Så det er større biceps du efter, eh? Der er masser af fine biceps øvelser til at prøve næste gang du i gymnastiksalen, men hvis du seriøst er det værd at vedtage en mere struktureret tilgang.
Denne rutine involverer superset par, som du kan erstatte din nuværende biceps plan.
Superset Biceps Workout
Planen er enkel: det er en seks-træk træning bestående af tre supersets. Gør bevægelserne i rækkefølge, klæber til sæt, reps, tempo og hvileperioder.
Gør det to gange om ugen i fire uger med henblik på at øge de vægte, du løfter hver anden session. Dette vil konsekvent holde dine biceps muskler ud af deres komfort zone og udsætte dem for en stadigt voksende arbejdsbyrde, hvilket er nøglen til imponerende muskelmasse gevinster.
Den bedste bit, bortset fra at bygge større biceps, er at du bare indarbejder dette i dit eksisterende program. For at undgå overbelastning af musklerne, slip eventuelle biceps bevæger dig, og gør allerede ved at erstatte dem med presserende bevægelser, der virker brystet, triceps og skuldre for at holde din krop afbalanceret.
Sådan får du mest ud af denne træning
Flyt gennem et komplet udvalg Flytning af dine muskler gennem hele bevægelsesområdet vil involvere det maksimale antal muskelfibre, hvilket er nøglen til hurtigere vækst. Og undgå at svinge vægtene op ved hjælp af momentum, vil cheat reps forhindre, ikke hjælpe, dine gevinster.
Klem på toppen af farten På toppen af hver rep (når dine hænder er tættest på din hage), skub dine biceps så hårdt som muligt i et sekund. Dette vil brænde op ekstra muskelfibre for at holde vægten stabil og øge blodgennemstrømningen til en muskelbyggepumpe.
Stræk i bunden På bunden af hver rep (når armene er helt lige), stræk dine triceps så hårdt som muligt i et sekund. Dette vil medvirke til at sikre, at du går gennem en bred vifte af bevægelser, samt fjerner noget momentum fra dine reps.
Brug dit sind til at opbygge muskel
De tre mentale træning regler for at følge for at fremskynde dine fremskridt
- Visualiser farten Tænker på, hvordan dine biceps kontraherer for at flytte vægten vil bygge hurtigere neurale veje mellem din hjerne og biceps. Jo hurtigere de fyrer, jo hurtigere vokser du.
- Tæl tempoet At holde sig til det detaljerede tempo vil udstille dine biceps til mere spænding. At tælle den to sekunder nedbringende del - ideelt i hovedet - vil sørge for at du ikke skynder dine reps.
- Gå højt til lavt At tælle dine reps vil hjælpe dig med at skubbe igennem hårde sæt, fordi du ved, at slutningen er i syne. Optælling, især til lange sæt, gør det sværere at holde sig motiveret.
Træningen
1A Dumbbell krølle
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2111 Hvile 0Sek
Lig på en skråbenben med en vægt i hver hånd med palmer vendt fremad. Krølle vægtene op, hold pause i toppen og sænk ned igen under fuld kontrol.
1B Hammer krølle
Indstiller 3 Reps 15 Tempo 2111 Hvile 60sek
Ved hjælp af et lysere sæt håndvægte end i øvelse 1A ligger du på skråbenbenet med palmer mod hinanden. Krøl dem op, hold pause i toppen og sænk derefter under kontrol. Klem dine biceps øverst på elevatoren for at arbejde dine muskler hårdere.
2A prædikerkurl
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2111 Hvile 0Sek
Sid på en prædikantbænk med en EZ-bar med et håndgreb. Krøl baren op til toppen, hold pause og klem, og sænk derefter stangen langsomt, indtil armene er helt lige.
2B prædikant omvendt krølle
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2111 Hvile 60sek
Med samme vægt på EZ-stangen som i 2A, skal du ændre dit greb til et dobbelt håndtag. Krøl baren op, pause og sænk derefter, indtil dine arme er helt lige.
3A kabelbøjle krøllet
Indstiller 3 Reps 15 Tempo 2111 Hvile 0Sek
Hold en lige stang, der er fastgjort til den nederste remskive. Hold dine albuer ved dine sider, krølle baren op, pause og sænk derefter under kontrol.
3B kabel hammer krølle
Indstiller 3 Reps 15 Tempo 2111 Hvile 60sek
Reducer vægten med en plade eller to, og skift kabeltilbehør til et dobbelthåndet reb. Hold det med palmer overfor. Krøl den op, hold pause og sænk derefter under kontrol.
Fotografi: Tom Miles. Model: Richard Scrivener
