som nudler end prime beef, skift alt det med hvile pause supersets - en hurtig og effektiv metode til ballon dine biceps. Restpause er en praksis, der foreslog Christian Thibaudeau, den mand, der får verdens førende bodybuildere og CrossFitters i superhero form.
For at få dine muskler til at vokse, skal du gøre øvelser, der sætter dine muskelfibre under spænding i længe nok, at de brydes ned og derefter genopbygge større for at klare arbejdsbyrden. Du kan gøre dette ved at oprette lejren ved vægten rack, men du har større fisk at stege (hvilket faktisk ville være en god kilde til post-workout protein).
I stedet overdriver denne hvilepause træning tiden under spænding, hvilket hjælper dig med at opnå fuldstændig muskelstimulering med kun to sæt pr. Øvelse og kun to bevægelser pr. Muskelgruppe. I PT parlance er det mere bang for din buck.
Vær imidlertid opmærksom på, at resten-pause-teknikken er en avanceret muskelvækstteknik og derfor meget beskatning af din krops centralnervesystem. Selvom det er fint i moderation betyder overbelastning af centralnervesystemet, at du risikerer ikke at genoprette ordentligt fra motion - forhindrer din biceps-bygning fremgang.
Hvordan det virker
Løft en vægt, indtil du kommer til punktet med øjeblikkelig fiasko, som den endelige rep på ti biceps krøller med relativt tung håndvægte. Indstil vægten ned i 15 sekunder, hent dem derefter og lav så mange reps som du kan indtil det samme punkt med fejl. Sæt vægten igen, og lav derefter et sidste sæt til fejl. I stedet for total træthed kommer du til punktet med øjeblikkelig fiasko flere gange i ét sæt, så du kan arbejde mere muskelfibre.
Med masser af hvile og en sund post-workout servering af høj kvalitet protein og kulhydrater bliver du større og stærkere. Restpause sætene (bevæger 2A, 2B, 3A og 3B) er sandwichet mellem en hård biceps-fokuseret løft for at oversvømme din krop med muskelbyggende hormoner og en high-rep triceps-målretning efterbehandler til en endelig udfordring.
Kørselsvejledning
Gør fem sæt bevægelser 1. Dernæst for bevægelser 2A, 2B, 3A og 3B vælger du en vægt, der giver dig mulighed for at nå omkring ti reps før fejl og hvile i 15 sekunder. Gør øvelsen igen med henblik på omkring otte reps, hvile i 15 sekunder. Endelig gøre endnu et sæt med sigte på omkring seks reps, hvilefter. Det er et komplet sæt. Hvis du føler at du kan gøre flere reps, skal du gøre det, men øg vægten næste gang.
Hold dit tempo for hver bevægelse glat og kontrolleret for at holde musklerne under spænding, gå lysere end normalt, hvis det er nødvendigt. Efter det sidste sæt af 3B, fortsæt til 100-rep finisheren. Tiden dig selv og mål at gøre det hurtigere næste gang du tager det på.
Denne form for træning kan tage sin vejafgift, så gør kun denne øvelse to gange om ugen, hvile i 36-48 timer mellem sessioner, eller du vil miste al funktion i dine arme (eller i det mindste DOMS vil være vildt).
ANBEFALET: Sådan får du større våben
1 Håndklædehak-op
Indstiller 5 Reps 5 Hvile 45sek
Løft et gym håndklæde over en pull-up bar og greb det tæt med begge hænder. Træk brystet op til dine hænder og sænk langsomt tilbage til starten. Denne metode er en god test af dit greb og hjælper med at styrke og vokse alle musklerne i underarmen.
ANBEFALET: Sådan laver du en perfekt træning
2A Dumbbell biceps krølle
Indstiller 2 (hviletid) Hvile 60sek
Hold håndvægte af dine sider med dine palmer vendt fremad. Holde dine albuer tæt på dine sider og uden at læne sig tilbage, krølle vægtene op til brystet. Klem dine biceps hårdt, så sænk dem langsomt. For den sidste pause i minisættet snyde vægten til toppen af løftet med momentum eller slip en vægt og brug to hænder for at få håndvægten til toppen, før du sænker med en. Gentag på begge sider.
2B Dip
Indstiller 2 (hviletid) Hvile 60sek
Grib barerne eller håndtagene med armene låst ud og hold oprejst for at målrette dine triceps. Bøj dine arme til at sænke, indtil dine hænder er jævne med brystet, og tryk derefter kraftigt tilbage.
3A kabel omvendt krølle
Indstiller 2 (hviletid) Hvile 60sek
Sæt kablet på sit laveste punkt. Hold bøjlen vedhæftning med dine håndflader nedad og stå så det er på lårniveau. Holde dine albuer tæt på din krop, krølle baren op, indtil den er i niveau med toppen af brystet og derefter lavere under kontrol.
3B kabel triceps forlængelse
Indstiller 2 (hviletid) Hvile 60sek
Sæt kablet på sit højeste punkt. Hold enderne af rebholderen med armene bøjet over hovedet og vend væk fra kabelstationen og tag et stort skridt fremad på en fod. Læn dig fremad og hold dine overarme statiske, forlæng dine arme for at målrette dine triceps.
4 Tryk op
Indstiller Så mange som nødvendigt Reps 100
Med dine hænder skulderbredde fra hinanden og krop i linje, bøj dine arme for at sænke brystet, indtil det er lige uden for gulvet og derefter køre op igen, indtil dine arme er lige. Målet er at fuldføre disse 100 reps så hurtigt som muligt, hvile efter behov.
