1 enkelt arm dumbbell prædikant krølle
Indstiller 3 Reps 6-8 Hvile 90sec
Ved at holde en håndvægt, læg arbejdsarm oven på prædikeren. Drej let om din krop og sænk langsomt håndvægten til din arm er helt strakt, og tryk derefter dine biceps hårdt for at vende krøllen tilbage til startpositionen.
Hvorfor "Skulderens position kan påvirke biceps aktivitet i hele bevægelsesområdet," siger Greg Burns, en træner på Embody Fitness. "For eksempel giver prædikerkrommen større aktivering i den første tredjedel af ROM'en og retter sig mod det korte hoved, mens den stående krølle giver den største aktivering i den endelige tredjedel af bevægelsen og retter sig mod det lange hoved. For fuld stimulering skal du træne ved hjælp af en række øvelser med forskellige punkter i peak sammentrækning."
2 Hæld dumbbell krølle
Indstiller 3 Reps 8-10 Hvile 90sec
Sæt bænken til en hældning på ca. 60 °. Med dine palmer vendende fremad, start elevatoren ved at kontraherer dine biceps og krølle vægten op. Når din underarm er parallel med gulvet, hold i et sekund og bøj dine biceps hårdt. Derefter sænkes vægten langsomt tilbage til startpositionen. I bunden skal du bøje dine triceps for fuldt ud at strække dine biceps.
Hvorfor "Det lange hoved af biceps krydser skulderleddet, hvilket betyder at det er muligt at strække musklerne i visse øvelser for at forårsage højere niveauer af muskelaktivering," siger Burns. "Incline dumbbell curls er det perfekte eksempel på dette. Et andet trick til at stimulere det lange hoved mere er at bringe dine skuldre fremad lidt, når du når toppen af en krølle."
3 Dumbbell hammer curl
Indstiller 3 Reps 10-12 Hvile 90sec
Hold en håndvægt i hver hånd, arme ved dine sider med dine palmer vendt indad. Hold din torso helt stille, krølle vægtene op. Løft, indtil armen er helt bøjet, hold pause kort og returner derefter til startpositionen.
Hvorfor "Brachialis muskel er en albue flexor og på grund af sin position under bicepsen skubber den bogstaveligt bicepsen op, da den bliver større, hvilket kan skabe en højere top på bicepsne," siger Burns. "At lave krøller med et neutralt eller" hammer "greb er en glimrende måde at udvikle brachialis på. Undersøgelser viser, at brachialis har tendens til at have mere langsomme trækfibre end biceps, så udførelse af den excentriske del af elevatoren øger langsomt brachialis aktivering."
